圖文介紹太極拳推手單人操作法

一、上時曲蓄落時長

(一)目的

習練太極拳不應囿於某家某派或某某套路，而應細細品味和感悟太極拳的真髓和要義。太極拳所要向人們傳達的不只是某招某式，她首先要給人的是思想的啟迪。向人們昭示的是一種辯證的思維方式，給人們灌輸的是一種以柔克剛、以弱勝強、以小力制大力的理念。所以，練太極拳以及學習太極拳推手時，要刻刻留心的應是太極拳的根本理念和基本要求，它們是超乎動作和外形之上，普遍的、內在的要求。按太極拳經典的論述，可以將其歸納於以下幾項：

1、虛領頂勁，氣沉丹田；2、含胸拔背；挺胸通脊；3、欲上必蓄力於下；4、欲左時必蓄意於右；5、擊前必有后挫之形(3、4、5反之亦然)；6、凡欲外動時必先調內。

在練拳時，招招式式若能契合以上幾點，即每一動作都符合太極要義，怎麼打都是太極拳，若與之不符或相悖，則打什麼都不是太極拳。

此一勢主要是訓練「欲上必蓄力於下」的意念。即雙手向上時，脊柱要有垂直向下沉坐之意，尾閭向前、向下，松胯、松膝。相反，雙手向下時，要頂頭懸，百會穴直往上頂，湧泉穴向下踏實，兩腿直立，脊柱存有上行之意。此為最基本要求之一，要常練。

(二)內容

1、預備式

立正姿勢，兩腳平行，間距與肩等同；兩手自然下垂於大腿兩側。沉肩墜肘，中指有向下伸展之意，虛靈頂勁，下頦微收，舌抵上齶，意寓頂勢，兩眼平視前方。含胸拔背，自然呼吸，鼻尖和肚臍呈一直線。身體各部力求自然舒適。(圖1

要點：頭容正，肩蓉平，周身安泰舒適，神靜氣閑；精神內斂，氣沉丹田，尾間正直，形神合一，守我之靜，待人之勁。

2、動作解析

(1)兩臂伸直，雙手自下而上經胸前舉過頭頂。兩臂平伸於胸前時，掌心向下，此時不可停留，繼續上舉(圖2)。兩手直舉，至正上方時，掌心向前(圖3)。兩手上舉的同時，尾閭略向前向下，小腹微收，丹田氣聚而不散，雙膝微屈。

(2)雙手經原路下落收勢，還原為預備式。

(3)起勢如上，其不同點是雙手由體側側平舉至頭頂(圖4)。雙手平舉至與兩肩平時，兩掌心向下；繼續上舉，至頭頂時，兩掌背相對，左掌心向左，右掌心向右，拇指朝前；雙膝微屈。(圖5)

(4)雙手經原路返回，收勢還原。

(三)要點說明

此第一式在太極拳運動中極為重要。在以後的各式中都應貫穿這一原則，即上時屈蓄(手向上運動時，脊柱向下運動，意有下搓感，有意則止，不可過分向下；雙膝微屈，不可下蹲)落時長(手向下運動時，百會穴有向上之意，脊柱垂直向上運動，雙腿直立，雙腳向下踩穩，湧泉穴有向下之意，渾身骨節猶如雨後春筍，節節拔長)。如此，方能做到「向上即寓下意」，亦可生出「挫之之意」。

每式可各做四節，每節九呼。

二、雙向推磨翻馘鋈羅

(一)目的

太極拳手又稱打輪，轉圈是最基礎的動作。左右手正反轉平圓，加腰、胯、腿、腳相配合是關鍵中的關鍵，一定要熟練掌握。此勢的目的就是練左右手划平圓。擰腰松胯，弓步周身整體運動，先做到肢體上的外三合。

(二)內容

1、預備式(同前)

2、動作解析

(1)左腳向左前方跨一大步，呈左弓步，右腿蹬直，左腳趾向前，右腳趾向右45度角，重心在左(圖6)。同時，左手握拳，抬起與肩平，拳眼向上，拳心向右，右手自然下垂，貼於右腿外側。(圖7)

(2)左腿蹬直，右膝屈，重心在右。同時，左手由左經右屈肘於體左，順時針劃一平圓。其動作猶如用單人操縱的小石磨磨豆子之狀，每劃一圈為一動。36動為一節。

(3)動作如上，唯轉圈時，由順時針改為逆時針，反向轉而已，36動后收勢還原。

(4)由還原預備式開始，右腳向右前方跨一大步．其餘動作同上，正反各做一節。(圖8、9)

