千萬不要過度運動，真的太可怕了！

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多項統計數據表明，靜態不運動的生活方式會影響人體健康和壽命，其危害等同於每天吸一包煙。在無數的研究中都發現，定期進行身體鍛煉有益身心健康。最近一項研究發現，定期進行中等程度鍛煉比高強度鍛煉對身體的益處更大。

問題是，大多數北美居民連最基本的運動標準都達不到。美國外科手術報告顯示，在美國成人中，75%的人群運動量不足，25%的人群幾乎不進行任何鍛煉。對這類從不運動的人群而言，他們罹患常見疾病或猝死的風險較高。靜態不運動的生活方式會導致人體出現心臟病、肥胖、高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症、中風、抑鬱症和特定癌症。

好消息是在過去十年中，人們的健康意識有顯著提高。許多人都發現了運動對健康的好處，即：控制體重、增加肌肉力量、增加骨骼強度、增加耐力、緩解壓力、增加自信、延長壽命。健康行業增長迅猛。去健身房的人越來越多，參加有氧鍛煉課程的人數也越來越多，健康類補充劑的銷量也有所提高，喜歡自行車、滑冰的人數也越來越多。但這也引起了一個問題：多少運動量是合適，會不會存在運動過量的情況？人體運動的極限在哪？業餘運動員和專業運動員都想知道如何才能提升運動表現。

即使是中等強度的鍛煉對人體健康也有明顯的幫助。挪威科學家G. Erikssen花費22年的時間觀察了同一批人。結果發現不藉助特殊方式、適度的鍛煉對中年人健康有益，還能降低死於多種疾病的風險。華盛頓大學的Dr. Rozenn Lemaitre最近發現，每周至少步行一小時能夠降低患心臟病風險，效果等同進行了高強度的身體鍛煉。

其實只需要每周進行3~5次每次維持一小時的輕度、中度或強度鍛煉即可。如果輕度鍛煉的時間更長，那麼其效果等同於進行了高強度鍛煉。比如，60分鐘的散步、排球、簡單的園林工作、棒球，30~60分鐘的輕步快走、騎自行車、掃樹葉、游泳或跳舞，20~30分鐘的慢跑、有氧運動、冰球、籃球、快節奏跳舞。這三種程度的鍛煉都能給身體帶來同等的益處。

運動和衰老

衰老，指的是人體結構出現變化，對運動耐受力減弱。比如，肌肉量、免疫防禦力、抗氧化能力和GSH含量都會下降。當人體免疫機能衰退時，運動對人體的傷害就會加大，運動表現也會下降，運動后恢復時間更長。因此，定期進行身體鍛煉的老年人需要補充更多的抗氧化劑，尤其是GSH。

運動和免疫系統

運動能提升免疫力，但運動過量會出現反作用。許多頂級運動員在進行高強度訓練后易感染病毒類疾病。最知名的例子是1996年亞特蘭大奧運會，病毒感染使運動員多年的艱苦訓練功虧一簣。然而，只有少數人充分發揮了自身免疫系統的潛力。通過科學合理的運動方式，可以增強人體抵禦多種疾病的能力。

在多項統計研究中發現，運動的成年人比不運動的成年人更少生病。運動增強健康的原理非常具有啟發性。在多項研究中發現，運動能夠提高多種白細胞的活性，白細胞是身體抵禦感染的第一道防線。健康人群體內含大量殺手細胞、巨噬細胞和淋巴T細胞，它們是免疫系統的關鍵，也是血液中主要的抗病毒免疫因子。一些研究發現，在運動員的唾液中含大量病毒抗體，它們能有效抵禦疾病侵害。這一發現對上呼吸道感染類疾病非常重要。美國阿巴拉契亞州州立大學運動衛生部的D. C. Nieman及團隊重新改良了多項實驗，結果發現運動能提升人體對病毒類疾病的防禦力。

雖然適當的運動量能夠增強免疫力，但運動過量會抑制免疫系統功能。運動對免疫系統的增強能力也有上限，即超過一段時間后，運動對免疫系統和白細胞的活性不會產生影響。這一時間段的長短取決於運動強度和運動員自身免疫力的狀態。數十篇科研論文都表明，訓練過量后，運動員會出現暫時性免疫缺陷症。在針對馬拉松運動員的測試中發現，與每周跑步量為20英里的馬拉松運動員相比，每周跑步量超過60英里的人更易得感冒。通過均衡營養和調節運動量，在一定程度上可以避免出現這種副作用。

