女性健身小知識（健身計劃）

首先要說的是沒有一個健身計劃是完美的，每個人的情況不同，不可能有一個適於所有人的健身計劃。對於同一個人，也是要定期改變訓練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這裡經驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經驗豐富的人士交流，定會受益良多。

其次對於女孩子來說，絕大多數進行健身運動都是以塑身減脂為目的，她們總是擔心會練出肌肉，或沒有女孩子柔美的「味道」了，呵呵，其實你們可知即使是男生要練出肌肉談何容易，一天要吃下你們一星期的飯量，要不斷征服更大的重量，何況由於體內激素水平的原因，女孩子要練出肌肉更是難上加難，所以請不要再無謂的擔心了，多看看健身房裡有沒有「肌肉人」一樣的女生？！看看很多名模名人都是很喜歡健身的，她們的線條都很好，比如辛迪克勞馥，她就經常做器械還喜歡打沙袋，你們能說她的肌肉線條不好看嗎？健與美上還披露過夢露也在家「舉重」，雖然那個時代的女性倡導不要舉起超過一杯咖啡的重量，可夢露成為了「萬人迷」。

女孩子健身有很多人是想減下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲線，也有很多是想減去肚腩，減去腹部的贅肉，也有想減大臂後面的（肱三），也有想減背部的，總之是要使身體比例勻稱，體態優美。所以健身計劃也要有側重點，突出主要矛盾。強調一點，女孩子的計劃多以減脂追求線條為主，所以要以輕重量高次數短間歇慢動作為主，不要使爆發力，不要做大重量練習。什麼是高次數？理論上講，每組15次以上一直到5、60次都可以，建議25次左右吧，依個人情況再做調整。還要加強有氧訓練，減脂最好的有氧訓練是長時間中等強度的長跑，心率在140左右。在飲食上控制熱量，少食多餐，營養均衡，記住只有減脂才能看到好的線條，也只有擁有了一定的基礎，減脂以後才能看到完美身材，不然一點肌肉沒有，脂肪消去以後，剩下的是什麼？皮包骨？？！

最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓練后可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3 組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就捨棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。

但這個計劃重點不夠突出，並不是很適合女孩子，所以我想了想，一般女孩子胸背的訓練不是很關鍵，反而有氧、腹部、大腿、臀部的訓練是重中之重。所以改變一下把胸背放在一天，做超級組吧（是不是有點太深了，這是阿諾的賽前計劃，呵呵）。把腹部單安排一天，那手臂和肩怎麼辦？如果再加一天就是4天了，有點亂了。還是先把主要的精力放在減脂上吧，等到已經比較完美勻稱了再加其他高級訓練，到時候再調整計劃。要不反正胸背也不是重點，就再加一些手臂的動作？變成胸背手臂訓練日？或者先練胸、手臂，以後再練背，反正女孩子又不要寬背，只要減一些背上的脂肪而已。亦或一次練胸手臂，下一次胸背。

如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練。可在每次器械訓練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑半個小時，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。

計劃：RM表示數量 *之後的是組數

第一天 胸背

卧推1～2組熱身

上斜卧推20RM×3

上斜飛鳥20RM×3

蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3

羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3

杠鈴划船30RM×3

坐姿划船（或單臂啞鈴划船）20RM×3

要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。

第二天 腿、臀、有氧

不負重蹲30次熱身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二彎舉25RM×3

后擺腿25RM×3

跑步30～40分鐘

要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲后意念在臀部發力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間 和訓練后的抻拉練習，把線條拉開。

第三天 腹、有氧

熱身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25RM×6（左右側各3組）

負重轉體50RM×3

跑步30～40分鐘

要點：動作盡量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練后做放鬆伸展練習。

第四天 胸、手臂

卧推1～2組熱身

上斜卧推20RM×3

上斜飛鳥20RM×3

蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3

推肩25RM×3

二頭彎舉25RM×3

單臂頸后臂屈伸20RM×3

要點：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴卧推25次，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手裡拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。別用爆發力，別追求大重量，切記。

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