內側副韌帶損傷康復練習法
MCLS-內側副韌帶損傷康復練習法
適用於內側副韌帶損傷/撕裂，經歷保守治療或手術治療2個月以後的患友。
MCLS-1膝關節被動伸直練習
1、當膝關節不能完全伸直時需要進行這項練習，
2、坐卧位，患側腿伸開，將一個毛巾卷墊在踝關節後方，使腳跟離地約15厘米，
3、腿部肌肉放鬆，依靠重力使膝關節緩慢伸直，並維持姿勢不動，
4、也可以坐在椅子上，把腿墊在另一把椅子上進行練習，
5、練習時，每天3組，每組3次，每次至少堅持10分鐘，或者在伸直后再堅持2分鐘。
MCLS-2足跟滑動練習
1、坐位於瑜伽墊或硬板床上，雙腿伸直，
2、患側腿屈膝，使足跟緩慢勻速向臀部滑動，膝關節儘力貼向胸前，然後放鬆回到原位，
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3、練習時，每天3組，每組10次。
MCLS-3俯卧位屈膝練習
1、俯卧位，雙腿伸直，
2、患側膝關節屈曲，腳跟用力貼近臀部，在最近的位置上維持姿勢不動，
3、緩慢放鬆回到原位，
4、如果感覺輕鬆完成，可以在踝關節上加1公斤沙袋練習，
5、練習時，每天3組，每組10次，每次堅持5秒鐘。
MCLS-4直抬腿練習
1、半仰卧位，並將健側腿膝關節彎曲，以便使足底踩在床面上，
2、患側腿伸直，股四頭肌用力收縮繃緊，並把腿抬離床面約20厘米，維持姿勢不動，
3、注意膝關節不要彎曲，抬腿不要過高，腿放下時勻速緩慢，
4、練習時，每日3組，每組10次，每次堅持到力量耗竭，越久越好。
MCLS-5側卧位抬腿練習
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1、側卧位，患側腿在上，
2、患側腿綳直，向上抬高約30厘米，維持姿勢不動，
3、注意腿放下時勻速緩慢，
4、練習時，每日3組，每組10次，每次堅持10秒鐘。
膝關節穩定性練習
準備約1.5-2米長的彈力帶或拉力片，兩端打結做成雙股環狀，打結端固定在門縫或床腿上，另一端套在健側腿踝關節上。
MCLS-6A前向穩定性練習
1、面向門站立，身體重心放在患側腿並使膝關節略微屈曲，
2、健側腿向後用力，牽拉彈力帶，
MCLS-7B外側穩定性練習
1、轉體90度，使患側腿靠近門，健側腿遠離門，
2、健側腿向外用力，牽拉彈力帶，
MCLS-8C後向穩定性練習
1、再轉體90度，使身體背向門站立，膝關節略微屈曲，
2、健側腿向前用力，牽拉彈力帶，
MCLS-9D內側穩定性練習
1、再轉體90度，使健側腿靠近門，患側腿遠離門，
2、健側腿向內側用力，牽拉彈力帶，
練習時，每日3組，每組10次。如果感覺單腿站立有困難，可以準備一把椅子，手扶椅背來幫助平衡。
MCLS-10滑牆練習（靜蹲練習）
1、背向牆站立，雙腳分開與肩同寬，腳跟距離牆壁30厘米，
2、上半身後仰，背部、肩部和頭後部靠在牆壁上，目視前方並保持雙肩放鬆，
3、身體重心下移，直到大腿接近水平位置（軟骨損傷的患者需要躲開最疼痛的角度），
4、感覺股四頭肌有緊繃感，維持姿勢不動，然後緩慢勻速回到原位，
5、練習時，每日3組，每組10次，每次堅持至少10秒鐘，越久越好。
MCLS-11蹬台階練習
1、站立位，健側腿著地，患側腿踩在一個8-13厘米的台階或磚塊上，
2、將身體重心移到患側腿，並向上蹬踩到台階上，健側腿離地，
3、注意健側腿放下時動作勻速緩慢，
4、練習時，每日3組，每組10次。
MCLS-12膝關節伸直抗阻練習
1、準備約1.5-2米長的彈力帶或拉力片，兩端打結做成雙股環狀，打結端固定在門縫上，
2、面向門站立，膝關節屈曲45度，將彈力帶套在患側腿膝關節後方（腘窩），
3、患側腿單腿負重，並緩慢伸直膝關節，向後牽拉彈力帶，
4、如果感覺單腿站立有困難，可以準備一把椅子，手扶椅背來幫助平衡。
5、練習時，每日3組，每組10次。
MCLS-13平衡板練習A-E
平衡板練習是踝關節功能的提高練習，對活動度、肌力和本體感覺的恢復都很有幫助，建議大家在後期康復時，最好自己購買一個平衡板（體育用品店或淘寶都有賣，質量好的100-200元，搜索「平衡板」或「wobbleboard」就能找到），堅持練習，獲益良多。
1、雙腳站在平衡板上，與肩同寬，
2、雙腿控制平衡板前後交替共30次，然後左右交替共30次，每次練習時平板邊緣都接觸地面，
3、雙腿控制平衡板順時針旋轉30次，然後逆時針旋轉30次，每次練習保持平板邊緣都接觸地面，
4、提高難度，雙腿控制平衡板順時針旋轉30次，然後逆時針旋轉30次，每次練習保持平板邊緣不能接觸地面，
5、雙腿站立不動，維持平衡2分鐘，保持平板邊緣不能接觸地面，
6、提高難度，閉上雙眼，雙腿站立不動，維持平衡2分鐘，保持平板邊緣不能接觸地面，
7、如果雙腳很容易完成上述動作，可以嘗試患側腳單腳練習，注意牆壁或椅子練習，以防止摔倒。
來源：好大夫在線 梅宇
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