一周一次助減肥、多吃還能瘦，欺騙餐你也太厲害了！

減脂的人常會遇到無論怎麼控制飲食也「減不下去」了的尷尬，起初一周減掉兩斤，後來一周一斤，甚至完全停止。恭喜你，進入了「平台期」。我們不可能持續一直少吃，偶爾放縱大吃反而有利於減肥。不騙你，這就是神奇的「欺騙餐」。

欺騙餐是什麼鬼，好吃嗎？

欺騙餐（CheatingMeal）其實不是時髦的新概念，專業健身運動員在多年前就在採用一個叫做「欺騙日」（cheatingday）的辦法來加強訓練效果。對於追求肌肉線條和健康體脂的普通健身者來說，沒有必要像運動員一樣專業，「欺騙日」也就慢慢演變成了「欺騙餐」。

雖然從一天變為了一餐，但是做法大致一樣。就是在固定的飲食計劃中，允許自己在堅持一段時間后破戒一次，提高熱量上限，吃一些計劃外的高熱量食物，過了這一餐后，繼續執行之前的飲食計劃。也就是你的身體在一個固定的模式中，突然被「騙」了一下。

我為什麼要騙自己？

為什麼要這樣「自欺欺人」呢？先說個常見的體驗：當你控制飲食一段時間后，減肥的速度會減慢，比如最開始的一個月可以每周減掉2斤，最近一周只減1斤，甚至停止。這就是傳說中的減脂平台期。平台期不僅影響效果，而且非常打擊自信心，健身者會對嚴格的飲食計劃產生懷疑，有些人就此選擇放棄。

其實長久來看，嚴格的熱量控制並不是一件值得提倡的事，就算你可以控制大腦，但控制不了自然的身體反應。欺騙餐的設置是為了打破這個平台期的，它負責欺騙你的身體，而不是大腦。

欺騙餐如何騙走我們的體重？

平台期的產生是源於身體的自我保護機制。當我們製造熱量缺口、消耗脂肪時，雖然自己開心了，但身體並不爽，攝入減少對它來說是一個危險信號，身體會出於自我保護的本能降低消耗。這時身體會發生兩個變化：

一是基礎代謝減緩。例如：在正常飲食下，你的基礎代謝是1300大卡，長期的低熱量飲食讓基礎代謝降低到1250大卡，與此同時飢餓感還會增強。

二是瘦蛋白水平降低。瘦蛋白（Leptin）是影響代謝類型和食慾的物質，隨著體脂的降低而減少，並導致你運動的時候不再是消耗脂肪而是動用肌肉。屯脂肪，掉肌肉，這可還怎麼減肥呢？了解了身體在平台期的這兩個重要變化，就知道欺騙餐存在的意義了：為了避免身體的自我調節，我們需要人為地增加攝入量。身體就會得到這樣的信號：哦，原來沒有發生飢荒，那可以繼續消耗脂肪了。

欺騙餐=敞開吃，吃到爽？

欺騙餐可不是隨便吃的。騙要騙得有技術含量，否則只會幫倒忙。

1.在有熱量缺口時使用

一定要記住使用基礎：在堅持一段時間的攝入小於消耗時使用。如果你沒有遵循一個嚴格的飲食計劃，沒有產生熱量缺口，你完全不需要提高某一餐的攝入。或者你只是堅持了三五天的低脂飲食，那麼也沒有必要著急開始欺騙餐。

2.間隔因人而異

到底應該多久來一次欺騙餐？不同的人有不同的間隔，看看自己屬於哪一種。

極端減脂者：熱量缺口在總消耗的30%以上

熱量消耗=2300大卡（基礎代謝1300大卡+日常基本活動500大卡+運動消耗400大卡）

熱量攝入=1500大卡

熱量缺口（消耗-攝入）=800大卡

熱量缺口/熱量消耗=34.8%

▲建議每七天安排一次欺騙餐。

穩定減脂者：熱量缺口在總消耗的15%左右

▲建議體脂低於18%的人間隔7天。

▲建議體脂在18%-30%的人間隔10天。

▲建議體脂30%以上的人間隔14天。

3.騙多少才合適？

來說你最關心的問題：欺騙餐到底可以多吃到什麼程度呢？遵循一個基本原則，就是這一餐的總熱量提高到平時的1.3~1.5倍，比如如果你一餐通常攝入500大卡，那麼欺騙餐最多可以增加到750大卡左右，相當於多吃兩碗米飯、7片醬牛肉、一對炸雞翅、一包薯條或者半個漢堡。騙得太厲害會增長脂肪，騙得太輕又沒有什麼意義。

4.吃什麼才是關鍵！

不是定下一個熱量總額就可以去開心吃喝了，你還需要「挑食」。儘管是欺騙餐，還是建議你以健康食物作為熱量來源，而不是大量的垃圾食品。

極端減脂者：建議大部分熱量來自碳水化合物，其次是蛋白質，最後是脂肪。

穩定減脂者：建議大部分熱量來自碳水化合物，少量蛋白質，最好不多攝入脂肪。

沒吃爽怎麼辦？

欺騙餐其實欺騙的是你的身體，不是用來欺騙大腦的。不過既然有這樣的設置，卻還不讓人吃喜歡的食物，也有點過於嚴苛。因此一小塊蛋糕，一小包薯片還是可以的，但熱量總額的原則不要忘記，這些熱量高的食物一下就會佔去很大份額，擠壓掉其他食物的攝入，你需要自己權衡。

5.欺騙之後怎麼辦？

欺騙餐只是一餐，不是好幾餐，更不是好幾天。這一餐過後你要有「重新做人」的勁頭，繼續執行之前的飲食計劃，耐心等待下一個欺騙餐的到來。基於只是一次性的「過把癮」這個特點，我們可以安排在晚餐進行，雖然靠近睡覺時間，但第二天的早餐會比較容易恢復控制。

警惕「偽欺騙餐」

如果你平時的食譜基本都是蔬菜沙拉、蒸魚、紅薯這樣的輕體食物，而欺騙餐卻來一頓麻辣火鍋、烤串等重口味大餐，儘管熱量在標準之內，也是不可取的，這是連飲食結構都給破壞了的「偽欺騙餐」。另外，這樣的暴食可能引起腸胃不適，嚴重的還會導致腹瀉、發燒。

文|小嘎

攝影|雷攝影