別害羞，女性要多做凱格爾（Kegel）運動

什麼是Kegel運動

Kegel運動是盆底肌肉的鍛煉方式，提肛肌鍛煉，收縮肛門，它是指患者有意識地對盆底肌肉進行自主性收縮以便加強控尿的能力。經此鍛煉30%～60%的患者有不同程度改善，輕型患者可以獲得治癒。

早在上世紀40年代，美國的婦產科醫生Kegel就針對產後婦女尿失禁、子宮、膀胱、直腸脫垂和陰道緊縮度降低等問題，創建了盆底肌肉康復鍛煉法，就是我們現在所說的Kegel訓練。凱格爾運動被認為是對女性治療陰道脫垂以及預防子宮脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症腫大和前列腺炎。凱格爾運動也對於治療男、女性的尿失禁有所幫助。

孕婦Kegel訓練的作用

作為一種非常適合孕婦的孕期運動，孕婦Kegel訓練的作用也不少。孕婦Kegel訓練已經被證實非常有效，能幫助孕婦產後恢復盆底肌功能、增加肌肉肌的穩定性和預防治療尿失禁。懷孕和分娩，是女人身體脫胎換骨改變、新生的過程，但妊娠和分娩也是女性尿失禁發病的重要因素之一。盆底肌力下降、陰道鬆弛、盆腔器官脫垂、尿瀦留、失禁、習慣性便秘、反覆尿道感染都是陰道分娩產婦產後容易遇到的問題。

孕婦Kegel訓練能有效通過鍛煉骨盆底肌肉群，而達到增加肌肉肌的穩定性和預防治療尿失禁的效果。這項運動可以加強子宮下部支撐肌群、陰道括約肌、尿道括約肌的力量，孕婦在孕期、產後每天做2至3組，每組10至15次的Kegel練習可保證女性的這些肌肉能很好地完成懷孕、生產的任務。其實，每個孕婦、產婦都應該做盆底訓練，但目前只有少部分產婦才有這種意識並接受這一訓練。孕媽媽們進行適當的Kegel訓練不管是對自身生殖系統健康，還是對寶寶的健康都有著很重要的積極作用。

Kegel運動的操作要領是什麼？

反覆進行縮緊肛門的動作，先進行長而持續的收縮，然後放鬆，當每次收縮的持續時間能達到3秒鐘以上時，再進行快速收縮和長慢收縮交替訓練。

時間安排：15-30分鐘為一組訓練，每日進行2-3組鍛煉。上午、下午各一組，或者上午、下午、晚上各一組。不刻意分組，自擇時段每天做150-200次，6-8周為一個療程。

開始做凱格爾運動

1，收縮盆底肌5秒

一開始，先收縮盆底肌5秒。如果不適應，可以開始只收縮2-3秒。

2，放鬆盆底肌10秒

在重複練習之前，要放鬆盆底肌10秒鐘。從1數到10。這樣避免盆底肌拉傷。

3，重複10次

收縮盆底肌5秒，放鬆10秒，這樣算一次；做10次算一組；一次練習一組；一天練習3-4次，這樣就夠了，不要再多了。

4，收縮盆底肌10秒

上面的最開始只收縮盆底肌5秒，隨著訓練一段時間，慢慢增加把每次收縮盆底肌的時間變成10秒。（這個過程中，不要改變10次一組，每天3-4組的訓練頻率）。到最後你保持10秒收縮，10秒放鬆的力度來鍛煉，同樣是10次一組，每天3-4組。

5，盆底肌牽引運動

這是凱格爾運動的一個變形。在做這個運動時，想象你的盆底肌是真空的，然後收縮臀部，把雙腿向上抬升向內牽引，保持這個姿勢5秒然後再放鬆。這樣做10次算一組，完成這一組大概需要50秒。

適合不同人群的Kegel：

已經是准媽媽的你：建議你從懷孕初期就開始Kegel練習，固定每周進行5次。你可以選擇在完成每次產前保健操之後的放鬆調整時間進行這項練習，你還可以在醫生的指導下，配合適當而規律的會陰按摩，這樣可以使未來的生產變得更加容易和避免分娩損傷。

剛剛生完寶寶的你：你可以繼續產前的Kegel練習，幫助自己迅速恢復，而且抱著寶寶哺乳時進行Kegel練習還可以增強鍛煉的強度和效果。如果你產前未進行過相關訓練或不幸發生某種分娩併發症，比如尿失禁的情況，最好儘快開始強化Kegel練習——即從每日3～5次練習，每次盡量增加鍛煉的次數，盡量延長收縮PC的時間，直至感到有些疲勞為止。經過2～3周左右的恢復練習，再根據自己的身體狀況調整鍛煉的強度和次數。

有時尿失禁的你：如果有時候，你會大笑到尿失禁，這是開始進行Kegel練習的最好理由！一般來說，你會在4～6個星期內得到明顯的治療效果。如果你發現自己尿失禁的狀況複發或者再次加重，可能需要增加鍛煉的次數和盡量延長保持PC收縮的時間。每次小便時，中斷排尿是強化鍛煉的一個好方法。

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