啞鈴練胸肌的7個動作 胸肌鍛煉如此簡單

胸肌怎麼練？首先要了解好看的胸肌由哪幾個部分組成：胸上沿，胸中縫，胸下沿，胸外沿。要練得胸部有輪廓，厚實感，我們可以通過不通的動作來實現。

對於沒有練過胸肌的新手，建議先練整胸大肌群感受胸部發力，再練胸上沿感受上胸發力，然後胸中縫，最後胸下沿。

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下面就介紹七個啞鈴練胸的動作，針對不同部位的胸肌發力。做推胸的時候注意重量的選擇（不要過重），練習之前注意熱身避免受傷。感受胸部肌肉的發力。

1、啞鈴卧推

主要鍛煉整個胸大肌。

2、上斜啞鈴卧推

主要鍛煉胸大肌上沿。

3、下斜啞鈴卧推

主要鍛煉胸大肌下沿。

4、啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外側和胸肌中縫。

5、上斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌外側上沿和胸肌中縫。

6、下斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。

7、直臂啞鈴上拉

主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。

每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛煉胸肌。

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