所有跑步可能遇到的損傷及治療方法都在這裡了！

來源：全民跑步，已獲授權

在理想跑步狀態下，你腳下的每公里、每一步都應完全無損：無疼痛，無陣痛，無前日訓練后的余痛。現實情況卻是，許多人經常會遭遇到一點點（或者不僅是那麼一點點）不適——足痛，韌帶拉傷，膝傷等。這些小毛病雖然常常未到嚴重至休息的地步，但卻是夠討厭的，特別是當讓你無法享受路跑之樂趣時。

我們把跑步損傷按三個顏色區域分類：

紅色區——嚴重、徹底創傷，包括終止跑步的嚴重骨折；

黃色區——非徹底嚴重但也不徹底健康。這些疼痛輕微、短暫，會讓你休整一天但次日會消失，他們位於緊鄰綠色區。不幸的是，許多跑步者深陷這個中間區域。

綠色區——狀態良好

今後你是在紅色區，或者徘徊在黃色區，抑或返回綠色區，基本上取決於：第一次疼痛來襲時你的選擇。

根據醫生、理療師在下面的意見，有7個跑者常遇到的嚴重損傷。如果你不能把控他們，那麼他們將讓你陷入可惡的黃色區，甚至更糟到導致你報銷的嚴重傷害。這裡有如何識別惱人痛處的方法，讓你進入——或者有希望保持在——綠色區。

一、跑步膝——髕骨關節疼痛綜合症（PFPS）

是髕骨（膝蓋）下面的軟骨出現問題所致。大約40%的跑步損傷是膝蓋傷。大約13%的跑步者在去年遭受膝蓋痛（根據跑步者網站4500回答者的投票）。PFPS特別容易在長跑中/后、長時間坐著、或下坡、下樓梯后引發。

1、膝蓋檢查與如何處置

紅色區：停止！不消失的一走路就膝蓋痛的外傷或者內傷。

黃色區：關注。跑步開始陣痛，然後消失，但是跑後繼續痛。長時間坐后不適。

綠色區：跑吧！坐著看了2小時的電影或者山地長跑后完全無痛。

2、哪種人有風險？

那些生物力學上讓膝蓋受額外負荷的人容易患PFPS。風險因素包括：過度內翻（嚴重的腳內旋）和瘦弱的股四頭肌、臀部、臀大肌。

3、我能通過跑步克服嗎？

是的，但需額外的休息天數和減少你的里程數。隔天跑並且跑距應保證不引起痛苦。一些跑步者感覺上坡跑疼痛會更少，所以推薦在跑步機上模擬跑坡。上坡跑可增強你的臀大肌。強健的臀肌可有助於控制臀部和大腿的運動，防止膝蓋內旋。應避免下坡跑，因下坡跑會加重疼痛。騎單車可加強股四頭肌，這有利於加速你的恢復。橢圓機和游泳是另外的無損膝蓋的運動方式。

4、恢復

可以通過側步運動，來強化瘦弱的臀部和臀肌。在你腳踝或者膝蓋上套一條彈力繩。分腿、屈膝，稍微彎腰。保持這個身體姿勢，腳打直，上身正直，向側方走10至15步，再相反方向。你的腳應分開到保證彈力繩一直是緊繃的。當這個變得容易后，腳跟離地用腳尖完成。如果你膝蓋運動方向有點問題，透氣膠帶可以減少疼痛。跑后冰敷也能在傷勢早期起到減輕的效果。熱敷開始的最好時間是在損傷康復並且不再劇烈后。

5、防止複發

建議降低步幅並膝蓋稍微彎曲落地，這樣能減輕30%的關節負荷。計算你每分鐘的步數並增加到每分鐘5％到10%。通過側步、下蹲運動來加強你的膝蓋支撐肌肉，例如股四頭肌、臀肌，以保持你的膝蓋正確的運動軌跡。加強你臀部屈肌同樣重要。

6、高手是怎麼做的

有一名馬拉松銀牌獲得者在備戰2010年波士頓馬拉松期間在冰面滑倒，膝蓋扭傷。他休息了兩周，接下來的兩周內僅隔天跑，並決定不去跑3月的半馬。這個策略奏效了：他在4月波士頓馬拉松中是第二位全馬跑進2:09的美國人。

二、跟腱炎

跟腱將小腿的兩塊主要肌肉和腳後跟後部連接。強應力下，跟腱會變的緊張，嚴重時轉變為跟腱炎。這種傷痛占跑步傷痛的11％。根據過去一年中的民意調查，有8％的跑步者出現跟腱問題。

