最好的徒手健身教程：囚徒健身——俯卧撐

如今提到「健身」與「力量」，人們想到的就是那些笨重的、充了氣一樣的健美運動員，還有健身房、花哨的訓練器械、營養補劑和各種藥物。以前並不是這樣的。曾經有一段時間，男人們練出超人的力量，但除了自己的身體之外，他們什麼都沒有。如果你想了解更多其中的真相，那麼讀下去……

俯卧撐系列——第一式：牆壁俯卧撐

動作 ：

面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。這是該動作的結束姿勢。然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。解析俯卧撐動作共有十式，牆壁俯卧撐只是第一式。既然是第一式，也就最容易的，毫無疑問普通人都能做。牆壁俯卧撐也是第一個有治療效果的練習。剛受傷、做過手術或身體正處於恢復期的人若想加快恢復速度、儘快擁有強健的體魄，可以選擇這個動作。肘、腕、肩（尤其是柔弱的肩袖）極易出現慢性或急性損傷，這項練習能夠輕柔地刺激這些部位，並改善血液循環。不熟悉徒手體操的初學者應該以較輕柔的動作開始訓練，然後逐步提高自己的運動技巧，循序漸進地增強自己的運動能力。我建議就從這個練習動作開始。

訓練目標 ：

初級標準：1 組，10 次

中級標準：2 組，各 25 次

升級標準：3 組，各 50 次

穩紮穩打 ：

只要身體沒有殘疾、沒有嚴重的傷病或疾病，一般人應該都能完成這個動作。如果你剛好處於傷病或手術的恢復期，那麼這個動作就是很好的「測試」，能讓你了解自己的身體在恢復期的弱點。

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