少女,你渴望胸部嗎?
少年,你渴望力量嗎?
不……我渴望胸部!
還有整兩周就要過年了,估計很多童鞋都覺得最近這段時間是各種度日如年,工作沒激情,健身沒動力……
考慮「國際練胸日」,先給大家續一管充血福利:
咳咳,圖片來自比村奇石老師每周一的奶福利《星期一的豐滿》,俗稱,「比村乳業」,如果想看具體的,詳情可以挪步第二篇~
胸部呢……當然是豐滿一點好,雖然有路過的不明少女宣稱「貧乳也是稀有資源」,不過呢,更多人還是信奉「胸不巨,何以聚天下!」
而想要胸夠大夠美,除了基因作用,後天努力——針對性的胸部力量訓練,應該是更重要的決定因素(PS:這裡的後天不包括動刀子的二次發育……)。
1/女性練胸·大講堂
女童鞋,為什麼要練胸?
針對性的胸肌訓練,可以讓胸部脂肪下面墊起一層薄薄的肌肉,從而讓胸部視覺更大、更挺、更立體有型!
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女童鞋,練胸常見誤區:
❶ 練胸,會因為消耗胸部脂肪反而小胸嗎?
不會,脂肪是全身一起消耗的,就和單純練腹不能減少肚子上的肥肉出腹肌一樣,練胸也不會讓你的胸部脂肪大減哦!
❷ 練胸肌,會讓胸部變硬嗎?
不會,脂肪和肌肉之間不存在相互轉化關係,胸肌起來了,只要胸上的脂肪還在,練完還是軟綿綿有手感>.<
女童鞋,練胸目標應該是啥?
好看的女性胸部,應該是整體結實、上胸飽滿、內部聚攏,所以總結起來主要就三字:巨、聚、挺。
巨 :要求胸部整體維度要大,訓練目標在於胸肌整體;
聚 :要求兩側胸部更緊湊,有溝有縫,訓練要點在胸中部、胸中縫;
挺 :要求上胸飽滿,視線上移還顯高,訓練要點在胸肌上部;
那麼如何練才能讓你的胸部巨、聚、挺呢?下面介紹三個超有效的訓練姿勢!
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2/三個動作,讓胸部巨聚挺!
杠鈴卧推:讓胸更巨!
首先說,胸肌是非常有力的肌群,小重量對它就是撓痒痒,起不到有效的刺激作用……
而想要胸肌維度起得來,重量夠大很重要。
杠鈴卧推,最大的特點在於訓練重量夠大,所以對胸部刺激足夠好!(有一定訓練經驗的朋友,杠鈴卧推可以達到自己體重的2倍之多)
可以看到,都是卧推,杠鈴卧推比啞鈴/器械卧推,對胸大肌的刺激水平要高出一截①。
而且杠鈴卧推不僅能訓練胸部整體,根據卧推的角度不同,還可以分為上斜卧推、下斜卧推來針對訓練上胸和下胸。
所以想要練大你的胸,杠鈴卧推,首推!
蝴蝶機夾胸:讓胸更聚更有FEEL!
蝴蝶機夾胸,特點在於限制了其它肌群發力,所以更針對刺激胸部,尤其是胸肌中縫,幫你練胸更聚胸!
另外,對於練胸胸部卻沒感覺的童鞋,蝴蝶機夾胸由於只針對胸,相比其他動作也可以更有效的幫你找到胸部發力感覺,適合初學者練胸入門①!
而且蝴蝶機夾胸的玩法也很多:放在訓練開始可以作為預先疲勞組,放在組后還可以用來做胸部的PNF拉伸動作,更好地增加胸部力量、規模和柔韌度,讓你訓練效果更好!
拉索夾胸:指哪打哪讓胸更挺!
拉索夾胸,則應該算是我心中最佳、最有效、最全面的胸部訓練動作了。對胸部的刺激之高,僅次於杠鈴卧推①!(考慮到杠鈴卧推還有重量大這一決勝因素)
拉索夾胸之所以那麼有效,關鍵原因在於阻力方向永遠垂直於肌纖維方向,胸肌全程對抗阻力,自然效率最高。
所以拉索夾胸可以用來指哪打哪:想練上胸練上胸,想練中縫練中縫,想增加厚度就增加厚度,想調整細節就調整細節!
我個人推薦女童鞋多練上斜拉索夾胸讓胸挺,拉索交叉夾胸讓胸聚!
3/不去健身房,在家怎麼練?
有童鞋估計要說了,「我不去健身房,這大過年的健身房也關門了,那在家怎麼練胸啊?」
不要著急,找合適的居家訓練小器械,在家也能很好的讓胸「巨」「聚」「挺」!
居家練胸小器械,彈力帶(搭配橫杆)、啞鈴、俯卧撐架都是效果好,性價比又很高的選擇
然後具體的「巨胸」「聚胸」「挺胸」姿勢,可以參考如下動作↓
最後,再附送大家一套居家美胸訓練計劃,好好練,美好雲峰就是你的>.<
參考文獻:
①Saeterbakken, A. H., van den Tillaar, R., & Fimland, M. S. (2011). A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Journal of sports sciences, 29(5), 533-538.