訓練過度綜合症

除了顯而易見的身體損傷之外，那些傷勢嚴重的運動員感染各類疾病的風險也較高。因訓練過度導致的免疫力下降只是「訓練過度綜合症」的癥狀之一。運動員通常會用「虛脫」、「精疲力盡」、「進入平穩狀態」來形容自己身體的感受。一些運動員固執的想要突破身體極限，但卻給身體帶來了更大的傷害。

訓練過度的運動員通常會經歷多種生理問題，導致運動表現不理想，甚至生病。這類生理問題包括胰島素分泌失衡、腎上腺糖皮質激素和荷爾蒙含量的變化、身體組織對葡萄糖利用率的下降，蛋白質分解代謝和氮的分泌異常，乳酸分泌過多等。

氧化壓力

在訓練期間，運動員消耗的氧氣量是平時的10~15倍。因此，在運動期間，氧化壓力對身體的影響很大。運動鍛煉提高了人體對氧氣的消耗量，並加快了多項代謝過程，從而導致體內自由基含量升高。

一些科學家認為，自由基是導致肌肉損傷出現炎症的主要因素。但這一理論缺乏足夠的數據支持。當細胞需要的能量越多時，線粒體的工作量也就越多。在能量過程中會生成多種有害副產品，能量需求越高，在供能過程中生成的有害物質就越多，還會出現脂質過氧化現象。比如，有害的膽固醇和脂肪經過氧化作用后，對人體危害就更大了。線粒體活性增強后的另一個後果就是電子的流動更頻繁。不同原子之間電子的頻繁流動會導致細胞結構不穩定。可通過外源性抗氧化劑（來自食物中的維生素C、E）和內源性抗氧化劑（體內生成的）來清除這兩種威脅。而人體內最關鍵的內源性抗氧化物就是GSH（谷胱甘肽）。

人體並非完全沒有抵禦能力。通過運動還能提升多種抗氧化劑的含量和活性。經常做運動能提升身體機能，從而提升機體對氧化壓力的抵禦能力。但過度追求運動表現可能會增加肌肉疲勞和損傷，延長運動后恢復時間。訓練過度也會消耗體內的抗氧化劑，因此我們強烈建議口服抗氧化劑類補充劑。

谷胱甘肽和運動表現

因為抗氧化劑對運動員非常重要，所以研究人員在這上面花費了大量的時間和精力。研究人員設立了兩個目標，一是避免訓練過度對身體帶來的危害，二是尋找提升運動表現的方法。在運動生理學中有很多關於抗氧化劑的文章。在這些文章中，主要關注的是一種內源性抗氧化劑——谷胱甘肽。谷胱甘肽的含量提升后，人體的免疫力也得到了提升，從而降低了感染疾病的風險。同時還有助於縮短運動后的恢復期，緩解肌肉疲勞和酸痛，提升運動表現。伊利諾斯大學的L. L. Ji, C. Leeuwenburgh和一組科研人員開展了一系列關於自由基對肌肉損傷的研究。他們的目的是為了檢測谷胱甘肽對控制細胞損傷的作用。不過個體對運動的適應性能力難以檢測。主要是有兩類代謝過程無法預測。一種是在特定部位GSH的活性，二是組織間GSH的傳遞。儘管如此，GSH的含量還與GSH利用率，個體健康程度和營養狀態相關聯。

在研究開始前，開始時，開始數小時后，研究完成數天後，分別測量實驗對象的GSH含量。在B. Dufaux的實驗中發現，實驗對象體內GSH消耗量很大。而各組別中GSH的恢復速度也各不相同，從幾小時到數天不等。實驗對象仍然可能會出現損傷或患病。對自行車運動員和其它運動員也開展了類似的研究。科研人員在多項研究中均發現，在運動中肌肉內GSH的含量會下降。

研究人員發現，與業餘運動員相比，精英運動員體內GSH的恢復速度更快。一些科學家在此基礎上做了深入研究，發現運動能提升人體合成GSH的能力，向需要的組織器官及時輸送GSH，延緩衰老。

眾所周知，運動對糖尿病患者非常有幫助。人們認為這是提升GSH代謝所帶來的結果。提升谷胱甘肽能夠幫助糖尿病患者抵禦體內的氧化壓力（詳情見第十章）。適度的訓練能夠提升GSH的存儲量，增強人體對外來物質的排毒能力。在試驗中發現，適當鍛煉后的動物不易出現對乙醯氨基酚中毒現象。一些理論家甚至認為體型健康人群之所以不易患癌症，是因為運動會提升谷胱甘肽的代謝效率。

