說減肥:揭秘日本飲食的減肥秘密(科學地分析人體減肥食材)
眾所周知,日本是全世界肥胖率最低的國家。這與他們的飲食結構有很大的關係……
上次我也說過,高N/C比對減肥的幫助,其實,這也就是日本人為什麼會那麼瘦的原因。
高N/C比食物減肥法,最有效的減肥法
或許很多人都沒聽說過「高N/C比食物減肥法」。但實際上,這種方法早已被公認為最有效的減肥方法,只是最近才有了這個名字而已。
高N/C比食物減肥法最大的特點在於不必限制食量。
也就是說,你不用節食,只要改變一下食物種類即可。
當然,如果吃的太多想瘦下來肯定也不容易,但選擇高N/C 比的食物肯定和以前有很大的變化。
如果只為了減少卡路里,卻不考慮其他營養元素的話,很容易使自己生病。
營養元素對任何人來說都是必不可少的,在攝取同樣多卡路里的情況下,選擇營養價值高的食物,就是高N/C比食物減肥法。
就和花一樣的錢,應該買贈品更多的商品一樣的感覺。
礦物營養元素的作用和缺乏症
成分 | 作用 | 缺乏症/備註 |
鉀 | 調節體液的滲透壓、將多餘的 鈉排除出細胞 | 浮腫、低血糖、肌肉萎 縮、容易疲萬 |
鈣 | 形成骨骼與牙齒(缺乏維生素 D會影響其吸收,通過給骨骼 負擔來保證其強度) | 骨質疏鬆症 |
鎂 | 幫助300種以上的酵素活性 化,調整肌肉的收縮與神經信 息的傳達,調整體溫和血壓 | 脈搏不穩和缺血性心臟 病、高血壓、肌肉癌攣、 神經過敏和抑鬱 |
磷 | 形成骨骼與牙齒,保持細胞的pH值平衡和滲透 壓平衡 | 沒有缺乏症,需要注意不 要攝入過量 |
鐵 | 紅血球的血紅蛋白和肌肉中的肌紅蛋白 | 注意力低下、頭痛、食慾 不振等癥狀 |
辭 | 200種以上酵素的必要成分。 促進發育、恢復傷口、保證味 覺正常 | 成長障礙、貧血、味覺異 常、皮膚炎、抑鬱 |
銅 | 紅血球的血紅蛋白必不可少, 很多酵素的成分 | 貧血,毛髮、皮膚等褪色 |
猛 | 幫助糖分、蛋白質、脂肪代 冊,幫助骨骼發育 | 骨路生長障礙、性功能和 姓娘功能下降, 過量攝取會導致中毒 |
要說減肥必不可少的營養元素,那就是礦物營養素中的「鎂」。
鎂不僅是糖分代謝必不可少的元素,還可以幫助人體內300種以上的酵素工作。鎂主要存在於糙米、海藻和豆類中。
鎂又被稱為抗壓元素,會在承受壓力的時候消耗,所以精神壓力大的人特別缺乏鎂。經常腳抽筋和便秘的人也需要多加註意。
如果因為添加劑和壓力的因素導致鎂的消耗,那麼就算攝取了必需量的鎂,我們的體內仍然會出現鎂缺乏的情況,所以需要注意檢查自己是否出現上述鎂缺乏鎂的癥狀。
另外一個減肥必不可少的營養元素是B族維生素。特別是維生素和維生素B2,分別是幫助糖分和脂肪代謝的營養元素。
維生素的作用和缺乏症
成分 | 作用 | 缺乏症/備註 |
維生素A | 保證皮膚、咽喉、鼻子、消化器官等黏膜正常 | 注意維生素A不能過量 攝取 |
維生素D | 促進鈣和磷的吸收,堅固骨骼和牙齒 | 骨軟化症 骨質疏鬆症 |
維生素E | 極強的抗氧化作用 保護身體不受活性氧的危害 緩解血液不暢導致的肩酸、 頭疼、畏寒怕冷等癥狀 | 極低可能出現神經障礙 |
維生素K | 出血時凝因血液 防止骨骼鈣質流失 | 血液凝因緩慢 |
