不要相信14大減肥謊言！減肥少走彎路
流言：流行的減肥食譜能做到減重不反彈。真相：按照流行減肥食譜節食並不是實現減重不反彈的最佳方式。流行減肥食譜通常會信誓旦旦地保證能快速減輕體重，告誡你一定要把某幾類食物從你的日常飲食列表中劃去。按照這類食譜進行節食最初的那段時間，你可能會發現自己的體重真的往下掉了。但是，那些嚴格控制熱量攝入和食物種類的減肥食譜很難讓人堅持下去。大多數人很快就把這些食譜拋之腦後，而結果就是，之前甩掉的肥肉又跑回來了。
流行減肥食譜還可能不怎麼健康，因為這些食譜可能無法提供身體所需的全部營養成分。而且，減重速度太快（減重開始幾周之後，每周體重減輕超過3磅，約1.36千克）可能會使你患膽結石的風險上升。有些減肥食譜每天提供的熱量甚至不足800大卡（約3348千焦），這可能會造成心率異常，其後果甚至可能是致命的。
建議：研究表明，通過採用健康的飲食搭配、適量進食、每天進行適量身體運動，從而達到每周體重減輕0.5-2磅（0.23-0.91千克）的效果，這才是減輕體重並保持住的最理想的方法。而且，健康的飲食和運動習慣也能夠降低患Ⅱ型糖尿病、心臟病和高血壓的風險。
流言：高蛋白低碳水化合物的飲食是健康的減重方法。
真相：目前，高蛋白低碳水化合物食譜對人體健康的長期影響還不明確。但是，從肉、蛋、乳酪這類高蛋白食物中獲取人體每日所需的大部分熱量並不是均衡的飲食計劃。你可能會因此攝入過多脂肪和膽固醇，使你患心臟病的風險上升。你還可能會因為水果、蔬菜和全穀物的攝入不足，導致人體缺乏膳食纖維而便秘。採用高蛋白低碳水化合物的減肥食譜也可能會讓你感覺噁心、疲倦和虛弱。
一天的碳水化合物攝入量不足130克會導致血液酮體積累。酮體是脂肪代謝的中間產物。酮體在血液中積累（即酮症）會導致機體產生大量尿酸，使痛風和腎結石的患病風險上升。對孕婦、糖尿病患者和腎病患者來說，酮症尤其危險。如果你想對自己的飲食計劃進行調整，一定要事先諮詢醫療保健專業人士，尤其是對於患有心血管疾病、腎病或Ⅱ型糖尿病等疾病的患者來說。
建議：高蛋白低碳水化合物的減肥食譜中的食物種類受到嚴格的限制，通常熱量比較低，，所以採用這類食譜往往能讓你在短期內體重下降。但是，那些能夠滿足碳水化合物、蛋白質和脂肪的每日建議攝取量的飲食計劃也能讓你實現減重目的。而且，採用這種均衡的飲食計劃，你不需要禁食某種食物，比如全穀物食品、水果和蔬菜，也就不會因此導致身體缺乏這些食物中所含的重要營養物質。而且，食物多樣的節食方案也更容易讓人堅持下來。
流言：澱粉是養膘利器，減重時期應該限制澱粉的攝入。
真相：很多富含澱粉的食物都是低脂低熱量的，比如，麵包、米飯、麵食、穀類食品、豆類、水果和某些蔬菜（比如土豆和甘薯）。而當你食用大量這類食物，或者與黃油、酸奶油或者蛋黃醬這類的高脂肪佐餐醬料相伴而食的時候，這些食物也就變得高脂高熱量了。富含澱粉（也被稱為複合碳水化合物）的食物是人體重要的能量來源，應該保證它的合理攝入。
建議：健康的節食食譜應符合以下幾點要求：
應該包括大量水果、蔬菜、全穀物食品、脫脂或低脂牛奶或乳製品。
包括瘦肉、家禽肉、魚肉、豆類、雞蛋和堅果。
低飽和脂肪酸、低反式脂肪酸、低膽固醇、低鹽（低鈉）、少添加糖。