(三)要點說明

手划圓時要轉腰縮胯，含胸拔背而不僵滯，沉肩墜肘，松腰坐胯，氣往下沉。還原時要求虛靈頂勁，身體中正，兩掌舒展指伸直，呼吸輕柔和緩。

三、左右轉輪鑭獺爹

(一)目的

在練熟平圓的基礎上進一步進行立圓轉法訓練。立圓主要是大臂迴環，重點在活肩。肩不活，則大臂難以運轉，肘和手就顯得僵死。肩為根節，肘為中節，手為梢節。肩背活則根活，中、梢節自然靈。

(二)內容

1、預備式(同前)

2、動作解析

(1)左腳向左橫跨一小步的同時，左手向右，由右而上、向左逆時針劃一立圓。左手向右運動時胯向左行(圖10)，重心移至左腿。左手由右而上，由上向左划圓時，胯向右擺，重心移至右腿。(圖11)

(2)如此循環往複，轉一圈為一動，36動為一節。一節之後收勢還原。(圖12)

(3)右腿向右跨一小步，其餘動作同上，唯其方向相反。36動后收勢還原。

(三)要點說明

《九要論》講：「天地間未有一往而不返者，亦未嘗有直而無曲者。」太極拳講究「勢有迴環」，《太極拳論》要求「一舉動周身俱要輕靈」，要得機勢之利，每動要做到「有上即有下，有前即有后，有左即有右」。 此節特點要求手向右時身向左，手向左時身向右。因有逆勢而動之意，方有剪切之力。手划立圓時，猶如面對黑板或牆壁而划。

四、雲手

目的有二：一是練雙臂左右活動中，身與手的相互照應和配合，要練出左右互補的內應力。即手往右時身往左，手往左時身往右，臂與肩交錯運作是關鍵。

二是要練雙手同時不同向的划圓動作。此是推手又一基本動作，切記。

(二)教學內容

1、預備式(同前)

2、動作解析

(1)左腳向左橫跨半步的同時，左手向右身向左，動作與左右轉輪要求相同。左轉輪做完后，接著做右轉輪，左右轉輪交替進行。(圖13、14、15)

(2)完成36動后，左手下落時左腳收三分之一步，右手下落時右腳收三分之一步，先左後右返回預備式。

(三)要點說明

此節要求明三節。「三節者上中下者是也。「以肱言之，手為梢節，肘為中節，肩為根節」以股言之，足為梢節，膝為中節，胯為根節」。上節不明，無依無宗；中節不明，渾身是空；不明下節，自家吃跌。因此，雲手時要做到「由梢節起，中節隨之，根節摧之」。上白頭頂，下自足底，四肢百骸，總為一節，不可散漫。手起時沉肘，肘不可枉起。

五、蹲踞單拍腳

(一)目的

』蹲踞起，蹲要蹲得下，蹲下時小腿肚要挨著大腿肚，起要立得直。這樣長期地訓練，有利於腿部肌肉的增強，到年老時仍可保持步履矯健。拍腳時身略前傾，有利於腰肌的鍛煉。

(二)教學內容

1、予頁備式(同前)

2、動作解析

(1)左腳向前踏出的同時，雙手平舉與肩平齊，肘微屈，指尖向前，掌心同上。

(2)右腳向前踏與前腳平齊，兩腳平行；兩臂平舉，掌心仍向上。

(3)接上動，勿停滯。兩手翻轉掌心向下，雙手輕握，變拳，兩拳眼左右相距約五六寸，拳心向下，同時蹲。

(4)接上動，兩拳同時翻轉，拳心向上，雙腿直立，右腳向前邁出，兩拳上舉至「太陽穴」兩側，兩拳眼向外，拳心向後，重心在右。

(5)接上動，勿停滯。重心前移，左腳上踢的同時，兩拳變掌，翻轉掌心向前的同時落下，下落時以右手掌心擊打左腳背。

一 (6)擊打左腳后，左腳順勢向前踏出，落下，兩手變拳置於面前，相距尺許，拳心向前；同時，右腳順勢向前踏出，與左腳平齊。

(7)接上動，下蹲，起立，左腳向前踏出，右腳向上踢，以右手擊打右腳背，動作同前，唯左右變化而已。如此循環往複，向前走，邊走邊踢腿。左右交替進行，每一擊為一動，36動后收勢還原。(圖16、1 7、1 8、19)

(三)要點說明

此動蹲踞起動作幅度大，有利於下肢鍛煉，可增強內力。練時應注意手足相合，太極《用武要言》講，要「拳與足合，肘與膝合，腰與胯合」，外三相合為要務。