攝取5大營養素 助骨骼中鈣質累積

擁有強韌的骨骼，鈣質是不可或缺的。進入更年期后，身體情況會逐漸走下坡路，不注重日常保健，很容易出現缺鈣的情況。缺鈣後會出現腿腳抽筋、骨質疏鬆等。建議大家平時多吃補充以下營養素，可以幫助您骨骼中的鈣質累積。

1、蛋白質

骨骼雖然看起來不夠「活潑」，其實它們非常「忙碌」，一直處在不斷的分解和合成過程中。骨骼合成需要的一種關鍵營養素就是蛋白質。事實上，骨骼22%的成分都是蛋白質。每公斤體重大約需要補充1克蛋白質，但也不能補太多。否則容易使血液呈酸性，從而消耗骨骼里的鈣質，骨骼反而更受罪。

有益食物：低脂奶製品、無皮家禽肉、魚肉，各種豆類、豆腐等。

2、鎂

骨質疏鬆的女性嚴重缺鎂。雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過1%，但是缺鎂會讓骨頭變脆，更易斷裂。常人每天攝入400毫克即可。如果額外補充也有好處，因為能預防因補鈣而引起的便秘。

有益食物：全穀物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

3、鉀

水果和蔬菜含有大量鉀，能中和酸。研究也發現，常吃含鉀多的食品，骨骼更硬朗。每天從食物中攝取4700毫克即可。不過鉀的補充劑可能對心臟不利，服用前請諮詢醫生。

有益食物：香蕉、橙子、烤土豆、李子、葡萄乾和西紅柿。

4、維生素K

建造骨骼的蛋白質，如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用。維生素K水平低的人，跑步時髖骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日應分別補充90微克和120微克。

有益食物：西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。

5、維生素B12

2008年的研究表明，維生素B12攝入不足的人，骨質更容易流失。維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，該代謝物質和心臟病、髖骨骨折均有一定聯繫。健康人每天攝入2.4微克的維生素B12即可。

有益食物：貝類、瘦牛肉和低脂奶製品。50歲以上的人最好選擇補充劑。因為維生素B12不易被老人吸收。

如何補鈣？身體缺鈣后，並不一定非要補鈣。常吃富含以上營養素的食物，可以幫助骨骼中鈣質的累積，從而避免發生缺鈣。