肌肉流失比鈣流失還早 35歲后就要通過抗阻訓練延緩肌肉流失

在機關工作的老張60歲未到，近來總感覺失去平衡，春節在家還跌了一跤，這一跤居然摔成了骨折。老張納悶：怎麼未老就不中用了？醫生髮現，老張之所以骨折，是因為鈣流失導致「骨脆脆」，而比鈣流失更嚴重的，是老張的肌肉流失，這是老張為什麼容易失去平衡的原因。「肌肉流失往往比鈣流失還早，但這被很多人忽視了」，對此，專家呼籲，新的一年，市民們都要關心肌肉流失，35歲后就要通過參加抗阻訓練延緩肌肉流失。

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平衡力差易跌倒或與肌肉流失有關

記者從無錫市人民醫院、中醫院骨科了解到，因為跌倒而出現骨折的，60歲以上的老人佔了大頭。跌倒的原因多種，但是因為肌肉流失而出現步履不穩、平衡障礙很容易被忽視。上面提到的老張本來就比較瘦弱，平時從事腦力勞動，幾乎不參加鍛煉，因此身體很容易失去平衡。無錫市人民醫院骨科博士丁濤表示，人體關節周圍有很多肌肉，發揮著重要的支撐作用，只有骨骼周邊的肌肉足夠健壯，才能更好地保護骨骼周邊。肌肉流失以骨骼肌質量、力量及功能下降為特徵，60-70歲的發病率為5%-13%，80歲以上的人群可達到50%。

無錫市中醫醫院內科主任壯健形象地把骨骼比作鋼筋、肌肉比作水泥，人體這一建築，如果少了肌肉這一水泥，骨骼這一鋼筋便容易搖搖晃晃。人體大約有600多塊骨骼肌，肌肉在身體中的比例，大約佔年輕男性體重的45%、年輕女性體重的35%。肌肉的功能遠比我們想象得多，就好比一個超人，在身體各處幫忙保護器官、協調各種活動的進行。骨骼肌除了帶動骨頭、活動身體，使人們做出各種表情等，還參與了各種維持生命的活動，比如製造體溫、促進基礎代謝率、幫助血液循環等，使身體處於健康的狀態。這麼重要的肌肉，70%都集中在下半身，因此，一旦肌肉流失，下肢最為明顯，難怪要影響平衡。

年齡飲食運動多重因素致肌肉流失

事實上，肌肉流失不是到了老年才出現，調查顯示，一般人從40歲起就會出現肌肉流失，比鈣流失還早，只是這種流失悄無聲息，很多人普遍意識不到。丁濤表示，引起肌肉流失，既有無法抗拒的因素，又有一些人們的認識誤區和忽視的因素。無法抗拒的原因是隨著年齡的增長，身體激素水平的變化，如生長激素和睾酮水平的降低，以及皮質醇等促分解的激素水平增加，導致肌肉蛋白質合成減弱、分解加速，從而引起肌肉丟失。而更多的是人們認識上的誤區和未對此加以重視。如現代人普遍忽視抗阻訓練，有的連鍛煉的時間都不安排，這是令人擔憂的。壯健表示，《黃帝內經》曰「久卧傷氣，久坐傷肉」，現代人生活條件改善後，很多人出門有車，體力活動減少，身體鍛煉缺乏，尤其是忽視抗阻力量訓練，為肌肉流失埋下隱患。再有就是營養缺乏，如一些年長者認為「千金難買老來瘦」，或患糖尿病後一味控制飲食，使得能量、蛋白質以及促進蛋白質合成的氨基酸等營養元素缺乏。當然，隨著年齡的增加，一些人出現消化及吸收能力下降，也會導致肌肉蛋白質合成障礙，從而加劇肌肉流失。

健康飲食加抗阻訓練延緩肌肉流失

年歲不可逆轉，面對肌肉流失的不爭事實，人們應該以健康的飲食與運動鍛煉延緩肌肉流失。壯健表示，首先，合理的膳食營養是改善肌肉的基礎。在改善肌肉健康過程中，注意選擇含優質蛋白質，充足維生素的食物。最好每餐能攝入優質蛋白約25-30克，對於老年人來說，不要過分追求「老來瘦」，重要的是攝入充足的、易於消化吸收的蛋白質，補充一些有益於緩解肌肉流失的其他營養素。此外，還應關注老年人的消化吸收功能。

其次，科學鍛煉是延緩肌肉流失的關鍵。抗阻訓練有助於肌肉蛋白的合成，改善肌肉質量。對於年輕人，從35歲起，就要加強抗阻訓練。抗阻訓練是完全依靠自身力量克服一定外界阻力的運動，但是並非都需要杠鈴這樣的「大傢伙」，如啞鈴、彈力帶、游泳等都行。如果年紀稍大，也要堅持步行、慢跑、做徒手操等。

一些骨骼肌力量測量和骨骼肌功能檢測都可以判斷肌肉丟失程度。當然，日常市民也能通過一些觀察簡單地判斷。如走路步速的減慢，如65歲以上老人常規步速小於0.8米/秒；再如體重減輕，65歲以上老人，如果每年體重下降5%以上，骨骼肌可能會隨著體重一起悄悄溜走；再如肌群變化，臂大肌變得扁平，小腿腿圍減少，握力下降，女性平展雙臂時大臂處明顯皮膚下墜鬆弛等。（衛文）