幫助改善睡眠的5條建議

現代的生活方式以及「24小時營業」的社會文化，再加上電子設備的普及，都讓睡眠缺乏問題成為了現代人中普遍存在的問題。《我們為何需要睡覺》（Why We Sleep）一書作者、加州大學伯克利分校神經科學與心理學教授馬修·沃克爾（Matthew Walker）分享了一些有助於睡眠的訣竅。

第一，定時上床和起床，即使周末也不要打破習慣。美國亞利桑那大學的一項研究發現，在周末晚睡晚起會增加患心臟病的幾率。他們甚至量化了這種風險：比平時每晚睡一小時，風險便會增加11%。另外，周末與平時有著不同的睡眠模式，這種改變會讓人更容易疲勞和情緒化。

第二，遠離電子屏幕。正常情況下，褪黑素水平會從晚上七八點開始逐漸升高，並在清晨時分逐漸下降。但休斯頓大學的一項研究顯示，在夜裡盯著手機屏幕會幹擾這一過程，使我們更加清醒，影響體內晝夜節律。在休斯頓大學的這項研究中，在兩周的實驗期間，受試者按要求在入睡前三小時戴上短波光線屏蔽眼鏡，結果夜間的體內褪黑素水平上升了58%。

第三，保持房間涼爽。沃克爾指出，大多數人的卧室其實都過於溫暖，不適合好好休息。最適宜入睡的室溫應在18.5°C左右。「這是因為大腦和身體需要略微降低一點核心體溫，才能擁有好的睡眠質量。」所以你常常會發現，在太冷的房間里比太熱的房間更容易入睡。

第四，不要攝入酒精和咖啡因。咖啡因能影響睡眠大家已經了解得比較多了，但許多人對酒精的助眠功效存在誤解。酒精屬於鎮靜劑，沃克爾說：「它只能把大腦『擊昏』，但無法讓你進入真正的睡眠狀態。」2001年由美國韋恩州立大學開展的一項研究指出，飲酒之後，處於深度睡眠的時間會縮短，而休息效果欠佳的快速眼動時期則會相應延長。因此無論你睡了多久，第二天都會疲乏無比。

第五，不要醒著躺在床上。如果你過了20分鐘還沒睡著，或者醒了之後難以再次入睡，就乾脆別睡了，索性起床吧。沃克爾建議說：「假如你醒了之後還躺在床上，大腦就會認為床是一個保持清醒的地方，而不是用來睡覺的地方。所以從床上爬起來，到另一個房間里坐一會兒。在昏暗的燈光下看會兒書，別玩手機，也別查郵件，吃東西也不行。等困意來襲再回床上休息。」