四個動作，減輕腰酸背痛

大腹便便的孕婦，常常會坐立不安，坐久了會踹不過氣來，站一會又會腰酸背痛的。

隨著胎兒的月份越來越大，腰酸背痛的感覺就會越來越嚴重。那麼有什麼方法可以幫孕媽媽減輕一點呢？孕期瑜伽四式，緩解腰酸背痛。

1、三角式

這個動作運用到雙腿的力量，並運動到臀部與身體側面的肌肉，伸展肩膀。

站在瑜珈墊上，雙腿、雙手張開約兩個肩膀寬度，右腳微微向左平放在地，左腳腳尖朝外 90 度。

吸氣，左手臂向左側延伸到底，吐氣，左手扣住左腳踝，左腿伸直。

胸部往右邊打開，右手臂向上伸展，讓雙手手臂形成一直線，眼睛朝右手掌的方向看。停留在這個動作 30 秒～1 分鐘，之後換邊再做一次。

2、坐側伸展式

坐在瑜珈墊上，上半身伸直，雙腿張開，左腿向左大腿內側彎，右腿伸直、右膝微彎，左腳掌移近右屁股。

吐氣，身體向右傾，讓右肩靠在右大腿的內側。右臂伸直平放在右腿上，手掌向上。

伸展上半身右側，並讓身體靠近右大腿的內側，右手握住腳。

一邊吸氣，左手臂向天花板伸直，在下一次吸氣時從左後後方向右伸展，維持這個姿勢一分鐘。

記得不要突然站起來，應從上半身開始慢慢恢復原位，之後換邊再做一次。這個動作運動到腰側、骨盆與臀部。

3、貓 / 牛式

這組動作適合常感到背痛的人，運動到脊椎、伸展上半身，也能幫助減緩肚子的重量給脊椎帶來的負擔。

牛式：

跪姿在瑜珈墊上，雙手撐地，背保持平直。確認雙腳膝蓋與臀部側面形成一直線，雙手打直撐地、與地垂直。眼睛自然看前方地板。

吸氣，將盤骨與胸部向天花板方向抬起，讓肚子自然向下垂，頭抬起來看前方。吐氣，回到四足跪姿。這個動作常常與貓式搭配一起做。

貓式：

與牛式一樣，四足跪姿，雙手打直撐地背保持平直。吐氣，背部向天花板方向拱起，但是肩膀與膝蓋不要移動。

頭自然垂下，不用向胸部靠緊。吸氣，回到四足跪姿。

4、嬰兒式

跪在瑜珈墊上，雙腳大拇指靠緊，屁股坐在雙腳上，膝蓋張開與膝同寬。

吐氣，上半身向下靠在雙腿大腿上，縮短臀尖與肚臍的距離，於是臀尖會自然向大腿內側靠緊，尾骨向骨盆的反方向伸，伸展脊椎。

將雙手自然放在身體兩側，肩膀往地板方向前傾，可以感受到肩膀的力量將肩胛骨拉開。

孕媽媽要是覺得老是腰酸背痛的不妨試試這四式瑜伽動作，可能會有不小的收穫哦，但是在練瑜伽的時候千萬要小心哦。