塑造美背3部曲 締造完美背部曲線

靚背速成3步曲之第一步：8steps燃脂美背操

現在再也不是「楊貴妃」的年代，不會再以肥為美，所以現代的都市女性都希望自己擁有纖細的身姿。背部尤其能說明問題，如果你是「虎背熊腰」的話，那就得趕緊把背部的脂肪給消滅掉了。小編給你們介紹一款8式燃脂美背操，讓你們不再坐以待「肥」，把後背的脂肪通通燃燒掉!

step1：站姿，雙手握拳自然放置胸前，身體前傾，左腿突然用力上提，靠近右手肘部，左手向身體后側伸展，換側進行，重複多次。強壯胸背部，改善背部的柔韌性。

step2：站姿，雙腿併攏，深呼吸，收緊肩胛骨，左手在下，右手在上，雙手在背後十指相扣，換側重複多次。可減緩背部僵硬的現象。

step 3：跪姿，雙手撐地，右腿向後抬起，與身體呈一條直線，保持姿勢幾秒鐘，換腿進行，重複多次。

step4：仰卧，雙腿併攏，雙手枕腦後，深呼吸，挺胸收腹，雙腿向上抬起，直到與身體呈90度角，重複多次。消耗背部厚厚的脂肪層，使脊柱調整到最佳狀態。

step5：站立，右腿向後，左腿彎曲90度，雙手向上，伸展整個脊柱，保持幾秒鐘，還原換側進行多次。拉伸背部曲線，增強自信。

step6：俯卧，雙手置於地面，吸氣，收腹挺胸，將上半身儘力向上抬起，保持幾秒鐘，身體還原，重複多次。強壯脊柱，減去背部多餘贅肉。

step7：站姿，挺胸，身體向後拉伸，左腿向上抬至右膝蓋位置，左手置於腰腹部位，左右向上伸展，帶動整個身體向上挺拔。換側進行。拉伸背部曲線，增加柔軟性。

step8：站姿，雙腿分開如肩寬，右手叉腰，左手向上舉，扶住後腦勺，挺胸收腹，身體微微後仰，然後身體向左側用力伸展，保持動作幾秒鐘，重複多次，換側進行。拉伸背部肌肉，減去多餘脂肪。

靚背速成3步曲之第二步：10分鐘睡前健背操

睡前做做少量的運動，是不是特別舒服呢?是的，能讓自己身上的肥肉少一點，又能睡得更香。這樣兩全其美的事，小編我當然有招!以下的10分鐘睡前健背操，只要你們能堅持，既能塑造靚背曲線，又能助你睡眠。絕對靠譜!

1、睡前背部放鬆操

雙臂伸直，腹部與腿部呈90度跪於地面。 後背向上躬起保持10秒。

左腿向前方躬起，腳部不要接觸地面。 左腿向後上方伸直抬起。

身體恢復到起始狀態，頸部與身體保持平直。

背部護理TIPS：想要擁有一個人人稱羨的背部，日常的清潔與照顧是絕對少不了的。每周一次的深度去角質以及促進血液循環的背部護理都是可以自己動手DIY的。不妨先用身體磨砂產品徹底清除老硬角質后，再以含有迷迭香成分的身體乳液緊實背部肌肉，日常的保養就能輕鬆完成，做過保養的背部不僅光滑細嫩，肌肉也更加有彈性。

2、睡前纖腰放鬆操

腰部讓人最頭疼的就是酸痛和贅肉的堆積，睡前纖腰放鬆操可以為您解決這些煩惱。

3、全身自然放鬆

頸椎保健TIPS：美容院都推出了「肩頸精油按摩」、「肩頸減壓療程」等肩頸類護理項目，這些療程都利用了按摩使肌肉得以放鬆的原理，再配合精油或刮痧等中醫治療方法，對肩頸疼痛有一定的緩解作用，但不能治療疾病。

4、鍛煉脊椎的睡前操

脊椎健康是上班人士最不可忽視的一個部位，老化的頸椎不僅使背部骨骼變形，更會帶來無盡的病痛，每天的頸椎放鬆練習就格外重要了。盤坐在地，雙臂呈180度展開右手支地，左臂盡量向天空伸展。

靚背速成3步曲之第三步：6種塑背姿勢

要打造背部整體線條，小編我又有奇招了。通過良好姿勢能讓你們的背部肌肉更緊實，更好看。下面6種塑背姿勢，你們值得一試!

1、深蹲

自然站立，眼睛平視前方，兩腿分開與肩同寬，腳尖向外稍開成外「八」字，兩手交叉於胸前。練習過程中，臀部向下坐，重心稍稍向後，挺胸收腹，把腰夾緊。運動平穩，吸氣時保持身體站立姿勢，呼氣時慢慢往下坐(感覺用臀部去夠無形的椅子)。保持姿勢停留一會兒再慢慢往上回復到站立姿勢。

每組15-20次，按自身需求做2至4組。

TIPS：保持身體平衡，下蹲時腰夾緊，保持上身垂直地面。下降過程中膝蓋不要超過腳尖，膝慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。

2、箭步蹲

兩腿平行站立與髖同寬。全身自然放鬆，任意一條腿向前邁一大步。雙手自然下垂。保持身體直立慢慢往下坐，腰挺直，收腹。後腿屈膝，大腿與小腿成90度。後腳趾與前腳後跟在同一水平面上。重心落於兩腳中間，保持身體平衡。感覺臀部用力上提。吸氣時保持身體，呼氣時慢慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。

每組15-20次，按自身需求做2至4組。中級難度(一周之後可以將動作難度增加到這個級別)

3、肩橋式

身體平躺，自然放鬆。雙腿分開與髖同寬，雙腿屈膝成90度。雙臂自然放鬆在身體兩側，掌心向下。吸氣時保持身體平躺不動，呼氣時慢慢向上提臀，感覺腰、臀慢慢離開墊子。此時腰、腹、臀一起用力，直到腹、髖、肩成一直線。

每組15-20次，每次2至3組。

TIPS：雙手放鬆放於兩側，肩切忌不要離開墊子。整個過程中腰始終保持挺直。

4、單腿肩橋式

與肩橋式基本步驟一樣，當腹、髖、肩都成一直線時，再把一條腿再往上提。保持大腿用力，膝蓋放鬆，這樣臀部可以得到更大鍛煉強度。

每組25-30次，每次做2至3組。

TIPS：在整個動作過程中保持挺腰、收腹。另外應當注意保持身體平衡。高級難度(最好在教練指導下完成)

5、盤腿抬臀

雙腳分開與髖同寬，保持身體豎直。雙臂放於身體兩側，手指向外。慢慢把左腳放在右腿上，左膝蓋盡量往外翻，與右腿構成一個平行於地面的平面。大小腿成90度直角，保持。此時大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面(此時可以想象身體是一張桌子一樣)。

每組12-15次，每次做2至3組。

TIPS：切記不要聳肩，整個過程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體並保持平衡。

6、靠球深蹲

基本動作與初級難度中的深蹲一樣，但把在身體和牆面之間加上一個球后難度會增加不少。緩慢下蹲，讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過程中更應該保持挺胸收腹，腰務必夾緊。

每組25-30次，按自身需求做2至4組。

TIPS：保持身體平衡是難度所在，應當將注意力集中於此。