流言：某些食物，比如西柚、芹菜、捲心菜湯，有燃脂功效從而能達到減重目的。
真相：沒有什麼食物能燃燒脂肪。一些含咖啡因的食物可能會暫時性地提高代謝（也就是人體消耗能量或卡路里的途徑）速度，但是，這些食物不能使體重減輕。
建議：減重的最佳方法就是減少卡路里攝入，同時加強運動。
流言：「我想吃就吃，依然能甩掉肥肉。」
真相：想要達到減重的效果，你必須使自己消耗的熱量多過攝取的。吃任何你想吃的食物並減輕體重是可以實現的，但你必須要限制自己每天飲食攝入的卡路里，同時增加體育運動量。控制食量是關鍵，可以嘗試吃少一點並選擇那些熱量較低的食物。
建議：減肥時，你仍舊可以吃你喜歡的那些食物。不過，需要注意控制攝入的卡路里總數。
流言：低脂或脫脂食品意味著沒有任何熱量。
真相：低脂或脫脂食品通常只是與對應的相同份量的全脂產品相比，熱量比較低。但是，很多加工過的低脂或脫脂食品其實與對應地全脂食品所含熱量相差無幾，甚至會更多。這是因為，這些加工過的食品添加了糖、麵粉或澱粉增稠劑以改善因為脫脂而損失的風味和質地。正是這些成分使這些食品的熱量提高了。
流言：快餐永遠都是不健康的選擇，節食期間應該堅決抵制快餐。
真相：只需要掌握一點小技巧，還是可以把快餐納入到健康減重計劃當中去的。
建議：不要點超大套餐，或者跟朋友分吃一份超大套餐。不要喝碳酸飲料，用水或者脫脂牛奶取代之。選擇沙拉和烤制的食物，比如烤雞胸三明治或者小漢堡。像薯條和炸雞這類油炸食品都是高脂肪高熱量的，所以要做到偶爾才點一次、點小份或者與朋友分而食之。同樣，高脂高熱量的佐餐配料，比如全脂蛋黃醬、沙拉調料、培根和乳酪，也應該盡量少用。
流言：減少進餐次數是減肥的好方法。
真相：研究表明，不吃早餐和白天進餐次數較少的人往往比那些堅持健康早餐和每天進食4-5次的人更重。這也許是因為跳過某一餐不吃的人之後會感覺更餓，因而下一餐會吃比正常情況更多的食物。也可能是因為少量多次地進食能夠幫助人控制食慾。
建議：少食多餐，選擇多樣的健康、低脂、低熱量的食物，能讓你更好地控制體重。
流言：馬無夜草不肥，晚上8點之後吃東西會長胖。
真相：什麼時間吃東西並不重要。你吃的是什麼和吃了多少，還有你這一天究竟做了多少運動，這些才是決定你的體重是增是減還是保持不變的關鍵。不管你什麼時候吃東西，多吃下去的那些卡路里總會變成脂肪囤積起來的。
建議：如果想睡前來口小零食，你最好先想想自己今天已經吃掉了多少卡路里。另外，要盡量避免晚上邊看電視邊吃零食，因為當你被電視節目分散了注意力的時候，會不知不覺吃得過多。
流言：如果你想減肥，那舉重並不是什麼好主意，因為這種運動會讓你變得很「粗壯」。
真相： 經常舉重或進行俯卧撐、仰卧起坐一類的力量訓練事實上可以幫助你保持或者降低體重。因為這些運動能幫助你增長肌肉，而肌肉要比身體脂肪消耗更多熱量。所以，如果你有更多的肌肉，即便坐著不動，身體也會消耗更多熱量。每周抽出2-3天進行力量訓練，並不會讓你變得「虎背熊腰」。只有高強度的力量訓練，加上特定的遺傳背景，才能夠練出很大塊的肌肉。
建議： 除了用大部分時間來進行中等強度的體育運動（比如30分鐘內快走2英里，約3.2千米）外，盡量每周花2-3天時間做一些力量練習。你可以舉重、用大號拉力帶（彈力繩）練習、做俯卧撐或仰卧起坐，或者做需要舉重物或者挖坑的家務勞動和園藝工作。力量訓練能夠在鍛煉肌肉消耗熱量的同時讓你骨骼強健。
