清晨十分鐘HIIT減脂訓練丨 燃脂於無形加速一整天新陳代謝

在開始正文前先為童鞋們解答一個困惑已久的問題：一天之中，哪個時間訓練最好？答案是，隨便哪個時間都行。最重要的是你要完成你的減肥訓練計劃。然而，如果你想訓練的每分鐘都能達到最大化的燃脂效果，那麼你應該在早餐前空腹晨練。早晨空腹進行訓練相較於其後的其他時間訓練，有三大優點。

在早晨吃飯前，你的肌糖原和肝糖原水平很低。如果你晚上7點吃晚飯，第二天早晨7點吃早餐，期間的12小時不進食。在這一整夜的12小時里，你的肝糖原水平會降低，以分解成葡萄糖維持身體的各部分機能。所以，早晨你醒來時，肝糖原幾乎被耗盡，血糖也很低——這是機體消耗脂肪以替代碳水化會物的最好時機。你究竟消耗了多少脂肪，這個不好確定，但很多研究表明糖原耗盡狀態下（glycogen-depleted state）的訓練比通常狀態下的將多消耗3倍的脂肪。

以下闡述原理：碳水化合物和糖原是身體的主要供能物質及優先供能物質。當你的機體主要供能物質短缺時，這迫使機體動用次要及備用能量物質——脂肪。如果你飯後進行有氧運動，你仍將消耗脂肪，但由於機體優先消耗你剛吃進去的碳水化合物，所以此時消耗的脂肪量會很小。機體無時無刻都在消耗碳水化合物與脂肪的混合體，而減肥運動依賴於你訓練時機體消耗脂肪與碳水化合物的相對百分比。

第二個好處是，稱之為「后燃」(afterburn)效果。即早晨進行訓練，你不僅可以燃脂，而且訓練后你的燃脂過程還將加速繼續。原因在於，你的新陳代謝在有氧訓練后的數小時內仍保持很高水平。如果你晚上訓練，你可以燃脂，但隨著你進入夢香，新陳代謝將下降。即睡眠使有氧訓練的后燃效果大打折扣。當你睡眠時，你的新陳代謝率比一天中的任何時候都低。

晨練好處不僅是有利於減脂，第三個好處是：帶給你力量感（rush）和一整天精力充沛的成就感。鍛煉會成為一種樂趣和愉悅的經歷，它也帶給你了許多艱難和挑戰，當你戰勝挑戰時，訓練便變得何其重要了。

所以今天要為大家介紹一組名為HIIT的訓練，號稱能夠在最短的時間內減掉最多的脂肪，「雕刻」身材，而且正是因為生活節奏加快導致人們的運動時間被大大壓縮，短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。於是，HIIT成為了一種受歡迎的運動形式，透過結合兩種最有效率的減脂方式：高強度訓練與間歇訓練，來達到最有效的燃脂目標。

高強度訓練：透過快速爆髮式的運動形式，達到肌肉疲勞與耗氧量極大值。簡單的說就是你的運動強度越大，你的肌肉需要的氧氣就越多。當你的運動強度讓你的身體耗氧量達到你的最大攝氧量（你的身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做after-burn effect（之前有提到）簡單的說，就是他可以讓你的身體在你停止運動后還繼續消耗氧氣，因此就會繼續消耗熱量（因為你的身體缺氧，有氧債要還。就像你如果你借錢去血拚后，之後沒在血拚的日子也是持續地要還債的道理是一樣的）。真划算（我說高強度訓練，不是借錢血拚）！是不是很想繼續看下去！

間歇訓練：簡而言之就是將你的運動內容切塊，變成強度高→強度低→強度高→強度低的形式。同樣20分鐘的運動，間歇訓練的方式會比你連續20分鐘都用中低強度在運動消耗的熱量多。（你可能會問：那幹嘛不20分鐘都高強度就好了？因為會累爆，不切實際！）間歇運動對於增進代謝率非常有效，這是即使時間更長的中低強度運動，也達不到的。此外，間歇運動對於建造你身上的瘦肉組織也非常有用，效果同樣遠大於時間更長更沒效率的中低強度連續運動。（但連續的中低強度運動是有他的用意的，例如馬拉松。我這邊說的沒效率，是針對減脂的效率而言）

說了那麼多，我們一起開始今天的訓練吧。將一小時的訓練量壓縮到十分鐘內，每天早起十分鐘，四周之後你一定會發現鏡子中的自己變得截然不同。想要減肥的童鞋們，千萬要堅持噢，效果一定讓你驚訝不已。以下十個動作，每個動作重複20次為一組，一共做兩輪，Let's Go。

左右交替后弓步觸碰地面

深蹲左右跨步，脊柱挺直

原地下蹲跳躍

以平板支撐的姿勢開始，一條腿向外跨出一步然後向胸口收緊，左右交替

原地立卧撐

交替抬膝收腿

加快速度重複上一動作

四周著地身體呈三角形吸氣，呼氣回到平板支撐位置

原地俯卧撐

左右交替側平板，然後雙腿併攏向胸口跳躍

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