側屈練側腹，側腹靠側屈

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是教練KI，寫了這麼多天腹部的訓練動作，不知道大家的腹肌練的怎麼樣了。

反正我的腹肌還是一坨。

今天要說的還是腹外斜肌的訓練動作，叫做負重體側屈。

這個動作比較簡單，咱們一起了解一下：

剛才說了主要是訓練腹外斜肌的動作，腹直肌主要是輔助穩定，發力相對較少。

這個動作可以是負重同側屈、對側屈和兩側屈幾種不同的變化，咱們先以負重同側屈為例

單手負重，可以是啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片，雙腿分開與髖同寬或者略寬，髖關節中立，腹部收緊腰背挺直，呼氣，身體向負重一側側屈，到對側腹外側肌有拉伸感，然後呼氣還原，重複動作呼吸速率2~4秒。

這是負重同向側屈的，是不是很簡單，負重同向側屈，主要訓練的是對側的腹外斜肌，所以做動作的時候，注意力要放在對側的側腹上。

再說另外一種，負重對側屈：

對側側屈的要領跟同側相似，而對側側屈訓練的是負重側的腹外斜肌，我這麼說大家可能會有些迷糊哈，沒關係，你要是實在弄不懂，那就可以兩側都負重：

我左右搖擺都是在練，或者是感受哪側的拉伸感強，那就選擇哪一側發力。

這兩個方向的側屈呢，其實就像甜豆腐腦和咸豆腐腦一樣，有的人習慣對側，有的人習慣同側，當然也有的人喜歡兩側：

可以看一下拉扎爾大神的動作啊，兩側的肌肉能夠看到明顯收縮，這個還是看個人選擇的。

你比如我，我就是喜歡第一個演示的負重同側屈，側腹感覺非常好，但是對側和雙側的都不好，說這麼多就是供大家選擇。

如果你還是覺得不知道怎麼選的話，那你可以用杠鈴：

這下平衡了吧。除了杠鈴的變化呢，還有就是繩索的，選用龍門架的話可以是低把位的上拉，也可以是高把位的下拉：

說一下沒有負重的手的位置，單側負重的話，非負重的手可以垂放在一側：

也可以放在腰間：

也可以向剛才拉神一樣放在腦後，不過有些健身後比較有「味道」的朋友還是要慎重選擇的，不然·······

看到沒有，就是要倒地了，器械要是輕放，這是什麼精神······這就是個精神病！

這個動作比較適合去訓練側腹的飽滿度，因為負重，所以可以嘗試低個數，就是咱們所說的圍度訓練，我個人的建議是每組8~15個，做4組左右就可以了。

比較適合安排在正式訓練之後的腹部訓練當中，動作的安排稍微靠前，因為要負重嘛。

好了，今天就先說到這，因為在嘗試一些新的東西，所以介紹的比較簡單，希望能夠幫助到大家。

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