維生素B1 | 糖分轉化為能量時的輔助酵素 | 增加疲勞物質的積累, 食欲不振、倦怠感, 手腳麻痹、浮腫、顫抖 |
維生素B2 | 促進脂肪代謝 促進皮膚、頭髮、指甲再生 | 口腔潰瘍、口角炎、舌炎、皮膚皸裂、脫髮,影響兒童成長和發育 |
維生素C | 抗氧化作用、促進副腎皮質激素合成,合成膠原蛋白 | 壞血病、皮膚皸裂、感冒 |
煙酸(維生素B3) | 幫助脂肪、糖分、蛋白質的代謝,分解乙醛 1 | 蜀黍紅斑(皮膚炎、下痢、認知障礙) |
維生素B6 | 幫助蛋白質和脂肪代謝 | 過敏性癥狀,眼、鼻、 口、耳周圍的濕疹,神 經系統異常,腳抽筋 |
維生素B12 | 防止惡性貧血,合成與修復神經細胞內的核質和蛋白質 | 貧血,植物性食品中幾乎不含有維生素Bl2,所以素食主義者經常會 缺乏 |
葉酸 | 幫助紅血球和細胞新生,胎兒正常發育必不可少的營養無素,任娠和哺乳期間特別需要 | 口腔炎症,皮膚皸裂、疲勞感、過量攝取會妨礙鋅的吸收 |
泛酸(維生素B5) | 幫助脂肪、糖分、蛋白質代謝,提高身體抵抗力 | 皮膚炎、成長障礙 |
維生素B1和鎂具有互相協助的作用,可作為補充酵素幫助體內酵素工作。B族維生素是水溶性維生素,無法停留在體內,攝取後會很快通過尿液排出。
所以,我們需要經常攝取B族維生素。缺乏B族維生素的話,我們的身體會經常感到疲憊,肩膀酸疼,還會出現口腔潰瘍和皮膚皸裂。
另外,缺乏B族維生素還可能導致抑鬱症,如果因為壓力和攝取不足導致人體缺乏B族維生素和鎂,會非常危險。
這些容易缺乏的維生素和礦物營養素與身體的代謝息息相關,它們的缺乏,可能是導致身體瘦不下來的原因。
所以我們需要知道維生素和礦物營養元素都有什麼作用, 缺乏這些物質會出現什麼樣的情況,盡量事先預防。
想要痩,就這樣吃
用自製沙拉代替市面上銷售的沙拉
高N/C比的食物不會使人變胖,對於減少體脂肪是必不可少的,那麼具體應該怎麼吃才好呢?
答案是日式料理。日式料理在2013年12月被列入世界非物質文化遺產,是日本引以為傲的飲食文化。而且日本也是世界肥胖率最低的國家。
同時,日式料理是高N/C比食物的代表,很有借鑒意義。
下文中為大家介紹的日式料理,都是高N/C比的食物,是減肥的關鍵。
首先,讓我們來看一看含有豐富維生素和礦物營養素的綠色蔬菜。
大家都知道,減肥基本就是要多吃蔬菜,但如果我們吃的不是綠色蔬菜,實際上其中含有的營養元素是非常少的。
最常見的黃瓜、捲心菜和萵苣製成的沙拉,實際上其中含有的維生素和礦物營養素無法滿足我們的攝取需要。
真正對減肥有效的綠色蔬菜,指的是胡蘿蔔、南瓜、番茄、 青椒、菠菜等深顏色的蔬菜。
日本對綠色蔬菜的定義是:每100克可食用部分的葉紅素(也就是胡蘿蔔素)含量在600微克以上的蔬菜。但像番茄和青椒等一次食用量和使用次數比較多的蔬菜,也被認可為綠色蔬菜。
一般情況下,在吃飯時如果有蔬菜沙拉,我們就會覺得「飲食平衡」。但實際上只有真正理解蔬菜的種類和營養成分之後. 我們才能夠對飲食是否平衡進行判斷。
接下來是裙帶菜、海帶、羊棲菜等海藻類和芝麻、核桃等種子類食物。這些食物之中含有適量的鎂、鈣、鋅、鐵等礦物營養素,還含有豐富的維生素。種子類食品中還含有優質的脂肪,所以是應該盡量多攝取的食物。
日式料理中的傳統食物蘑菇和芋頭類也非常推薦。
