三招預防糖尿病

近年來，糖尿病成了高發疾病，人們日常生活中不合理的飲食結構是造成能量過剩，從而誘發糖尿病的主要原因之一。因此，預防糖尿病要從飲食上多加註意。

第一招：3個防止和3個增加

糖尿病發病率已經越來越高，調查顯示，飲食不健康、運動鍛煉不足和吸煙是誘發慢性病的3大行為危險因素，但是通過有效的生活方式干預就可以降低慢性病的發病風險。而通過健康飲食來預防糖尿病，有「3個防止和3個增加」的措施：

日常生活中防止食物總熱量攝入過高，防止脂肪在人體所佔的比例過高，防止膳食纖維占食物總攝取量比例過低；日常生活中增加蔬菜、水果的攝入量，增加生活飲食中魚類的攝入量，還應該增加穀物特別是粗糧食物的攝入量。這樣長時間的調理就能降低膳食熱量密度，有利於預防糖尿病。

根據調查顯示的結果，預防糖尿病的關鍵之一就是干預有「糖尿病後備軍」之稱的糖耐量異常人群。例如有高血壓和冠心病史、高血脂、吸煙、肥胖、年齡在50歲以上的人群應該做定期的血糖監測。如果發現血糖耐量出現異常，就應該採取有效的干預措施，將飲食健康、合理運動和藥物干預相結合，這樣就可以起到預防的作用。

第二招：注意食物的升糖指數

糖尿病高危人群在每日攝取足量碳水化合物的同時應注意選擇低、中升糖指數食物，這樣有利於增加膳食纖維的攝入。例如豆類品種中的蠶豆、豌豆等，燕麥、麥麩、大麥、全麥穀物製品等，還有奶類、堅果類以及水果等。這樣就有利於維持人體內的糖分指數，有效預防糖尿病。

第三招：糙米不易引發糖尿病

美國的一項研究報告顯示，經常吃糙米比經常吃白米更有利於健康。還有一些研究發現，那些每周至少吃5頓白米飯的人要高17%。有科學家經過22年的跟蹤調查發現，長期吃糙米不易引發糖尿病。

相對於白米而言，糙米更有利於健康，多吃糙米可以有效地預防糖尿病。因為糙米中澱粉物質被粗纖維組織包裹，這樣人吃的糙米在人體消化吸收的過程中速度就會減慢，從而降低了血糖升高的速度，預防糖尿病的發生。

生活小貼士

什麼是糙米：糙米是稻穀脫去外保護皮層稻殼后的穎果，內保護皮層（果皮、種皮、珠心層）完好的稻米籽粒，由於內保護皮層粗纖維、糠蠟等較多口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時，但其保健效果顯著。

浸泡糙米：糙米和普通的白米不同，糙米洗過之後最好浸泡在水裡8小時以上。如果要煮糙米飯，可以在前一天晚上就先泡好。如果用浸泡糙米的水來煮糙米，還可以保留更多的營養。

作者：楊炯

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