簡易胸部訓練，讓你形體飽滿、稜角分明、線條優美

胸肌發達的男人，哪怕只是穿一件T恤都能夠把性感與魅力展現得淋漓盡致;寬厚的胸部更能給人穩重可靠的安全感，最健美的胸肌應當如同古代的鎧甲一般，形體飽滿、稜角分明、線條優美。

高級訓練需要選擇重量比較大的器械，這樣的效果比較明顯。這些動作主要鍛煉胸大肌，後背的騰空更有助於對目標肌肉的刺激。

動作一：啞鈴超級飛鳥

要點一：身體平躺在凳子上，兩腿分開，踏實地面，雙腿彎曲呈90度，腰部中間部位接觸凳子的邊緣，臀部處於騰空的狀態，此時雙手緊緊握住啞鈴，將啞鈴放在大腿上，頭部離開凳子，眼睛注視手部動作。

要點二：胸部保持挺直狀態，手臂伸直將啞鈴放於胸部上方，此時注意臀部要低於凳子，雙腿發力要保持身體平衡。頭部貼實地面。

要點三：雙腿位置保持不變，肘部保持一定的角度做擴胸運動，將啞鈴落在身體的兩側掌心旋轉至身體前。

要點四：雙臂打開，胸部要挺直，打開胸腔，手肘要低於肩部的位置，肘部的關節大約保持160度。

值得注意的是：調整好呼吸。

動作二：上斜杠鈴卧推

要點一：首先，兩腳踏實，背部和肩部都要僅僅貼著凳子上，胸部挺直，兩手緊握杠鈴使用寬距握法，掌心向上，杠鈴位置放置在鎖骨處，肘部角度保持在30-45度

要點二：胸部肌肉發力收縮來將杠鈴上舉，兩個手臂盡量伸直，達到最高處停留1-2秒，然後慢慢將杠鈴放下來，回歸原始位置。

值得注意的是

呼吸方法同啞鈴上斜板飛鳥式動作一樣。動作進行時腹部始終收緊，腰部微微弓起，高度以一手掌的厚度為宜，避免塌腰。另外，動作要非常注意控制杠鈴的起落速度，重量選擇上要從輕到重，在訓練兩組後方可適當加重，否則容易造成身體的損傷。

動作三：啞鈴下斜板卧推

要點一：首先身體要仰卧在下斜板上，頭部要比下肢低，兩條腿彎曲夾住凳子下端，起到固定位置的作用，手上緊握著啞鈴，放在髖關節的地方，掌心相互對立。

要點二：手腕翻轉，手臂彎曲，做擴胸運動，胸腔打開，將啞鈴放下。

要點三：胸部挺直，帶動手臂伸直，將啞鈴推到胸部下方，注意掌心朝外，腰部挺直。

要點四：卧姿動作保持不變，掌心旋轉做到相對，挺背，頭部，肩部僅僅貼著靠背。兩條手臂打開，胸部打開，像環抱一個球狀物體，雙臂打開比頭部更低的位置，停留一兩分鐘，控制力量，勻速慢慢恢復到起始位置，重複此動作3-4組。

教練提示

1.下斜板卧推分為兩種，一種是掌心相對，另一種是掌心面對身體下方，根據自身的力量條件作不同的選擇，在動作過程中保持挺胸收腹。

2,發力推舉和擴胸時，呼氣; 動作恢復肌肉放鬆時，吸氣。