素食新時代：全素健身餐發布
健康生活，從素食開始。
素食是當下非常流行的話題。小廚做的這期素食健身餐適合的人群不僅僅包括完全素食者（堅持素食幾年之久的小夥伴），還有一些因為健身或者想要健康生活而在某一時間段採取素食飲食策略的小夥伴也是可以嘗試的哦。
對自身而言，素食可以避免肉類攝取過量帶來的膽固醇太高、動脈硬化等問題。蔬菜、水果等素食中含有豐富的微量元素和營養成分。據不完全研究顯示素食在一定程度上可以減少癌變的幾率哦。
對環境而言，素食可以極大的節約地球資源，養活一個肉食主義者的能源可以養活12個素食主義者。
正常我們的三餐搭配原則：主食+蛋白質+蔬果
吃素食後由於缺少肉類的攝入，我們要注意這四種營養素的缺乏。
1、蛋白質
平時我們攝入蛋白質的主要來源是肉類，甚至很多人都認為肉類=蛋白質。其實是不對的，很多的植物當中也含有豐富的植物白質，完全能夠滿足我們人體的需求。
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素食者可以從蠶豆、扁豆、堅果、藜麥、豌豆、大豆製品以及其他各種蔬果中攝取蛋白質。
2、維生素B12
維生素B12的主要來源是動物肝臟、肉類、乳製品等。普通成人每日攝入量約為2.4微克。
維生素B12不足是素食者常會面臨的問題，其主要癥狀是貧血、月經不調、頭痛、噁心、食欲不振等。
及時的食用維生素B12的補劑是十分必要的。
3、鈣
鈣是人體內重要的礦物質之一。美國國家科學院醫學研究所食品和營養委員會建議人們根據不同年齡，每日需攝入1000-1300毫克的鈣質。
4、鐵
鐵是人體內的必要的微量元素，素食男性及更年期后的女性每天需要攝入14毫克的鐵，更年期前的素食女性則每天需要攝入33毫克。
黑巧克力中的相對鐵含量比牛肉更多。
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1、油太多
很多寶寶以為吃素食就可以無所顧忌的放油了，導致做菜太油，這是非常不健康的。油脂是我們人體必需的，但是一定不能攝入過量。我們每天攝入食用油的克重大約為20-30g。
2、蛋白質攝取量太高
素食要注意補充蛋白質攝入，這是大家都知道的，素食的小夥伴很多時候一不小心反而會攝入過多的蛋白質，比如大豆類、豆製品等。普通人群每天攝入蛋白質1.0-1.2g每公斤，健身人群可以增加到1.5-2.5g每公斤。
另外要提醒大家大豆類吃太多會脹氣，建議食用小顆粒的補充蛋白質哦
3、調味料太多
為了改善口感，很多素食餐廳會放很多的調料，尤其是糖和鹽。大家都知道糖攝入過多是會胖噠！而且也會增加胰髒的負擔。
4、菜葉類太多而根莖類太少
大家都會覺得吃素食就是吃菜葉類的蔬菜，卻忽視了根莖類的蔬菜，比如紅薯、紫薯、土豆、芋頭等。對於蔬菜，我們一定要種類豐富才對！
早餐：主食+蛋白質+蔬果+堅果+奶製品（堅果奶、豆奶等）
早餐要控制油脂、糖分的攝入量，因為早晨我們的基礎代謝沒有完全恢復，油脂和糖分不能完全消化。
午餐：主食+蛋白質+蔬果
30+40%穀物+10-20%豆類+20-30%蔬菜+10-20%水果+堅果適量
午餐主食盡量選取低GI、高膳食纖維的穀物，比如糙米、藜麥、燕麥等。吃不習慣的小夥伴可以粗細搭配食用。根莖類主食比如紅薯、紫薯、玉米等也是不錯的選擇。
晚餐：主食+蛋白質+蔬果
注意保證一天蛋白質的攝入量，食用堅果類補充蛋白質時要注意其油脂含量，堅果只能適量的食用。
Tips：
保證每天攝入蔬菜300-500g，水果200-300g
三餐能量比約為3：4：3
以下是我們從網上搜集了食譜，搭配的三天的素食健康餐，供大家參考哦。
Day 1
早餐：紫米紅豆粥
食材：紫米適量、紅豆適量
午餐：烤豆腐糙米飯
食材：煮熟的糙米2杯 老豆腐450g 胡蘿蔔絲1杯 菠菜葉2杯 西蘭花2杯 橄欖油（或芝麻油）2茶匙 鷹嘴豆適量 鹽適量 胡椒適量
晚餐：全谷飯
食材：煮熟的全谷飯160克 葡萄乾1把 有機花菜200克 熟鷹嘴豆100克 新鮮豌豆粒100克 腰 果1把 素香松2大勺 芥花油2大勺 薑黃粉1小勺 海 鹽1/4小勺
Day 2
早餐：藍莓香蕉土司
食材：土司1-2片、藍莓醬適量、香蕉1根、純素美乃滋適量
午餐：糙米豆腐菠菜飯
食材：短粒糙米1.5杯 干香菇、洗凈15g 豆腐250g 鮮姜（切得很碎的剝皮）1大勺 紅辣椒1根 粗鹽1/4茶匙 嫩菠菜100g 生抽3茶匙 米醋1.5茶匙 熟芝麻油1茶匙
晚餐：青豆炒飯
食材：煮熟的糙米1碗 青豆1/2杯 彩椒（紅，黃，綠）各1/3個 橄欖油 1茶匙 小茴香粉1/2茶匙 芹菜末（新鮮）1茶匙 生抽1茶匙 檸檬汁少許
Day 3
早餐：奇異果無花果乾燕麥粥
食材：燕麥適量 杏仁奶適量 椰子醬1勺（花生醬、沒有可忽略）營養酵母1勺 葡萄乾1勺 無花果乾1勺 奇異果1個 奇異籽或火麻仁1勺 碧根果2個
午餐：烤蘆筍藜麥飯
食材：煮熟的藜麥95g 紅薯95g 蘆筍5根 菠菜120g 煮熟的芸豆95g 牛油果1個 番茄1個
晚餐：五彩杏醬黑米飯
食材：黑米1杯 小蘿蔔4個（切片） 胡蘿蔔1個（切碎） 小土豆4個（蒸熟）草莓適量（切碎） 聖女果適量（對半切開） 豌豆苗適量 牛油果半個（切片） 瓜子仁適量 海鹽適量 胡椒粉適量 芝麻醬1/4杯 杏醬1-2湯匙
總而言之，素食也可以好吃好看且營養全面。
小廚這裡提供了三天三餐的搭配供大家參考
小夥伴們可以嘗試著做一下哦~
最後提醒一下！素食蔬菜一定要種類豐富！
頭條號/禪小鼠