1、腳踝警報：如何處置

紅色區：停止！腳跟上部嚴重的疼痛和腫脹，用腳尖站立會引發疼痛。

黃色區：關注。跑后的腳跟較輕的痛，但是冰敷后消除。

綠色區：跑吧！壓按肌腱、向小腿方向翹起腳跟均無痛。

2、哪種人有風險？

那些顯著增加運動量（特別是越野跑山和速度跑）和那些小腿緊繃、瘦弱的跑步者容易觸發。

3、我能通過跑步克服嗎？

如果你跑的過程中或跑後有任何疼痛，請立即停止。這不是跑步能克服的。如果你早期有輕微扭傷，數日休息將是有效的痊癒時間。如果出現這樣的情況還象平時一樣跑步，那麼傷痛會發展，甚至可能嚴重到停跑6個月的地步。

4、恢復

每日5次冰敷。通過台階提踵訓練可強化小腿：開始用前足掌心站立在台階上。踮起雙足。一旦踮起后，健康的那隻腳離開台階。降低受傷的足，讓你腳踝落於台階之下。然後再踮起，另一隻腳返回台階。做20次。水中跑，使用橢圓機，游泳。但是應避免單車訓練除非不再疼痛。

5、防止複發

強壯的小腿肌肉能夠防止你腳跟損傷，所以每天都應該做提踵運動。避免過分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，所有這些都會使得小腿發炎。

6、高手是怎麼做的

一位1500m銅牌獲得者（2009世界錦標賽）穿壓縮襪從事高強度訓練以防止跟腱拉緊。「這會有很大不同」，她說。

三、摑繩肌問題

這些肌肉位於大腿後部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門時全靠他們。當摑繩肌太緊或者變弱時，我們能發覺它。7%投票者表示摑繩肌問題去年困擾過他們。

1、摑繩肌信號與如何處置

紅色區：停止！在跑步時明顯、突然、強烈的痛處和甚至噼啪做聲。該區域發青。

黃色區：關注。慢性疼痛和緊繃使得你減慢步頻和縮短步伐。

綠色區：跑吧！即使在長時間坐后，跑山和速度跑中無痛感。

2、哪些人有風險？

摑繩肌問題常常發生是因為這些肌肉比較弱——常常太長或者太短。從直覺上看，那些非常柔韌的人容易有摑繩肌問題，因為他們過度拉伸的肌肉對傷害更顯脆弱。另一方面，那些不能摸到自己腳尖的或者那些久坐者也有風險。緊繃或短的肌肉容易收到更大的拉緊。其他因素是肌肉不平衡。許多跑步者的股四頭肌比他們的摑繩肌強壯太多，這樣讓他們面臨受傷。

3、我能夠通過跑步克服嗎？

如果疼痛突然發作並且很強烈，該面積瘀傷的話，那麼你受到的是嚴重拉傷，在你再次開跑之前你需要延長休息（按月計）。如果屬於傷痛較輕的慢性過度使用類傷痛，你就還可以象往常一樣跑步，但你返回綠色區需要一些時間。摑繩肌問題臭名昭著，治癒需要大量時間。緩慢、輕鬆的步伐比嘗試間隔跑和山地反覆跑傷害更小。單車、水中跑、游泳是很好的可選活動方式。

4、恢復

通過單腳摑繩肌彎舉（雙腳舉起阻力物，這時慢慢單腳放下）和單腳硬拉，加強你的摑繩肌力量。可在跑前、跑后使用泡沫軸放鬆。在慢性癥狀中，可能需要積極放鬆技術（ART）和深度按摩。

5、防止複發

通過橋式訓練可保持摑繩肌強健：貼背躺下后把腳放在椅子上或者放在健身球上訓練。抬高你的臀部，再將一腳舉向空中。利用支撐足，慢慢降低臀部回到地面。另一腳返回球上。然後換用另一隻腳重複做。另外，在跑步時穿上或跑后穿上壓縮褲可有助於血液循環。

6、高手是怎麼做的

某美國錦標賽一英里短跑冠軍，當感到摑繩肌發緊時，第二天他選擇了休息並去找他的按摩師。「我的骨盆發生過位移，這樣導致我的摑繩肌做更多運動」，他說，「我將輕鬆幾天，每日冰敷4次，一周后就改善了。」

四、足底筋膜炎

不足為怪，大約15%的跑步受傷和足部有關——每一步，我們雙足吸收數倍於體重的力量。足底筋膜炎，足跟到腳尖的肌腱、韌帶的細微撕裂或炎症，常常是跑步者中最多的足部煩惱—－10%的跑步者在調查中表示在過去的一年內遭受此問題。該種疼痛，典型情況常常是感覺到隱隱作痛或從腳踝或腳跟底瘀傷，是每日早晨感覺最糟糕的事情。

