4步打造你的迷人背部，女生不看會後悔！

判定一個人是否從新手晉級，是她開始意識到背部的重要性。「新手練胸，高手練背」說的就是這個道理。

我把背部訓練分為兩篇來寫，分為男性和女性。

因為背部的肌肉是非常複雜而重要的整體，不但決定你整個身體的輪廓基礎，同時它連接著你的頸柱，影響著你的身姿和健康。

再加上，男生和女生對背部的要求不一樣，男生練背是要求寬闊身形，而女生練背是為了優美身姿。所以訓練的動作和肌肉發力點也不一樣。這一篇是針對女性如何練背部。在講解之前，我先放幾張，美背的照片，大家感受一下，擁有美背的殺傷力！！！

當初我練的時候，就是看著這些圖片，讓自己堅持下去的。畢竟我這種胸小的人，前面沒料，後背總得有點料吧，哈哈哈。

好了，先來了解一下我們背部的肌肉分佈。女生在練背時，要把重點放在斜方肌的中部和下部，以及豎脊肌。了解肌肉的目的，就是讓你在聯練習的時候，有意識的去發力。

注意：以下任何動作，都要使你的肩部放鬆，要不然，稍不注意，你就會給自己練出駝峰肩，給人一種強壯的感覺，而不是優美的背部咯。

坐姿下拉

1.坐直，收腹挺胸，雙手拳眼相對握桿，大腿緊緊抵住身前的滑動輪，固定整個下半身。

2.下拉至上胸與頸部之間，停頓1~2秒，有夾緊背部的感覺！

正手杠鈴划船

1.雙腳與肩同寬或略寬於肩，掌心向後正握杠鈴，雙手距離與肩同寬或略寬於肩，上半身前傾，盡量與地面平行，手臂垂直於地面，膝蓋微屈；

2.收緊夾緊肩胛肌群，向上提起杠鈴至動作最高點，感受肌肉發力，停頓2~3秒；

3.緩慢下放，重複動作。

俯身單臂啞鈴

1.將啞鈴拉起至髖關節。

2.保持手臂做的時候，貼緊身體。

彈力帶划船

1.保持身體穩定。

2.動作的過程中，體會背部肩胛骨的靠攏和分開練習者保持身體穩定。

每組動作 4 組，12個。其負重，可以根據自身情況而定，有一定基礎的健身愛好者，嘗試每個動作做到力竭，感受肌肉撕裂帶來的酸爽！

PS：訓練動作的時候，不在於你把重物用手臂拉起來的那一下，而是在於你背部肩胛肌群夾緊，收縮的過程。

肩胛肌群夾緊的狀態應是下圖這樣的。

最後，祝願大家都能擁有性感、迷人、完美的背部~~~