綜上所述，在進行激烈運動前，服用抗氧化劑或可提升GSH含量的補充劑可能有益人體健康。來自西班牙巴倫西亞大學的J. Sastre及其團隊通過給實驗動物分別餵食維生素C，NAC和GSH來驗證這一觀點。結果發現，這些物質成功的減少了氧化作用的損害，使血液中的GSH保持為還原形態。來自加州大學伯克利分校的C. K. Sen及其團隊證明了另一個推論，即抗氧化劑的活性提高的越多，那麼一旦活性降低，就會對身體造成危害。他們讓試驗對象服用BSO（丁酸亞磺醯亞胺）來降低GSH含量，發現能承受高強度運動的試驗對象數目下降了50%。

生理學家在調查高強度運動后免疫反應中GSH的作用時發現，提升GSH的含量能夠提升白細胞的數目和活性。在其它研究中發現，運動前服用NAC，能夠消除細胞內的氧化壓力。德克薩斯州貝勒大學醫學院開展了深入研究，先用嚙齒動物做實驗，然後在人身上做實驗。結果發現，靜脈注射NAC能夠提升試驗對象的表現，增強肌肉力量。

蒙特利爾市麥吉爾大學的Dr. Larry Lands在實驗中發現，實驗對象的肌肉力量有顯著的提升。他認為是氧化壓力導致肌肉疲勞，所以他的團隊讓年輕人連續三個月服用GSH前驅物美源康富ABD活性因子。通過測量力量最大值和運動耐力來測量肌肉力量和耐力。他們發現，這些年輕人的運動表現提升了10%~15%。

康涅狄格州Peak Wellness Lab的一個團隊研究的是活性乳清蛋白分離物——ABD活性因子對運動員的影響。他們發現服用這類膳食補充劑能夠維持白細胞（CD4 T淋巴細胞和中性粒細胞）的數量，在高強度運動時，這類白細胞的數量會下降。ABD活性因子有極高的「蛋白生物活性值」，能夠有效滿足運動員的高蛋白需求。運動員對蛋白質的需求是普通人的2~3倍。因此，在體重管理時可廣泛使用ABD活性因子來增加體重。

另一項研究關注的是活性乳清蛋白對艾滋病患者和癌症患者肌肉量減少癥狀的影響。這種癥狀與因運動過量蛋白質分解過多導致的肌肉量減少情況類似。由R. Kinscherf領導的一個德國研究小組發現，ABD活性因子可以緩解肌肉量減少的癥狀。與安慰劑組相比，服用ABD活性因子小組在無氧運動中肌肉減少的程度較低，有趣的是，這類人群體脂肪增長的也較少。在體重管理中，體脂肪向肌肉的轉化率是關注的重點。

谷胱甘肽和運動員排毒

許多運動員都會接觸到各種危害自身健康和影響運動表現的物質。這些物質分為主動接觸（比如違禁藥物）和意外接觸（比如空氣污染）兩類。在公路上的慢跑者可能吸入的有機或無機化合物要比在鄉間的跑步者高出10倍以上。

比如在封閉的室內溜冰場溜冰，人體會無意識的接觸到多種有毒物質。醫護團隊已經發現曲棍球運動員發生因運動誘發的哮喘幾率特別高。瑪麗伍德大學人體表現實驗室的一組研究團隊認為，冰上運動員的裝備中通常以丙烷為燃料，這可能是導致運動員易發生哮喘的原因。這類冰上設備通常每小時進行更換。Baumann, Rundell及其團隊成員讓運動員服用美源康富ABD活性因子，並定期進行肺功能檢測。結果發現服用美源康富ABD活性因子的溜冰運動員肺功能有明顯改善。

處於高危環境的運動愛好者或在城區工作的人群，也可考慮採用類似的方式，來減少接觸有害物質對身體造成的危害。

結論

運動對身體有多種好處。簡而言之，從統計數據來看，身體勻稱的人對疾病的抵抗力更強，壽命也更長，運動還能提升人體的抗氧化能力。這就是谷胱甘肽代謝系統的作用。然而保持適度的運動量很關鍵。因為運動並非完全沒有風險。訓練過度會削弱免疫力，使疲勞期延長，消耗更多的抗氧化劑，尤其是GSH。

在運動生理學相關的研究中發現，提升谷胱甘肽的含量能夠增強免疫力，提升對疾病感染的防禦力，減少肌肉損傷，縮短運動后恢復時間，增強力量、耐性，提升脂肪向肌肉的轉化率。

文章來源：《GLUTATHIONE：YOUR KEY TO HEALTH》

作者：Jimmy GutMan MD