1、腳踝警報：如何處置

紅色區：停止！目前並經常的腳弓痛，即使熱身也不消除。

黃色區：關注。起床痛，久坐痛或在跑步前幾分鐘痛。

綠色區：整天都不痛，包括早晨的第一步。光腳在堅實的地面行走沒有問題。

2、哪些人有風險？

那些有嚴重高足弓或嚴重扁平足的跑步者容易受傷，因為這兩種足弓會拉伸足底筋膜致使其遠離踵骨。其他起因包括腳型的過度內翻或過度外翻，或跑距增加過快。長時間站立－－特別是硬地，而未穿著支撐型跑鞋，會加劇問題的嚴重性。過緊的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都會帶來影響。你在行走時，能感覺到背部問題和核心肌群不強導致步伐細微改變。

3、我能通過跑步克服嗎？

足底筋膜炎是最讓人煩惱的傷痛之一。想通過跑步克服它（如果還能跑的話），則反而延緩痊癒。恢復時間可能從3個月到1年，但是通常需要6個月。在緩慢癥狀中，通常徹底停跑是最好的方法。水中跑或游泳可減輕足部壓力。單車或者使用橢圓機可幫助你保持健康，但是前提是你必須是無痛楚的完成。穿那種足弓收緊的襪子以保證足弓拉伸－－不要小瞧簡單的襪子啊。

4、修復

將腳在裝冰水的瓶子上每次滾動5分鐘，每天5次。伸展足底筋膜：坐下並一隻腳翹在另外腳上，使右腳踝在左膝上。抓住右足尖末端，輕輕拉。因為小腿緊也是一個因素，推薦使用泡沫軸來放鬆。強調做核心肌群訓練的重要性。

5、防止複發

通過到專業跑鞋店諮詢專業人士，保證穿著適合足型的鞋子。習慣的矯正能很提供好的幫助。每天數次拉伸和壓按足底筋膜。早上，讓你的腳在床邊懸空並轉動腳踝。至少每周2次做核心肌群的鍛煉。

6、高手是怎麼做的

一位馬拉松選手，在2007年因嚴重的足底筋膜炎，她暫時結束職業生涯。「我進行了規律的修復，包括積極局部拉伸，我痊癒了。」她說，「現在它是我恢復的常用辦法。我每天做2次，每次15分鐘。」

五、脛骨應力綜合症

是指脛骨內側的受壓迫的綜合病症，一種由於脛骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步損傷中的比率為15%；《跑步者世界》網站民意調查中跑步者的10%遭受此問題。

1、脛骨信號

紅色區：停止！小腿有壓痛感，特別是單腳跳的時候。如果走路而不是跑步都痛的話，很可能有斷裂。

黃色區：關注。跑步時候有緊繃、疼痛，但是停跑后消失。單腳跳不會腳痛。

綠色區：完全無痛感——甚至在你停止採用冰敷或者按摩脛骨很長一段時間后。

2、哪些人有風險？

脛骨應力綜合症通常是出現在新手中，或者是那些長時間休整后回歸跑步的人群中。跑的太多、太快就常常出現這種情況。那些穿錯跑步鞋，或跑距過多和扁平足、高足弓的跑者容易受傷。

3、我能通過跑步克服嗎？

當出現第一次的陣痛后，每周減少跑步天數到舒服的水平，再慢慢按10%規則（每周增量不超過10%）增加里程。可採取單車、水中跑、游泳這些交叉訓練方式。

4、修復

休息、冰敷、和鎮痛葯可以減輕傷痛。雖然傳統理論宣稱小腿拉伸是治癒脛骨應力綜合症的方法，但幾乎沒證據這樣做的有效性。用Kinesio塑性綁帶綁住脛骨能減緩疼痛、加速恢復。白天帶上護踝——甚至在跑步中——可以加速康復。護踝穩定腳踝，這樣脛骨肌不用太過用力去支撐你的腿。

5、防止複發

最簡單和最好的防止脛骨應力綜合症的方式是逐漸增加里程數。建議保證你穿合適的鞋子。初學者能夠在專業跑鞋店裡受益於專家的指導。如果你有高足弓，你需要緩衝鞋子。若你是扁平足，要選擇一雙較硬的鞋子（即支撐型或穩定型）。