蘑菇的卡路里含量很低,但維生素卻非常豐富,可以說是高N/C比食物的代表,絕對有利於減肥。
芋頭類雖然屬於碳水化合物,但甘薯、芋頭、山藥中含有豐富的鉀和維生素C、胡蘿蔔素,還有很多的食物纖維素,所以非常適合作為減肥食品。
在三大營養元素中最容易出現攝取不足的蛋白質,應該主動攝取。
豆類和魚類中含有大量的蛋白質。雖然肉類也是可以吃的,但不應該作為主要的蛋白質攝取源,如果將需要攝取的蛋白質看作十成,那麼其中的八成都應該來自豆類和魚類。肉類吃的太多容易變胖,只攝取兩成的話是最佳的營養平衡。
豆類除了納豆、味噌湯、豆腐等大豆製品外,毛豆和蠶豆也十分推薦。當然,含有豐富礦物營養素和維生素,而且不會給消化系統增添負擔的納豆與味噌湯是對身體最好的。
唯一對減肥有益的動物性蛋白就是魚類了。魚類含有DHA和EPA等不容易產生體脂肪的優良油,還含有豐富的礦物營養素,還能夠為身體提供植物性食物很難提供的B族維生素。魚類能夠補充豆類缺少的營養元素,並且為我們的身體提供容易吸收的優質動物蛋白。
鮐魚、沙丁魚、秋刀魚等都是一次可以吃一整條的小型魚。 之所以選擇小型魚,是因為在環境污染比較嚴重的現代,大海與河流都被重金屬與化學物質污染,小型魚比大型魚體內的有害物質積累濃度更低。像金槍魚、旗魚、紅金眼鯛等大型魚,由於食物鏈的關係,體內有害物質更多,應該盡量少吃。
日本傳統食物,對減肥很有幫助
曰本的傳統食物包括綠色蔬菜,豆類、芝麻等種子類,裙帶菜等海藻類,香菇等蘑菇類,芋頭類,小型魚類。
以這些食物作為主菜和配菜,再搭配糙米和味噌湯,不會給內臟增添負擔,很容易消化吸收,還含有豐富的維生素和礦物營養素,正是我們前文中推薦的高N/C比食物。
這些食物都含有優質的食物纖維,食用后具有促進排便的作用,這是非常關鍵的。
習慣用養樂多來緩解便秘的人,一定要嘗試一下「糖米+味噌湯+傳統食品」的飲食方法。
相反,像蛋包飯、義大利面、咖喱飯、炒麵、三明治、拉麵和比薩等食品,缺少維生素和礦物營養素,卻含有大卡路里,屬於低N/C比食品,很容易使人發胖,對健康不利。
如果早餐吃麵包,晚餐吃低N/C比的食品,白天再吃點甜品作為零食,一周喝幾次酒,那肯定會很快變胖的。
與其找借口說自己天生就愛發胖,或者因為忙而沒時間運動,不如重新審視一下自己的飲食習慣,這才是最重要的。
當然,我並不是說那些食品一點也不能吃,酒一口也不能喝。
因為只要能夠判斷出什麼是必需的,什麼是多餘的即可,而不用過於嚴格地進行限制。偶爾吃一些自己喜歡的東西,是不會使人—下子變胖的,不過在吃了低N/C比的食物后,應該利用高N/C比的食物來進行中和,保障攝取的總體平衡,才是減肥的關鍵.
儘管我向大家傳達了「日式料理很好」這樣一種觀點,但也需要大家注意,日式料理同樣存在一個缺點。
那就是日式料理中含有大量的糖和鹽。
日式料理為了口感會使用很多砂糖,很容易使我們攝取過量的糖。
與歐美人相比,日本人對鹽的攝取量也很高,從食物的性質上來說,鹽分的濃度也比較高。為了避免高血壓和浮腫,在飲食上最好盡量選擇清淡一些的口味,這是很重要的一點。
看到這裡,想必大家對減肥的飲食結構有了一個深入的了解了,當然,減肥也與我們人體內臟代謝功能也是分不開的,而這也與我們的人體體質有著必不可分的關係,關於這一點,我會在之後文章中與大家分享,喜歡的話,也可以轉發、收藏和關注哦!