瓜子是很多人喜歡吃的零食，很多人都喜歡沒事嗑點瓜子。不過，網路上一直有流言稱，「吃瓜子=喝油」，因為瓜子的脂肪含量很高，多吃瓜子非常不健康，容易得心臟病。這是真的嗎？到底能不能吃瓜子？

瓜子的營養如何？

我們平時吃的瓜子，最多的是葵花籽，還有南瓜子、西瓜子等等。從食物分類上來看，這幾種都屬於堅果類食物。我們就以葵花籽為例吧。

堅果類食物富含脂肪和蛋白質，是一種高能量食物。平時買的瓜子，一把瓜子（帶殼）大約重12克，去皮后瓜子仁約為6克。根據中國食物成分表的數據，每100克葵花籽仁含有熱量606千卡、碳水化合物16.7克、脂肪53.4克、蛋白質19.1克，是一種典型的高蛋白高脂肪食物。而且，大部分堅果中脂肪酸是多不飽和脂肪酸，比如瓜子中的亞油酸含量很高，用它替代食物中的飽和脂肪也是有益健康的。

堅果類食物還含有礦物質、維生素E和B族維生素。比如，葵花籽中的的維生素E也非常豐富，每百克瓜子仁中的維生素E含量是79.09毫克、鎂287毫克、鈣115毫克。除此之外，堅果中的膳食纖維也很豐富，每百克葵花子人中纖維素的含量是4.5克。

吃瓜子等於吃油？

由於脂肪含量高，很多人說吃瓜子就是吃油，非常不利健康。實際上，這種說法完全誇大了瓜子的壞處，適當吃瓜子其實是有益健康的。

以葵花籽仁為例，每100克葵花籽仁中脂肪含量大約是19克，而我國膳食寶塔推薦的我們每天食用油的量也才25克~30克。看這個數據，很多人可能會認為吃瓜子真的和吃油一樣。其實，儘管我們從瓜子中攝入的脂肪與從油脂中攝入的脂肪沒有本質的差別，但是說吃瓜子就等於喝油未免有些誇張。

首先，雖然瓜子仁中的脂肪含量的確比較高，但是瓜子還有其他的營養。比如，瓜子含有20%~30%的蛋白質，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅和膳食纖維等許多重要的營養成分。而油里99%以上都是脂肪，沒有什麼其他的營養。

其次，瓜子中的脂肪以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪少，而我們平時吃的很多油脂脂肪酸比例跟瓜子也並不完全一樣。大量研究發現，適當吃瓜子等堅果類食物對心血管健康是有好處的。總的來說，說吃瓜子等於吃油就太誇張了。

每天應該吃多少瓜子？

從目前的研究來看，適當吃堅果有助於預防心血管疾病，對心臟健康是有好處的。

《中國居民膳食指南2016》中推薦每日適量吃堅果，每周推薦攝入量為50-70克，平均每天10克左右，按這個量來吃，大約就是帶殼的瓜子20-25克左右，也就是大概1把半瓜子那麼多。不過，瓜子能量高，並不適合多吃。如果吃得多了，就要減少一日三餐中的飲食總能量。

好消息是，從目前我國居民飲食的數據來看，其實，我們吃的堅果類食物並不算多，人均每天的輸入量才3.8克。所以，你還真不用太擔心會吃太多瓜子。當然，如果你沒事總是嗑瓜子，那就是另外一回事了。

需要提醒的是，現在市場上很多瓜子為了口味好吃，往往會加糖、加鹽炒制，而多吃糖和鹽對健康可沒有什麼好處，建議大家還是要少吃用鹽和糖炒制的瓜子。