下蹲5分鐘等於步行1小時｜體式糾錯

練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

滾滾前兩期講解的體式，大家有沒有遺忘掉細節呢？

這期講解的是這個排毒養顏序列的最後三個體式了，看完這期的內容，大家就可以開始不「隨便」了，心裡有沒有小小的竊喜一下呢。

那麼正題來嘍：

一、敬禮式

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正位：

1、站立在墊子上，雙腳分開，雙手於胸前合十。

2、深深吸氣，呼氣時，慢慢向下蹲，直到大小腿完全靠攏。

3、手臂置於兩膝蓋內側，手肘和腿部有一個互推的力。

4、練習中，背部要始終保持平直，不弓背。

功效：

敬禮式可以促進新陳代謝。因為下蹲主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量；當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟。

二、駱駝式

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正位：

1、跪立在墊子上，小腿平放在地上，膝蓋打開和臀部同寬，腳底板朝向天花板。

2、大腿和軀幹成一條直線，大腿垂直於地面，雙手放在髖關節處。

3 、吸氣，由胸腔開始，慢慢把身體向後彎，收緊大腿、臀部和腹部的肌肉群。不要過分伸展頸部。

4 、呼氣，先把右手放在右腳跟上，手掌向下，手指向後，然後再把左手依同一方法放在左腳跟上。

5 、吸氣，雙手往腳掌方向用力，盆骨、大腿與地面保持垂直。

6、脊柱伸展，肩胛骨下轉並內收、肩關節伸展並內收，髖關節伸展並內收。

功效：伸展和強壯脊柱，促進血液循環，糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。

注意：做不到駱駝式的練習者可以用磚和牆來輔助或者可以做半駱駝式。

三、鱷魚式扭轉

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正位：（扭轉向右側為例）

1、雙腿扭轉向右側時，左肩很難固定在地板，可使右肩推地的力量幫助左肩下沉。

2、肩胛骨內收壓地，手掌均勻下壓固定雙肩的位置。

3、手臂貼地板向遠伸展，胸腔擴展。

4、保持頭部脊柱正直，頭頂坐骨一條直線。

4、頭頸轉左，儘可能摺疊髖關節前側，使大腿找腹部，扭轉會更深入。

5、進入體式后需要把上側的骶髂上提，使上側的坐骨推向腳跟。

6、體式保持時，使用腹式呼吸，讓腹部大幅度的起伏，按摩腹內臟器官，時間保持舒適為主。

功效：

1、調整脊柱的靈活性，消除背部僵緊。

2、提升核心區域的能量，減少側腰、腿部多餘脂肪，美化腹部線條。

3、通過腹部扭轉，刺激消化系統，增強消化火力，同時緩解便秘。

4、通過頸椎的扭轉，可以刺激到甲狀腺，改善內分泌系統，更好促進到三大營養物質的代謝。

注意：扭向兩側的停留時間等長。

到這裡，整個序列的重點體式講解就已經結束了，大家可以開始參照下邊的瑜伽小人圖示，配合文章開頭的瑜伽音樂，開始一天的排毒養顏啦。

體式序列：（如下圖所示）

簡易坐姿腹部轉圈—站立前屈—幻椅式—幻椅式扭轉（左右側）—前屈—下犬—戰士二（右腿）—三角側伸展—下犬—戰士二（左腿）—三角側伸展—敬禮式—仰卧卷腹—仰卧上抬腿（→點擊文字查看往期要點）—駱駝式—仰卧抱膝式—鱷魚式扭轉—挺屍式

提示：如果想要體式流動一點的練習者可以將駱駝式改成 橋式—輪式，初學者只需將駱駝式改成 橋式 即可。

我們要在體式中培養覺知，把瑜伽里的覺知帶入生活。瑜伽不是一天一小時，瑜伽是一天24小時，讓我們美出自己最美的樣子！