如何有效鍛煉臀部，塑造優美臀部曲線？

鍛煉臀部肌肉能夠讓你塑造出優美的曲線，從美學角度考慮，臀部扮演了獨一無二的角色。線條優美的臀部能夠吸引目光。不論男女，完美的臀部都是身材的亮點。

臀型分類

方形

從側面看，方形臀部往往比較扁平，甚至有些男性化。臀部扁塌，遠遠看上去就像是一塊「砧板」，一般是因為久坐而又缺乏鍛煉，所以造成了臀部形狀扁平。

圓形

圓形的臀部形狀討喜程度僅次於桃心形，它的特點是臀部豐滿，但是缺少明顯的輪廓，想要修鍊為完美的臀型，還是需要針對性的鍛煉。

倒心形

倒心形臀部(心形倒過來)通常被認為是最漂亮、最理想的臀形，特點是腰細、臀部豐滿，腰與臀的比例接近理想的0.7。

V形

V形臀部被廣泛認為是最不具吸引力的臀形，主要由腰部和大腿脂肪堆積導致。整個臀部都呈現出搖搖欲墜的陣勢，胯小臀平是它的主要特爾正。

臀部肌群

臀部肌群包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。其中臀小肌位於臀中肌深面，臀中肌位於臀大肌深面，臀大肌位於骨盆后外側面臀部皮下。

臀大肌決定了你的臀部是否飽滿，而臀中肌決定了你的臀部是否挺翹。

臀大肌

臀大肌（gluteus maximus)，部位：在骨盆后外側面臀部皮下；

起點：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結節韌帶，止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束；

支配神經：發自脊神經骶叢的臀下神經

機能： 近固定 使大腿在髖關節處伸和旋外；肌肉的上半部收縮可使大腿外展、下半部收縮可使大腿內收

遠固定 一側收縮，使骨盆轉向對側。兩側同時收縮使骨盆后傾。並使軀幹后伸，維持身體的站立平衡

臀中肌

臀中肌（gluteus medius)，部位：在臀大肌深面；

起點：髂骨翼外面，止點：股骨大轉子；

支配神經：發自脊神經骶叢的臀上神經

臀小肌

臀小肌（gluteus minimus)，部位：在臀中肌深面；

起點：臀前線以下，髖臼以上骨面，止點：股骨大轉子；

支配神經：發自脊神經骶叢的臀上神經

臀部由多塊肌肉構成。每塊肌肉都有具體的功能，影響臀部的圓形輪廓。

臀大肌是我們人體最大、最有力的肌肉。它構成了臀部主體。經過訓練之後，可以使臀部凸起

臀中肌是位於側面的外展肌。經過鍛煉之後，可以鞏固臀部上方，刻畫出美觀的弧形曲線和腰線。能夠讓髖部在側抬練習中得到伸展。

臀小肌是位於深層的外展肌，位於臀中肌下方。臀部缺少緊實度時，脂肪會在那個部位堆積，形成人們所稱的「馬褲」。（馬褲型：臀部四周的脂肪向大轉子部位堆積，有馬褲變形之稱。）

瘦臀建議

1、飯後30分鐘保持站立，收復提臀，這樣可以使臀部完美

2、睡覺前3小時不要吃東西，有助於身體新陳代謝

3、腿部向後踢，舞蹈中叫做后踢腿，這樣可以使臀部翹起

具體改善訓練動作

側抬腿

側卧，兩腿伸直疊放，一個肘部著地，另一隻手作為支撐，注意用力收縮腹部和臀部；

抬起上面那條腿，腳保持與地面平行，重複20~30次，抬腿時呼氣，下落時吸氣。

換腿繼續練習。

跪姿后抬腿

跪姿，手臂伸直，手掌平放在地面，頭在身體延長線上，收緊腹肌與臀肌；

呼氣，腿部向後伸直抬起，腳勾起。吸氣，回到起始姿勢，腿部能著地。如此重複20~30次；

換腿繼續練習。

臀橋

平躺，雙臂放在身體兩側，手掌著地，雙腿玩去，腳掌平放在地面，背部貼緊地面，深呼吸，讓肚臍靠近脊柱；

呼氣，骨盆抬起，直到胸骨、膝蓋呈一條直線。肩膀緊貼地面，膝蓋朝上；

吸氣，控制好動作，慢慢下降，然後不要著地，重新開始。

負重深蹲

站立，雙腳分開，把一根杠鈴放在肩膀稍微上面的地方，從而保持背部保持筆直。挺胸，背部微微凹陷；

吸氣時，雙腿彎曲呈直角，上身向前微傾。如果背部不隆起，腳跟不離地，甚至可以繼續向下蹲到更低的高度；

呼氣時，收縮腹部和臀部，起身。重新開始，直到做完整租動作。

膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

臀部拉伸

小提示

為了提升效率，在整個訓練過程中，最大程度地加緊臀部。開始做到這點會很難。不過經過一段時間鍛煉之後，假如全神貫注，這種反應就會成為下意識動作。

如果你渴望炫耀緊實的臀部，那必須定期積極鍛煉，同時平衡飲食。

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