先前的文章教導大家產後運動，內容都相對簡單和安全，因為擔心產婦有「腹直肌分離」的現象。這種現象在產婦，尤其是肥胖、偏瘦、雙胞或多胞胎等都是好發的族群。

此類肌肉分離的現象大致都不會有疼痛感，所以更難發現。腹直肌分離的婦女並不適合進行仰卧起坐等卷腹運動，以下將同大家介紹腹直肌分離的檢查方法、訓練技巧以及康復愈后。

甚麼是腹直肌分離？

腹直肌是腹部最外層的肌肉，與核心肌群位置相若並透過筋膜相連。而左右側腹直肌之間則由「腹白線」（屬結締組織）連接。腹直肌會在懷孕期間因胎兒體積、多胞胎或羊水過多而使腹直肌及腹白線被過度拉伸，若超過腹白線的彈性極限，兩側的肌肉會被迫分離。

自行檢查先平躺在地上，雙腳彎曲踩在地面上，左手在頭後方支撐，右手食指及中指在肚臍下方探入，下巴輕輕內收並抬起頭至肩離地，看到腹部后留意是否感到肌肉對手指的擠壓，如果沒有，請往兩側慢慢找到緊繃的肌肉，再測量之間的距離。正常的距離不超過2指，如果到3指或以上的距離，就需要找合資格的物理治療師進行個別的訓練。

輕度分離，運動可改善！

在前兩篇的產後運動文章中都有提過的以下這兩個運動，有助提升腹部核心及腹直肌的張力。值得注意的是，如果產後有膀胱功能障礙或盤骨底肌肉鬆弛等癥狀，必需經物理治療師指導下方進行練習，以避免用力不當而使上述情況惡化。

《螳螂腳》

Step 1：平躺在地上，雙腳曲膝離盤骨約一隻腳掌的距離，雙腳分開約一個拳頭寬。

Step 2：先找到盤骨及腰椎的自然位置，腰椎形成一小弧度約與地面距離一隻手掌厚度。

Step 3：吸氣時穩定兩側盤骨，提起右腳腳跟；呼氣放下；

（當核心力量提升並能在動作中穩住盤骨后，進階將整隻腳提起至大腿900垂直地面）

Step 4：換腳進行練習。

Step 5：重複以上動作，左右腳各10次。

注意：運動過程中不要忍住呼吸，可試著呼氣時用吹風的方法改善。

《抬膝》

Step 1：雙手握拳與肩同寬，手臂垂直地面在肩關節下方，手肘往；雙側大腿垂直地面，膝關節在盤骨正下方，腳趾踩在地上；

Step 2：先找到脊椎的中間位置（不要低頭或抬起、上背不要過度凸起，腰椎不能下凹）；

Step 3：吸氣時保持脊椎在自然的弧度姿勢；

Step 4：吐氣時收緊核心，兩側膝關節同時抬離地面約1公分；

Step 5：完成吐氣后，慢慢的將膝蓋放回地面。

Step 6：重複以上動作10次／組，2組／天。

【腹直肌分離會自然癒合嗎？長遠有甚麼影響？】

一般在產後4-8周被撐開的腹白線會自然恢復，但較嚴重個案則有可能不會自然癒合。臨床上亦未有指出產後使用腰封對腹直肌分離的恢復是否有影響。

腹直肌分離若然嚴重或久未癒合，對內髒的支撐與承托會減少，使臟器壓迫膀胱等排泄器官，或造成失禁。另外，亦會使產後婦女的腰痛及脊椎疾病發生率增加、盤骨歪斜、盤底肌肉鬆弛等，當想懷孕下一胎的時候，無法提供足夠的支撐與承托。

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