不吃早餐等於慢性自殺？健康早餐應該怎麼吃？

小編對面的同事，這個假期回來整個人圓了一圈。她昨天在朋友圈立flag：新年要過不吃早餐、午餐晚餐吃沙拉的佛系減肉生活。

不都說「不吃早餐等於慢性自殺"？這種減肉方式真的靠譜嗎？小編趕緊找了耳鼻喉科副主任醫師葉發貴來給大家嘮嘮嗑。

一、經常不吃早餐，究竟有啥危害？

別人的一日三餐是早餐、午餐、晚餐

夜貓子的一日三餐是午餐、晚餐、宵夜

沒時間、沒胃口、要減肥……不吃早餐理由有千千萬萬。但是，早餐不吃硬挨餓到中午，容易因為低血糖而飢不擇食、大開吃戒，可能會吃得更多，更容易長胖不是。

我一直相信：30歲前人養胃，30歲后胃養人。長期不吃早餐，真的很作……

1經常不吃早餐，容易破壞正氮平衡

三十歲以前，人的身體都在發育階段（人一般在二十五至三十歲身體停止發育），要保證身體的正氮平衡。

PS：正氮平衡就是維持體內的氮元素的平衡狀態，而氮的主要來源是蛋白質，也就是要保證攝入的蛋白質多於消耗的蛋白質。

為了維持正氮平衡，除了多吃含蛋白質豐富的食物，還要有規律、良好的飲食習慣。當人體攝入的蛋白質少於消耗的蛋白質時，容易出現營養不良、代謝功能衰退、抵抗力下降等問題。

2經常不吃早餐，容易得胃病

一覺睡醒，腸胃裡的食物已經消化完，急需補充。如果不吃或者早餐吃不飽，午飯可能會吃很多。這樣會造成胃腸道負擔過重，引發胃潰瘍、胃炎、消化不良等疾病。

3經常不吃早餐，容易得結石

早上吃早餐有助於促進膽汁排出。不吃早餐，膽汁在膽囊積累了一夜沒排出，時間長了會增加形成結晶甚至結石的風險，容易得膽結石。

當然，膽結石的形成不一定都是不吃早餐造成的。但不健康的飲食習慣，是患膽囊結石的誘發因素。

所以要想身體好，早餐一定要好好吃。

二、早餐要什麼時候吃？怎麼吃？

天天吃油條或甜餅乾做早餐

也不見得就會健康

早餐不僅是要吃，還得好好吃，千萬別隨便應付，湊合著吃。

完美的早餐，應該有谷蔬果肉奶，最好在早上7~8點的時候吃。具體的搭配量，可以是：3兩穀類2兩菜，2兩果類1兩肉，加杯熱奶樂逍遙，無肉可以加個蛋。體力勞動者要加量，每天做法變花樣。

以下提供七種配餐供參考，一星期每天早上輪著吃。

1. 一碗八寶粥，加上一個饅頭，一個雞蛋，一杯豆漿或者牛奶，少許小菜。

2. 一碗放有菜葉和雞蛋的熱湯，加上一個饅頭（北方那種大饅頭），一杯豆漿或者牛奶。

3. 一碗豆漿，一籠小籠包，一個雞蛋，一個蘋果。

4. 一碗燕麥粥加酸奶、二片薰肉，堅果及幾片水果。

5. 一碗青菜拌面、一瓶豆漿、一個鹹鴨蛋、一個鮮橙。

6. 一個全麥麵包，一袋香腸、一盒酸奶、一個雞蛋、一根黃瓜。

7. 兩個鮮肉包，一小碟生菜，一個土豆，同時補充足量的水或稀釋的新鮮果汁。

早餐最好配2兩蔬菜，保證足量的纖維攝入，可以減緩胃排空后飢餓感的到來，同時喝足量的水或稀釋的新鮮果汁。

當然，武漢人吃熱乾麵、廣東人吃腸粉、四川人吃小面……地域不同，花樣特多，可自由變換，原則是根據上面說的早餐食物結構和含量來搭配。

就醫160