女生去健身房應該如何鍛煉?學會這幾個步驟!
很多女生進行健身都想要減脂或塑形,而科學的鍛煉順序一般是:力量訓練+有氧。
如果你的目標是塑形,那麼在減脂的同時,你要保持一定量的肌肉,讓身體線條更加修長好看,所以抗阻力鍛煉必不可少。適度的擼鐵可以提高基礎代謝率,加快燃脂效率。
女生去健身房的鍛煉步驟如下:
一、熱身
首先我們要進行,五分鐘的心肺熱身,可以選擇跑步機快走或者單車或者慢速跳繩都是可以。
然後我們要進行全身各個關節的熱身,進行一些肌肉的簡單激活感受下肌肉的發力。
二、正式訓練:
力量訓練+有氧訓練。
熱身完后,進行20-30分鐘的力量訓練,再開始有氧運動,時間控制在30-40分鐘,比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等運動。
Advertisements
力量訓練方面,如果你是一周5次訓練,每次訓練可以安排1-2個肌群進行針對性力量訓練;如果你是一周3次訓練,你每次訓練需要安排2-3個肌群進行訓練。每個肌群一周大概要鍛煉2-3次左右,才能促進肌肉的生長,實現塑形效果。
全身的肌群包括:胸部肌群、肩背肌群、肱二三頭肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。
重量的話,新手建議空桿入手,不要加重量,動作標準才是最重要的。空桿也是有一定重量的,當你進行一兩周空桿重訓后,再開始加重量。女生的重量無需選擇太大的,一般在10KG左右就差不多了。
如果你不知道從哪些動作入手,可以考慮先從下面七大黃金健身動作開始:
1、深蹲
訓練下肢腿部肌群
2、 硬拉
僅次於深蹲的力量動作
Advertisements
3、 卧推
是鍛煉胸部的必備動作。
4、引體向上
鍛煉背部肌群
5、雙杠臂屈伸
被稱為「上肢深蹲」
鍛煉下胸、三頭肌、三角肌。
6、划船
鍛煉背闊肌
7、推舉
鍛煉肩膀必備動作!
你可以選擇啞鈴或者杠鈴都行,要求動作標準,減少身體受傷幾率。
三、拉伸
有氧訓練后,你需要全身拉伸放鬆,尤其小腿肌群的拉伸,能緩解肌肉酸痛跟讓小腿變細長。
不知道如何定製健身計劃?
微信公眾號:zjjzhi,推送各種健身教程,教瘦子增肌,胖子減脂!
這個冬天,你就差一件百搭衛衣!點擊「了解更多」