坐姿啞鈴俯身側平舉圖解教學 最經典的三角肌后束孤立訓練動作

雖然小編我一直在前面的文章中說鍛煉三角肌后束很重要，但是之前的肩膀鍛煉動作介紹中幾乎都沒有出現鍛煉三角肌后束的動作...不過別擔心，之後小編介紹的動作全部都是以三角肌后束為主的。其實鍛煉三角肌后束的所有動作都「一樣」那就是用「俯身側平舉」的方式，只不過使用的器械、姿勢有所不同所以這動作要領以及注意事項也就不一樣了。那一個一個來，這次小編我要介紹的就是坐姿啞鈴俯身側平舉正確姿勢的圖解教學，這是最經典的鍛煉三角肌后束的動作，趕緊入手吧！

坐姿啞鈴俯身側平舉正確姿勢圖解教學

坐姿啞鈴俯身側平舉練什麼肌肉？是練胸肌的？

雖然小編我也不知道為什麼會有人說出是練胸肌的（估計被網上哪個不負責任的小編騙了吧），但請記住基本上所有的俯身側平舉動作都是練三角肌后束的。這個坐姿俯身啞鈴側平舉也不例外。

但要注意，這個動作是「孤立」鍛煉三角肌后束的，所謂孤立訓練相信大家都知道，也就是說這個動作是專門針對三角肌后束，而不用過多平衡肌與其他肌肉參與的。

啞鈴坐姿俯身側平舉和站姿的區別？

和所有之前介紹的動作一樣，坐姿比站姿的動作更加標準、規範，當然重量就更加局限。但這並不是壞事，根據小編我個人的經驗，其實我也更推薦大家使用坐姿完成俯身啞鈴側平舉這個動作，現在的人健身盲目追求重量不注重質量，本就應該好好規範一下動作。另外站姿的俯身側平舉相比其他動作，在做的時候人往往更喜歡借力（也就是說真正把動作做標準的人更加少）

坐姿啞鈴俯身側平舉舉不起來？多重為好？

關於坐姿啞鈴俯身側平舉的重量選擇，因為三角肌后束通常比三角肌中束還要弱，所以建議先用2.5kg試試手，關鍵不是在於你做這個重不重，而是在於有沒有感覺。做俯身側平舉的時候人常常是能夠做大的重量，但是練完三角肌后束的感覺卻不強烈（因為借力了）。

還有一個就是每組的次數，很多人做了7.5kg或者10kg發現能做然後就想用這個重量做，但是第一組還好，第二組就會發現做的個數迅速下降（之前8-10個，第二組就變成6、7個而且最後幾個動作明顯不標準了）。這樣的情況的話同樣不建議加大重量，還是採用更低的重量。或者用遞減組訓練法這類高級健身訓練法則來輔助完成。

如果你是舉不起來，那更不用說，重量太重了！趕緊換！

看完下面的動作要領，你會發現健身房沒有人是做對的！

坐姿啞鈴俯身側平舉胸口要貼住？

你可能在一些圖片上看到那些人做的時候胸口基本是貼住腿的，然後就覺得自己也要這樣做？不，其實不重要，雖然軀幹向前俯是需要的，但對於俯身的角度沒有要求（至少各類動作教程中都沒有刻意提到這一點，所以顯然你的關注點不應該是這裡）

事實上如果你嚴格按照下面的動作要領做，你會發現自己胸口基本已經貼住腿了

坐姿啞鈴俯身側平舉動作要領

1.坐在凳子的一頭，雙膝併攏，雙手各握一隻啞鈴，軀幹向前俯，讓啞鈴在後腿處相遇，轉動手腕使手掌相對

2.保持身體穩定，然後從身體兩側舉起啞鈴，同時轉動手腕，讓大拇指比你的小拇指稍低（也就是要有點像前面說的倒水壺的動作）

手臂要略微彎曲，讓啞鈴舉到略高於頭的位置

3.繼續併攏雙膝，將啞鈴慢慢放下，使其在小腿後面相遇，整個過程中都要用力！！！

坐姿啞鈴俯身側平舉注意事項

1.雙膝一定要併攏！這個看似不重要但小編在平常的健身房很少看到有人做到了這一點

2.手要落在腳的後面，這點也同樣雖然看似簡單，但實際上健身房很少看到有人做到

以上兩點是相輔相成的，雙膝刻意併攏之後你就會有意識手要放在腳後面（因為這樣更舒服），而且這樣人可以俯身的更低，你刻意併攏了雙腳對於整個動作的專註度也會集中，所以非常重要！！

3.不要在舉起啞鈴的同時抬起你的身體，一旦你抬起身體那就不可避免的借力了。有人說做啞鈴俯身側平舉身體會動或者抖，一般來說是在上舉的時候重量有些舉不起來所以身體才抖的，這樣一借力就上去了，這樣你就會抬起身體...

4.不要借力！要確保徑直地將啞鈴舉向兩側，要保證將啞鈴的壓力移到你的肩膀後面去。

看到了吧，坐姿啞鈴俯身側平舉這個動作的注意事項或者說大家鍛煉時的常犯錯誤是如此的多，怪不得總聽人說坐姿啞鈴俯身側平舉好難。那看完了這次的正確姿勢教學，你應該對於這個動作有很深的了解了吧，記住上面的這些易犯錯誤，這樣才能保證你真正孤立鍛煉到三角肌后束，去多多嘗試吧！

P.S.當然小編不是要完全否認手臂放在小腿前面的練法，的確也有這麼做的，但是最傳統的坐姿俯身側平舉就是啞鈴放腿後面的。

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