三角肌鍛煉方法大全之站立杠鈴頸后推舉

健身是瘦子朋友們最愛的健康增肥方法，鍛煉三角肌是每個健身朋友必須鍛煉的程序，今天男神女神吧為大家整理一篇關於三角肌鍛煉方法的動作：站立杠鈴頸后推舉。

動作名稱：Standing Barbell Press Behind Neck 站立杠鈴頸后推舉。

目標鍛煉部位：Shoulders 三角肌、三角肌前束。

其他肌肉鍛煉：Traps 斜方肌。

使用健身器械：Barbell 杠鈴。

動作要領：

1、請將動作幅度做大最大。

2、握距不要太窄，也不要太寬。

3、不要用力向前移動臀部。

起始姿勢：

將杠鈴放於上背部。站直身體，腳與肩齊寬。雙手握距比肩膀寬大約4至6寸。

過程中腳必須保持挺直。

動作過程：

把杠鈴上推至雙手伸直。再慢慢下降回肩膀的位置。

注意要點：

1、向上推起時，為集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關節應向兩側張開（盡量向後些）。上體應始終保持挺直的姿勢，不要藉助於上體擺動或軀幹屈伸的力量。

2、做頸后推舉時，肘部位於手平面之後是錯誤的。這樣做，推舉的後半段幾乎沒有練習到肌肉，造成了一種假象。兩者必須位於同一平面。這樣你也會感到更舒服些。

3、頸后杠鈴推舉則將部分重量轉移到你的背部的肌肉上，你的背部正為你的三角肌承擔一部分重量，使得推舉動作更穩定。這對於你的上背部肌肉固然是很好，但卻剝奪了肩部本應得到的鍛煉。很多人誤解，頸后杠鈴推舉能把三角肌后束練出來，其實多了背部參與，令到你肩膀的效果更不好。所以該動作只能作為調整補充動作，而不是主要動作。

4、頸后杠鈴推舉將你的肩部肌肉旋轉到一個很不自然的位置，讓它承受大量的旋轉力。

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