流言：堅果有增肥效果，想減肥的人不應該吃堅果。
真相：少量堅果可以成為健康減重計劃的一部分。堅果的確是熱量高而且富含脂肪的食物。不過，大多數堅果所含的都是不會堵塞動脈的健康脂肪。同時堅果也是蛋白質、膳食纖維和包括鎂、銅在內的礦物質的優質來源。
建議：你可以美美地享用小份的堅果。每0.5盎司（約為15.6克）的混合堅果的熱量約為84大卡（約為352千焦）。
流言：食用牛羊肉對健康不利，也會讓減肥目標更難完成。
真相： 健康的減重飲食計劃中可以包含少量瘦肉。牛羊肉、豬肉、雞肉和魚肉都含有一定的膽固醇和飽和脂肪（最不健康的一種脂肪），但它們也含有像蛋白質、鐵、鋅這類健康的營養成分。
建議： 可以選購那些脂肪含量少的肉塊，然後把所有可見的肥肉都切下來。脂肪含量相對較少的肉類包括豬裡脊、牛腿肉、牛下腰肉、牛上腰肉、牛肋排和超瘦碎牛肉。同時，還需要注意食用量。3盎司（約為93.3克）的肉類或者家禽肉的體積大約與一副撲克牌相當。
流言：乳製品會讓人發胖而且不健康。
真相：低脂或脫脂牛奶、酸奶和乳酪與全脂乳製品一樣營養，而脂肪含量和熱量還更低。乳製品中含有很多人體所需的營養物質，提供的蛋白質能幫助肌肉生長和維持人體器官正常運轉，所含的鈣能夠強健骨骼。有些牛奶和酸奶中會添加維生素D，以幫助人體吸收利用鈣。
建議：《2010年美國居民飲食指南》建議每天飲用3杯（約710毫升）脫脂或低脂牛奶，或與其等價的乳製品。
如果你不能消化乳糖（乳製品中含有的糖），可以選擇低乳糖或無乳糖的乳製品，或者其他能夠提供鈣和維生素D的食品和飲品（列表如下）。
含鈣的食物：豆漿或石膏豆腐、罐裝三文魚、深色綠葉植物，如芥藍或羽衣甘藍。
含維生素D的食物：豆漿或穀類食品（讓你的皮膚晒晒太陽也能讓你的身體自行合成一些維生素D）。
流言：「走素食主義路線」意味著你肯定能減肥而且身體更加健康。
真相：研究表明，總體而言，堅持食素的人攝入的熱量和脂肪比非素食主義者更少。素食主義者的體重也比同等身高的非素食主義者更低。選擇低脂肪含量的素食食譜可能對減肥有所幫助。但是，與非素食主義者一樣，素食主義者也可能會選擇那些使人發胖的飲食，比如吃大量高脂肪高熱量的食物，或者吃營養價值很低甚至毫無營養價值的食物。
在制定素食食譜時，應該像對待非素食食譜一樣謹慎，確保它們營養均衡。對於鐵、鈣、維生素D、維生素B12、鋅和蛋白質這些營養成分，非素食主義者通常很容易能夠從動物性食品中獲得，但是素食的飲食常常難以滿足。
建議：選擇低脂並能夠提供人體所需的所有營養物質的素食食譜。下面列出的是素食飲食中容易缺乏的營養物質的素食來源。
鐵：腰果、菠菜、扁豆、鷹嘴豆、營養強化麵包和穀類。
鈣：乳製品、營養強化豆漿、石膏豆腐、芥藍、羽衣甘藍、西蘭花。
維生素D：營養強化食品和飲品，包括牛奶、豆漿或穀類。
維生素B12：蛋、乳製品、營養強化穀類或豆漿、印尼豆豉、味噌（印尼豆豉和味噌都是大豆製品）。
鋅：全穀物（尤其是穀物的胚芽和麩皮）、堅果、豆腐、綠葉蔬菜（菠菜、捲心菜、萵苣）。
蛋白質：蛋、乳製品、大豆、豌豆、堅果、種子、豆腐、印尼豆豉、大豆漢堡。