本文專家：

北京友誼醫院骨科主任醫師 郭艾

俗話說「筋長一寸，壽延十年」。人體會隨著年齡的增長以及運動的缺乏而出現「筋縮」，從而產生頸痛、不能彎腰、腿痛、麻痹、身體不靈活等癥狀。每天花上幾分鐘拉拉筋，不僅有助於放鬆筋經，舒筋活血，還能有效延緩筋老化！

功夫女皇楊紫瓊也曾在採訪中透露自己的保養秘訣就是：每天拉筋！

拉筋好處多多，看似簡單卻很有講究，需要循序漸進，千萬不能做「急性子」。如果用力不當或者沒有熱身，很可能鍛煉不成反受傷。

拉筋之前熱熱身

拉筋前最好先進行充分的熱身運動，如小跑或蹦跳，使體溫增加，能提高拉筋的成效，並減少受傷的機會。

拉筋的動作要緩慢而溫和，不可猛壓或急壓，或別人施加外力幫忙。此外，拉筋過程中，只要感覺到筋被拉緊、發酸時便要停止，千萬不能感覺到疼痛，以免拉傷筋肌。

運動前後練一練

運動前拉筋能防止運動傷，運動后拉筋幫助緩解疲勞，伸伸腰、壓壓腿、甩甩胳膊，將關節活動開。

登山、騎單車、踢足球等特別需要腿部力量的運動時，還可以特意多做腿部的拉筋，如練習盤腿，可以改善腿部、踝部、髖部的柔韌性，使兩腿、兩髖變得柔軟。或側身躺下，一條腿綳直，慢慢側抬腿，盡量高抬。

工作間隙拉拉筋

每天面對著電腦，坐著不動的上班族也非常適合在工作的間隙拉拉筋。

點頭練頸椎：將頭部向後儘可能仰，呈仰望星空狀，然後再向前使下巴碰到胸，輪流做，每次30次左右。

彎腰練腰椎：兩腿站立，腿部不打彎，雙手交叉，彎腰，手心觸到地面就可以拉筋了，盡量堅持一會兒，如果手掌能著地最好。

自己在家做拉筋

每晚睡前是拉筋的最佳時間。可以把腿翹到高處，抻抻腿筋；或者在單杠、房樑上藉助雙臂的力量懸吊一會兒，都是很好的鍛煉方式。在家還可以試試以下兩種方法：

卧位拉筋法：坐在拉筋凳上(沒有拉筋凳可用一張茶几，一面靠在門框上)，臀部盡量移至立桿，身體以仰卧姿態躺下。右腿伸直靠在立桿上，臀部貼緊立桿，左腳落地儘可能觸及地面，也可用踏單車的姿勢擺動，以便放鬆髖部關節。雙手舉起貼近雙耳，堅持10分鐘。

立位拉筋法：找一個門框，雙手上舉扶住兩邊門框，盡量伸展雙臂，一腳在前站弓步，另一腳在後，腿盡量伸直，身體與門框平行，頭直立，雙目向前平視，保持姿勢3分鐘后換另一條腿重複動作。此法可拉伸肩胛、肩周圍、背部及其相關的筋腱、韌帶。

本文參考資料：

①《健康時報》2016-05-27《拉筋前熱熱身》

②《健康時報》2014-05-26《拉筋有風險嘗試要謹慎》

③《健康時報》2014-05-12《身體緊拉筋去》

④《健康時報》2014-04-24《拉筋別做急性子》

⑤《健康時報》2012-06-07《每天記著拉拉筋》

編輯：齊鈺

大牌專家問診、貼心健康提醒，盡在健康時報客戶端。移步AppStore和各大安卓市場下載，藍色圖標才是官方出品噢！