乾貨：用對調味料，健身餐幫你增肌又減脂

運動減肥比節食減肥最大的優點是什麼？哈哈，當然是能滿足嘴巴啦。狠狠地訓練后美美地的吃，食物熱量幾乎不會轉化成脂肪，還能變成消耗多餘熱量的肌肉和能量。

當然健身餐怎麼吃也是很有技巧的。再好的美食都離不開調味料！調料放對了一定是畫龍點睛之筆。

好多朋友在後台私信問，常常會想到調料吃多熱量高，只好忍著不敢放，做出來的菜雖然天然無公害,卻吃得想去shi。還有把自己難吃哭的，導致整個人情緒崩壞，喊著胖死我吧，賭氣狠狠大吃一頓補償前幾天的清苦，繼而讓瘦身計劃崩潰……周而復始。

看得我真心疼啊，健康飲食真的不用這麼苦啊，大部分調味料的熱量都低到可以忽略不計。

我們以100g為單位，常用調料熱量低的就幾十卡，高的也不過三四百卡。而我們做健身餐時候用的調料，基本就撒一點點幾克的量（參照愛健身的裴小廚系列視頻：《36道中式健身餐》),健身餐里調料的熱量更是微乎其微。

在烹飪的過程中，用對了調料，它們不僅其豐富口感的作用，它們還能起到保護食物中的營養成分，甚至促進營養吸收的作用。也有部分調味品構成了日常飲食的一部分，並對維持健康起著不可忽視的作用。

1、鹽

鹹味是食物中最基本的味道，而膳食中鹹味的來源是食鹽，也就是氯化鈉。

中國營養學會推薦健康人群每日攝入6g食鹽即可完全滿足對鈉的需要。

鹽的分量，一人份的菜量大概以食指和拇指能捏起的那一小撮為準。所以，鹽缸最好用個廣口的。

鹹味和甜味可以相互抵消。在2％的食鹽溶液中添加10％的糖，幾乎可以完全抵消鹹味。比如不小心手抖放多了鹽，試試用糖來補救。

有興趣的小夥伴可以在家試一下，98g的水加2克的鹽，再加10克的糖，是不是神奇的像白水一樣無味？

另一方面，酸味則可以強化鹹味，因此烹調中加人醋調味可以減少食鹽的用量。在1％～2％的食鹽溶液中添加0．01％的醋酸就可以感覺到鹹味更強。

此外，在沸水中加入適量食鹽焯燙蔬菜，鹽會幫忙留住維生素C等水溶性維生素。不過加鹽切記不能太多，大半鍋水加小半勺即可。

2、醬油

醬油有生抽和老抽之別，有些小夥伴對生抽和老抽傻傻搞不清楚，不都是醬油么？

答對了一半，生抽和老抽都是經過釀造發酵加工成的醬油，是沿用廣東的習慣性稱呼而來，「抽」就是提取的意思。

它們的差別在於生抽是以優質的黃豆和麵粉為原料，經發酵成熟后提取而成；而老抽是在生抽醬油的基礎上，把榨制的醬油再曬制幾個月，沉澱過濾而成。

生抽顏色呈半透明的紅褐色，吃起來味道較咸，一般的炒菜或者冷盤的時候用得多。

老抽顏色很深，吃到嘴裡后種鮮美微甜，一般用來給菜上色，適合紅燒、紅燜、烤、燉、醬及滷製等。

醬油和醬的營養素種類和含量與其原料大豆、小麥、芝麻等有很大的關係，蛋白質的含量最高可達到20％以上。而一盤菜即使放10克的醬油，熱量才在6卡左右。所以根本不用擔心醬油熱量高哦。

另外，「宴會醬油」並不表明它的等級，而是指在醬油中加入了多種鮮味劑，鮮度非常高，適合宴會場合烹飪使用，但也絕非就是最好的醬油。生抽和老抽的鮮味醬油的鮮味取決於氨基酸酞氮含量的高低，一般來說氨基酸酞氮越高，醬油的等級就越高。

3.醋

古代人類在世界各地從很早起就開始食用醋。一般而言，東方國家以穀物釀造醋，西方國家以水果和葡萄酒釀醋。我們日常中比較著名的醋有山西老陳醋、河南特醋、鎮江香醋等。此外較為有名的醋還有四川保寧醋，浙江米醋等。

目前大多數食醋都屬於以釀造醋為基礎調味製成的複合調味釀造醋。醋的熱量是100克30卡。與醬油相比，醋中蛋白質、脂肪和碳水化合物的含量都不高，但卻含有較為豐富的鈣和鐵。

醋對多種營養素具有保護作用。首先，維生素C在酸性條件下相對穩定。因此，在炒豆芽或土豆絲時放醋，能在很大程度上保護維生素C不被破壞。

其次，花青素在酸性條件下能保持原有色澤，抗氧化性相對更好。因此在炒紫甘藍、茄子等紫紅色蔬菜時可以加少許醋，醋中含醋酸、乳酸等有機酸，可使這些菜保持鮮艷紅亮。

醋酸還能能夠軟化骨頭、促進骨頭裡鈣質溶出。因此，燉魚湯、排骨湯時，加點醋能讓鈣質溶入湯里，加強人體對鈣的吸收。

烹調胡蘿蔔與綠色蔬菜時，則要避免加醋。

4、味精

味精和味精的主要作用是增加食品的鮮味，對人體沒有直接的營養價值。但它能增加食品的鮮味，引起人們食慾，有助於提高人體對食物的消化率。

味精一度被大家排斥，從科學的角度來看，味精是無毒的，跟鹽、醬油、醋一樣，只是一種調味料而已。

味精的主要組成成分是谷氨酸和鹽。谷氨酸則是一種天然氨基酸，如醬油、陳年乳酪、牛肉中都含有。當你攝入味精后，就相當於攝入了鹽和氨基酸而已，可以想象成加了鹽的牛肉。

1987年聯合國食品添加劑委員會認定，味精是一種安全的物質，除了2歲以內嬰幼兒食品之外，可以添加於各種食品當中。所以說，放心！味精也算是一種天然食品呢！

雞精跟雞其實沒什麼關係。它是在味精的基礎上加入核苷酸、食鹽、白砂糖、雞肉粉等製成的。由於核苷酸帶有雞肉的鮮味，故稱雞精。雞精本身含有一定量的食鹽，如果炒菜和做湯時用了雞精，用鹽量一定要減少。兩者都放，會額外增加鈉鹽的攝入量，非常不利於健康。

選擇雞精和味精時，主要看烹飪對象和每個人的口味要求。本身就比較有風味，如肉、魚等可以選擇味精，加雞精可能有損本身食物的特殊風味。假如烹飪的食物，風味不明顯，如餡類、湯類的食物，可以考慮用雞精。

我自己做飯，在加工食物的時候加很少的調料，除了鹽，能不放就不放，常常用清炒和蒸煮的方式。切開西紅柿時，被汁水裹住的沙瓤飄出來西紅柿獨有的味道；燉牛肉時，放兩片姜，隔兩尺都可聞到香。

總之，調料不在於多少，最終要回歸健身餐的本質，少油少鹽低脂。最簡單的手法，最淳樸的味道，簡單易做，這才是我們對自己最大的尊重，這才是堅持下來的訣竅。