如何科學訓練腹部肌肉？想要腹肌馬甲線來看看腹肌的科學！
想要科學的進行腹部肌肉訓練，我建議採用一些有角度針對性的健身動作，現在在健身房裡常常能看見想練出腹肌和馬甲線的男女，但凡是提到腹部肌肉他們就會想到「仰卧起坐」這個最傳統但效果欠佳的動作。
並不是說仰卧起坐不能練腹部，而是說它的效率低下，做100個仰卧起坐，也許不如做一組腹肌滾輪動作那麼好。
腹部整體肌肉是由三個肌肉群組成的，分別是藏在腹部深處的腹橫肌、較為顯露腹直肌和腹斜肌組成的。每一個健身動作都對應著不同的肌肉群，這些肌肉群的生長走向、運行方向和給人體負責支撐的重心都不一樣，所以你要根據自己的健身目標進行多個角度去訓練這些肌肉纖維。
舉例，女性一般渴望馬甲線，就應該多做針對腹直肌的訓練動作，類似於「俄羅斯轉體」這種能練到腹斜肌的動作就要少做了，很多女生在不懂的情況下，腹斜肌練多了沒有出現人魚線，從視覺上來看反而顯得腰粗了。
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那我們明白了這些原理之後，就可以選擇自己該練的腹部動作了。一般來說，腹部訓練動作的走向能夠決定了其動作鍛煉的位置是哪裡，比如使肩部向著髖方向彎曲身體的動作（例如卷腹動作），腹直肌就能強烈感受到上腹的刺激大於下腹部。
倒過來，如果是髖向著肩部倒向彎曲身體的動作（比如舉腿），那麼腹直肌的下腹要比上腹的刺激大。
在鍛煉的時候，我們的健身知識有局限，也許我們並不知道每個動作具體能練到哪一個部位，所以我們要沉下心來，具體的去感受肌肉的發力，動作的承受點在哪裡。
根據過去的鍛煉經驗，我認為鍛煉腹直肌效果比較好的動作有引體向上、腹肌滾輪動作、健身球卷腹和懸垂舉腿動作等；
而想練習人魚線（也就是腹斜肌位置）的小夥伴們，可以多去嘗試練腹肌腳觸地滾輪動作、腹肌膝觸地滾輪動作和「土耳其起立動作」、懸垂舉腿（主要練的是腹外斜肌）等動作。
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當然了，能夠練習腹部的動作很多，下面我重點推薦三個腹部訓練動作。
動作一：四分之三上卷腹
如動作名稱所示，這個一個屈膝卷腹動作，且對上卷的角度有要求，卷腹時只需要卷到四分之三的位置即可很好的達到訓練效果，但這個動作對於腰部力量有要求，腰椎會承受一部分力量。
動作二：平板支撐
這個動作我相信無論是健身新手老手都有做過，動作執行的過程很簡單，只需要繃緊核心力量，手臂和腳尖著地撐住整個身體即可，但它的挑戰是非常強大的，能在標準動作前提下堅持6分鐘的支撐，就已經是非常厲害的了。
動作對於鍛煉核心力量和腹部都很有效果，建議多練。
動作三：健腹輪
工具簡單但動作卻一點也不簡單，這非常考驗對腹部的控制，不僅能多角度鍛煉到腹部，也能練到背闊肌和手臂力量。
隨著我們健身的經驗和能力增加，也可以去挑戰負重的腹部鍛煉動作，在一些動作的基礎上利用杠鈴片增加難度，這樣一來有助於增加肌肉含量，快速消化脂肪，腰腹部的多餘贅肉也會慢慢減少。