運動營養必要的補充！

（一）能量食物的數量和質量應滿足健身運動的需要

在選擇具體食物時，要注意重視主食的攝入，如米、面、饅頭等，主食中含有豐富的糖類，能供給運動者充足的能量。快速釋放能量的糖類會在人體內製造壓力，刺激皮質醇的產生，因此，在鍛煉時盡量不要食用葡萄糖、糖果以及其他添加糖分的食品，還要避免選食過多的肉類，目前國內鍛煉者蛋白質缺乏的已經少見，吃過多的肉食不僅提供高能量，相反給人體帶來許多危害，在過多的蛋白質攝入的同時帶入過多的脂肪，長期下去會引起高脂血症、冠心病等。動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，應多食牛奶和豆製品以代替部分肉類。吃各種各樣的蔬菜和水果，特別應該強調增加生食的蔬菜，以減少營養的損失，少吃或者不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨等，它們可能帶入體內過多的脂肪，引起肥胖。例如，一名體重70kg的籃球運動者，每天需要熱能4200KJ，每天應該吃主食500~600g、牛奶500g、豆製品50~100g、蔬菜500~750g、水果300~500g，雞、鴨、魚合計100~200g，植物油25~30g。

（二）食物應該營養平衡和多樣化

所謂酸性食物和鹼性食物，並不是指味道酸或鹼的食物，而是指食物經過消化吸收和代謝后產生的陽離子和陰離子佔優勢的食物，某種食物如經代謝后產生的鉀、鈉、鈣等陽離子佔優勢的屬鹼性食物；而代謝后產生磷、氯等陰離子佔優勢的食物屬於酸性食物。檸檬、柑橘等味道酸，但經人體后，變成了水和二氧化碳，經肺呼出體外，剩下的陽離子佔優勢。

在運動后不適宜大量食用大魚大肉等酸性食物，以免食物搭配不當引起生理的酸鹼失調。因為運動後人體內的糖類、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸等酸性物質。這些酸性物質會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹或精神匱乏。魚、肉等食品均屬於酸性食物，運動后即使用這些酸性食物，會使人體更加酸化，不利於肌肉、身體的恢復，嚴重會引起酸中毒。因此，運動后應該多吃一些蔬菜、豆製品、水果等鹼性食物，達到酸鹼平衡，從而達到消除疲勞的目的，保持健康的體魄。

（三）重視一日三餐的合理營養

運動者要根據自己每日的運動鍛煉量，合理選擇三餐食物的種類和數量；而不僅根據自己的喜好選擇食物，要合理安排一日的餐飲，兩餐之間間隔和每餐數量、質量使進餐與日常生活制度和生理狀況相適應，並使進餐與消化吸收一致，正常情況下，一次三餐比較合理，兩餐間隔以4~6小時為適宜，早餐熱量應佔全天總熱量25%~30%，午餐佔全天總熱能40%，晚餐佔全天總熱能的30%~35%。

（四）養成合理的飲食習慣

對於一個運動者來說，空腹和剛進食就開始運動，對人體健康都是非常不利的，在運動前30分鐘應該少使用食物，可以避免因體內活動而導致的功能紊亂，同時還可以增強運動效果。進食后30分鐘以內不要進行體力活動。如果是晨練，早餐最好食用少量的奶製品、穀類食物、水果飲品及運動營養食品，要避免難消化的食物。

（五）合理補水

運動者的水分攝取量應以滿足機體失水量、保持水分平衡為原則，不能單憑有無口渴來判斷。運動者在日常鍛煉無明顯出汗的情況下，每日水分需要量為2000~3000ml。大量出汗時，應採取少量多次補給，長時間大量出汗時，應每隔30分鐘補水150~250ml，運動前也應該補充水分400~700ml，因為運動時水分最大的吸收率為800ml/L。

在運動過程中，應及時補充水分，如果運動時間不超過1小時，每15分鐘應補水150~300ml，如果運動時間在1~3小時，應及時飲用糖水，以免出現低血糖。切記運動時一定不要飲用冰水，因為劇烈運動，冰水會引起人體消化不良反應。

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