6、高手是怎麼做的

某位著名馬拉松冠軍會在每月參加1到2次籃球或足球運動。「橫向運動使得你肌肉運動不同於跑步的一個方向，」他說，「這幫助我應付我的脛骨應力綜合症。」

六、髂脛束綜合症

髂脛（IT）束位於大腿外側從臀部延伸到膝蓋。在跑步時，你膝關節彎曲、伸展，將使IT束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特別是做太多戶外運動或下坡跑的話，就可能拉傷。ITBS大約佔12%的損傷；網路調查中，14%的投票者在過去的一年裡遭受過此問題。

1、大腿隱患：如何發覺

紅色區：停止！走下坡或走下樓梯時，整條腿的膝蓋外側疼痛。

黃色區：警覺。跑步10分鐘后膝蓋外側陣痛，但是走後消失。

綠色區：即使山地跑或野外環遊后膝蓋外側和大腿完全無痛。

2、哪些人有風險？

容易患ITBS的跑步者可能是那些過度內翻、雙腿長短不一、或臀部肌群力量弱的人。如果你臀部運動不能很好控制的話，你的IT帶在你跑步的時候被拉伸，進而拉傷。

3、我能通過跑步克服嘛？

ITBS屬於難對付的和脆弱的受傷。休息1到2天或者減少每周里程，避免傷勢爆發。如果你忽視了開始的受傷現象，並繼續堅持平時強度的話，癥狀會惡化。

4、修復

用水平移步、單腿蹲起來加強臀部肌群。跑前、后使用泡沫筒：用筒的一側放鬆大腿外側，從膝蓋到臀部在筒上滾動。戶外和單車會惡化ITBS。採用游泳、水中跑、使用橢圓機。

5、防止複發

堅持鍛煉和使用泡沫軸。在操場跑圈的時候，每幾圈就換方向，並減少山地跑，某某說。IT帶問題常常在縮短步幅后改善，因為這樣落地時，你重心將在膝蓋或者中掌上方。5％-10%步幅調整將會大不一樣。

6、高手是怎麼做的

一位兩屆5000m奧運選手，他在1999年每周訓練70英里的時候遭遇ITBS問題。「通過按摩、力量練習和拉伸得以恢復」，他說「我得以保持無傷，因為我通過按摩和冰敷精心處理所有疼痛。我也避免過多的圈跑。」

七、應力性骨折

和滑倒或跌倒的急性骨折不同，應力性骨折是骨頭受到不斷衝擊勞損的結果（似乎姚明的傷勢就是）。跑步者最常見的應力性骨折出現在：脛骨（小腿），趾骨（足底）和跟骨（足跟）。它是最嚴重的跑步損傷之一；大約6%的投票者在過去的一年遇到過。

1、骨頭檢查：如何處置

紅色區：停止！跑步就痛。但不僅僅是跑步時疼痛，即使站立時也會感到不舒服。

黃色區：注意！對不起，沒中間地帶。你要麼紅燈要麼綠燈區。

綠色區：即使你一天都在活動，跑步都前後無痛感。

2、哪些人容易受傷?

訓練過量的跑友。骨頭在訓練后需要時間修復。若你過於急於增加跑步時間、跑量或跑步次數，你的骨頭的恢復速度會跟不上。應力性骨折在女性跑者中較男性常見，這緣於營養不足、較低的荷爾蒙水平和不足的鈣攝入。所幸的是，像跑步這樣的承重運動是有積極效果的，就是說跑步經歷的增多是有利的。你跑齡的越長，風險越低。

3、我能通過跑步克服么？

一個字：no。準備好6到16周的休跑吧。你的休息量決定於骨折程度和骨折位置。例如，足底那些承重的骨頭，要比小腿骨好的慢。如果你忍痛跑了一段時間然後才意識到骨折了，你的康復期會更長，某某說。避免所有衝擊性的運動，只能採取水中跑或游泳的訓練方式。

4、修復

傾聽——仔細地——你身體的聲音。一旦你走路無痛了，你可以小跑一下，但是如果有痛感，要馬上停止，慢慢積累里程很重要，即使開始只有幾分鐘。

5、防止複發

通過器械練習增加骨密度，並保證你獲得了足夠的鈣和營養。和大眾觀點不同，跑步路面是無差異的。在較軟路面如草地跑比公路好看起來是合理的，不過並沒研究證實。（曾經在泊油路和塑膠和水泥路上跑過，感覺完全不同，去年夏天在水泥路上受過傷。可能就應力性骨折來說無差異，但不是就跑步來說的）。

6、高手是怎麼做的？

一些應力性骨折的人能通過水中跑保持健康。