人們常說三高不分家，得了糖尿病，也會影響血脂血壓；而體內血脂、膽固醇的升高，也會給糖尿病帶來嚴重的後果，甚至誘發併發症。那麼在日常生活中，怎樣吃才能降低膽固醇呢？

1.多吃單不飽和脂肪酸

單不飽和脂肪酸可以降低體內「壞膽固醇」的量，增加「好膽固醇」的量，減少脂類氧化，降低血管阻塞的概率。

含單不飽和脂肪酸多的食物：橄欖和橄欖油、菜籽油、杏仁、核桃、碧根果、腰果、榛子、牛油果等。

2.多吃多不飽和脂肪酸，特別是omega3

多不飽和脂肪酸不僅可以降低「壞膽固醇」的量，同時還能降低代謝性疾病和2型糖尿病的發病風險。

一項4220個成年人的臨床研究發現，其飲食能量來源的5%，從碳水化合物提供轉變為多不飽和脂肪酸提供，就能降低空腹血糖和空腹胰島素水平，意味著降低了2型糖尿病的風險。

含多不飽和脂肪酸多的食物：海洋魚類有三文魚、鯡魚、鯖魚、金槍魚等，還有常見的種子和堅果，但不包括花生。

3.避免反式脂肪

反式脂肪是通過不飽和脂肪氫化變性，變成飽和或部分飽和的脂肪得到的。這樣可以使脂肪更加穩定，方便運輸，常用於食品加工原料。攝入反式脂肪會增加我們患心腦血管疾病的風險，在購買加工食品時，一定要注意產品標籤。由於我國標準規定，食品中含反式脂肪小於0.5g，可以標註為不含反式脂肪，這樣就給大家選購帶來一定的困擾。

正確的做法是：看食品原料中是否使用了氫化或部分氫化的油脂，如果看到原料中有這樣的字眼，即使在包裝上寫著不含反式脂肪，其實也還是含的。

4.吃水溶性膳食纖維

雖然我們無法消化膳食纖維，但我們體內數以億計的益生菌，卻以此作為食物。研究表明，每天攝入3g的水溶性膳食纖維，持續12周，就能降低接近20%的壞膽固醇。

水溶性膳食纖維的來源：豆類（大豆、豌豆、扁豆等）、水果、全穀物（藜麥、燕麥等）、種子（奇亞籽等）。

5.適量食用植物甾醇

植物甾醇相當於植物中的膽固醇，因為它們與人體內的膽固醇結構比較相似，所以在人體內會被當做膽固醇進行吸收利用，但他們並不會像動物膽固醇一樣阻塞血管，反而能夠取代膽固醇，降低血管問題。植物甾醇主要存在於物理壓榨的植物油中。

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本文參考：Healthline: 10 Natural Ways to Lower Your CholesterolLevels

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