早餐7.8 「升糖指數」你了解嗎？
【編者注】「早餐7.8」是由北京糖尿病防治協會主辦，中華醫學會糖尿病學分會教育與管理學組專家指導，以「微糖」為技術平台，以《糖尿病之友》雜誌社為宣傳和協辦的早餐徵集活動，宣傳口號是「營養最食尚，早餐吃點吧」，旨在推動中國糖尿病營養治療科普教育的實踐和普及，幫助糖友提高生活質量，感受健康飲食。感興趣的糖友可通過手機簡訊發送「微糖」到12144，根據提示進行操作。
早餐是人一天三餐中最重要的一餐，有些人認為早餐不吃可能血糖能控制好一點，其實不然。很多人也有這樣的體會，即使沒吃餐，上午的血糖仍然比空腹血糖高，這是因為血糖還受體內一些升糖激素的調節，比如：生長激素、腎上腺皮質激素等，進食後由於食物的刺激、一些胃腸激素的分泌增加,可促進胰島素的分泌，從而使血糖下降。所以糖尿病人規律、適量的飲食攝入是必要的。
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前三次講了營養素的種類、飲食總量的計算、食品交換份的使用，今天還要講一個重要的概念，即升糖指數，它最早由加拿大營養學教授提出。
升糖指數（Glycemic Index），簡稱(GI)，也叫「血糖生成指數」。是指在標準定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質（一般為葡萄糖）所產生的血糖時間下面積之比值，它是反映某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。這段話說起來比較拗口，其實就是表示某種食物引起人體血糖升高的程度和快慢的一個指標。也就是說有些食物升高血糖快，有些升高慢。同種食物在不同狀態下升高血糖的程度也不一樣。通常消化快並且導致酮基已糖很快釋放的食物為高升糖指數食物；消化較慢的食物被稱為低升糖指數食物。
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GI高的食物由於進入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血糖。而GI低的食物由於進入腸道后停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液后峰值較低，引起餐后血糖升高較小，需要的胰島素也相應減少，可以避免血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖。此外，GI低的食物容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，從而減少糖原、脂肪和蛋白質的合成，減少脂肪的儲存，還有降體重的作用。
下面是不同的食物的升糖指數，通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。
升糖指數>70為高升糖指數食物；升糖指數<55為低升糖指數食物。
| 不同種類食物升糖指數一覽表 | ||||
| 高升糖指數食物（GI 70或以上） | 中升糖指數食物（GI 56-69） | 低升糖指數食物（GI 55或以下） | ||
| 五穀類： | 白飯、饅頭、油條、糯米飯、白麵包、燕麥片、拉麵、炒飯、爆米花 | 紅米飯、糙米飯、西米、烏冬、麥包、麥片 | 藜麥、全蛋面、蕎麥麵、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉 | |
| 蔬菜 | 薯蓉、南瓜、焗薯 | 番薯、芋頭、薯片、蓮藕、牛蒡、 | 魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜 | |
| 豆類 | 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精、優格乳、 | 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。 | ||
| 生果 | 西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗。 | 木瓜、提子乾、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁 | 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄。 | |
| 肉類 | 貢丸、肥腸、蛋餃。 | 魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹、 | ||
| 奶類 | 牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優格、無糖豆漿。 | |||
【周醫生提醒】糖尿病患者可以根據上表所列的食物GI水平及自己的血糖情況來選擇食物。在一天總熱量控制、三大營養物質比例合適的前提下，同類食物可盡量選擇GI低的，更有利血糖的控制。
作者：協和小周
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