定義

啞鈴抓舉是舉重中抓舉的一個變化動作，單手持啞鈴，以充滿爆發力的動作將放在地上的啞鈴舉到頭部上方。

啞鈴抓舉是一個全身動作，大多數主要肌群都會參與進來，尤其是腿部、肩部和核心部位。

價值

啞鈴抓舉需要力量、靈活性、爆發力、速度和平衡能力。它的難度要比杠鈴抓舉低，而且啞鈴體積小，便於隨時隨地訓練。

這個訓練動作需要以爆髮式的方法輸出能量。以流暢的動作將地面上的重物舉到頭部上方並鎖定，這種動作充滿樂趣，價值也很大。

啞鈴抓舉是一種萬能動作。有時我做極限組，有時我會採用輕重量、高次數，這樣它就成了一種非常有效的體能訓練。由於它需要的能量很大，而且它是一種全身運動，我經常在大重量訓練之前把它當作熱身動作。

做法

如果你能夠想著讓身體移至重物下方，舉重會變得容易很多。當你剛開始將重物從地面上拉起時，雙腿用力最多。當雙腿充分伸展之後，胸部用力更多，此時你需要迅速下蹲，使身體移動到重物下方，然後再次利用雙腿的力量站起。如果不做這個動作，你就只能靠手臂和肩部的力量來移動重物，動作效率遠不如利用腿部的大肌肉群那樣高。

剛開始，你會很難把握住動作節奏。等到你找到合適的節奏之後，你會發現它是一種多麼有效的動作。

步驟1：起始動作

雙腳稍大於肩寬，腳尖稍微張開，以加強穩定性，下蹲。啞鈴處於雙腿之間，在避免損傷重要器官的前提下，盡量靠近身體。握柄與身體平行。

你可以把啞鈴放在地面上，也可以使它處於懸垂狀態，使它高於地面數英寸。我通常選擇懸垂，如圖所示。這樣的主要好處是，在起始動作中，你不需要蹲得太低。但如果重量很大，將啞鈴放在地面上更加明智。

無論啞鈴處於地面還是懸垂狀態，手臂都要伸直，但不能僵硬，不能鎖定。我的另外一條手臂在體側伸出，以幫助保持平衡。在任何下蹲動作中，背部都要保持平直。

步驟2：拉起

開始拉起重物時，雙腳蹬地，推動身體上移，髖部向前頂。這樣會提供舉起重物所需的動力，不要利用手臂的力量拉起重物。利用雙腿提供的動力，使手臂借力上移。聳肩，幫助重物上移。

你應該爭取使重物靠近身體。圖片中重物離身體稍微有點遠。

步驟3：支撐，起立

當啞鈴與胸部同高時，你的雙腿差不多已經完全伸展了，髖部已經完成前移了。在這一點上，你再次下蹲，使身體移至重物下方。啞鈴仍然靠著最初的動力上移，你需要在它屈服於重力、開始下落之前支撐住它。身體到達啞鈴下方之後，起立，手臂在頭部上方鎖定。

在圖中你可以看到，由於我再次下蹲，我的身體姿勢幾乎和起始動作一樣，區別只是重物到達了頭部上方。

舉重選手使用大重量的杠鈴做這個動作時，會蹲得很深，去支撐住重物。在單臂啞鈴抓舉中，你不必蹲得那麼深。你可以憑自己的感覺決定下蹲深度。這個動作又叫力量抓舉——也就是在微蹲時支撐住重物。你將會注意到，你當無法舉起某個重量時，蹲得更深能夠帶來很大的不同。

如果重量很大，我有時會加入一個跳的動作。它能夠進一步增加爆發力。舉重選手總會加入跳的動作，舉重就是手持重物跳躍的運動。跺腳能夠增加向上的爆發力，同時，如果你在落地時加大了雙腳間距，還能夠加強穩定性。

步驟4：回到起點

完成動作后，你可以使啞鈴回到懸垂狀態或回到地面上。

如果我使用較輕的重量來進行爆發力和體能訓練，我會使它回到懸垂狀態，用同一條手臂完成下一次動作。

如果我使用大重量，我會使它回到地面上，換一條手臂做下一次動作。

單臂啞鈴抓舉訓練計劃

Ross Enamait有一個很好的體能訓練計劃，叫作Magic50，其中就包括啞鈴抓舉動作。它是固定次數算時間的計劃，包括5組動作，每組動作內容如下：

5×啞鈴抓舉(左右臂各一次合計為一次)

5×啞鈴擺舉(左右臂各一次合計為一次)

10×Burpee(含俯卧撐)(註：Burpee為俯卧撐后跳起拍掌，或平板支撐后跳起拍掌。)