作者：Bill Geiger

來源：bodybuilding.com

把最好的核心訓練方式結合起來，讓你在更短的時間內獲得更好的訓練效果！把馬甲線和腹肌穿在身上！

我們都想要更好的腹肌，對吧？那麼，最有效的方式是什麼？你應該結合各種腹肌訓練，用更短的時間去達到更好的效果，而不是僅僅靠做幾組仰卧起坐。

高效率訓練：這個訓練的每個動作都會調用更多的核心部分的肌肉組織（腹直肌，腹橫肌，腹斜肌），自重加強訓練不需要你每組重複60次，採用遞減組或超級組訓練，減少間歇時間，並且輪流使用不同的訓練動作。

下面是5套高效訓練動作計劃。第一個訓練的目的是加強整個核心部分腹肌。第二個訓練的重點是腹肌的上半部分。第三個主要訓練腹肌的下半部分。而第四個是一套不受地點限制的自重腹肌訓練。最後的訓練是適合初學者或者是想維持體型的人。

在文章的末尾，是關於本訓練的一些有用的訓練技巧提示，以及更多關於腹肌和訓練角度的知識。

訓練1：腹肌的增強和分裂核心訓練

本套訓練使用較大的負重和較少的次數/每組，使腹肌更明顯。這種強度較大的訓練可以對肌纖維造成更大程度的撕裂，這是促進肌肉超量恢復的重要一環。

1 杠鈴前推（膝蓋不著地）

每組做到力竭，做3組（間歇30秒）

2 超級組

a 懸垂舉腿

每組8-12次達到力竭，做3組（不間歇）

b 側身卷腹

每組每邊20次，做3組（間歇30秒）

3 超級組

a 跪姿滑輪繩索卷腹

每組10-12次，做3組（不間歇）

b反向卷腹

每組20次，做3組（間歇30秒）

4 負重俄羅斯轉體

共60秒以上，分3組（間歇30秒）

5 平板支撐

每組60秒，做3組（休息30秒）

訓練2：側重上腹部核心訓練

1 器械卷腹

每組12次，做3組（間歇30秒）

2 並列組

a 仰卧板傾斜卷腹（此組負重）

每組15次，做3組（不間歇）

b 仰卧板傾斜卷腹（此組不負重）

每組做到力竭，做3組（不間歇）

c 卷腹

每組做到力竭，做3組（間歇45秒）

3 超級組

a 滑輪繩索卷腹（此組站立式）

每組15次，做3組（不間歇）

b 平衡球卷腹

每組做到力竭，做3組（間歇30秒）

訓練3：側重下腹部核心訓練

本套訓練側重於腹直肌下半部分區域。請注意，這些動作在超級組中配合使用，盡量擴充每組的強度，例如使用遞減組（如果沒有力氣完成，可以降低一些重量再多做幾次）。本套訓練中間穿插一個單一的低強度傾斜動作，以提供下腹部稍微的休息恢復。

1 超級組

a 懸垂舉腿（此組腿完全伸直）

每組肌肉力竭，做3組（不休息）

b 懸垂舉腿

每組做到力竭，做3組（間歇45秒）

2 超級組

a 仰卧板反向卷腹

每組做到力竭，做3組（不間歇）

b 反向卷腹

每組做到衰竭，做3組（間歇45秒）

3 站立滑輪繩索伐木式

每組每邊15-20次，做3組（間歇30秒）

4 超級組

a 直腿提臀

每組做到力竭，做3組（不間歇）

b 坐姿卷腹

每組做到力竭，做3組（間歇30秒）

訓練4：側重增強耐力和體適能循環訓練

下面是一個你可以在任何地方做的訓練。以循環為基礎，所以它可以增強你的新陳代謝能力，這對於肌肉蛋白的合成和生長很重要。

你的最終目標是順利不間斷完成所有九個練習。每個動作盡你所能做更多次，然後在你每次訓練時增加更多的次數。盡量完成2輪，每輪間歇90秒。

1 仰卧V字起身

做到力竭

2 屈膝提臀

做20次

3 側身卷腹

每邊做20次

4 起身摸腳

做20次

5 反向卷腹

做20次

6 側身摺疊刀

每邊做20次

7 蛙式卷腹

做20次

8 摸腳踝

做20次

9 空中自行車

做30秒

訓練5：初學者核心訓練

這個相對簡單的訓練側重於基本動作，可以為未來進階打下良好基礎。如果你想要提高力量和耐力時，可以適當負重，提高每組次數，或者兩者同時加強，進行更具挑戰性的訓練。

1 超級組

a 塔克卷腹保持

每組做到力竭，做3組（不間歇）

b 剪刀腿

每組做到力竭，做3組（間歇30秒）

2 超級組

a 對角卷腹

每組做到力竭，做3組（間歇30秒）

b 反向卷腹

每組做到力竭，做3組（間歇30秒）

3 站立真空吸腹保持

每組做30秒，做3組（間歇20秒）

訓練技巧

• 所有這些訓練有一個共同的技巧就是高密度訓練的概念。不要在兩組之間休息，而是通過在注重不同腹肌的高密度訓練之間進行切換來使訓練「更密集」，這樣就可以在更短的時間內做更多的練習。

• 在所有這些訓練中，先從最困難的動作開始，然後在疲勞的時候進行稍微簡單的動作。訓練使用每組不同的次數，這樣你可以使用不同的相對強度。

• 對於負重的訓練，選擇一個合適的重量，能在一定的次數範圍內達到力竭。如果運動中的負重運動太容易或太難，可以根據自身情況進行調整。

• 在每個動作頂峰收縮期間有意識地擠壓你的腹部肌肉。專註於肌肉強烈的收縮，而不是為了儘快結束而加快速度。（質量重於數量）

• 做超級組時，沒有完成兩個動作時，不要間歇。你還可以適當調整，通過喝水或者稍作停頓，再多做幾次增強肌肉的力竭感。

• 每周訓練三次，訓練間隔至少48小時。持續進行4-6周，然後再進行更大強度的訓練。根據自身需要調整訓練。

• 利用「 漸進式超負荷 」來增加你的訓練難度。每組盡量多加額外的次數，在下一次訓練中增加一個額外訓練動作，或者稍微減少組間的休息時間。如果你不斷地一次一次增加挑戰性，跳出舒適區，你將會進步神速，更能獲得意想不到的收益。

關於腹直肌

腹直肌是從骨盆骨到胸骨的一整塊肌肉。當你穩定你的腿時（例如跪姿滑輪繩索卷腹時），腹直肌的上半部分（上腹部）比下半部分（下腹部）經歷更大程度的收縮。當你穩定你的上半身（例如懸垂舉腿時），你的下腹部做更強烈的收縮。你可以側重訓練腹部的一個區域，就像胸部訓練一樣，但是你不能完全孤立訓練上腹部或者下腹部。這就是為什麼練習被稱作側重上腹部或者側重下腹部。

關於角度問題

除了輔助軀幹屈曲，在扭轉或轉體過程中，內部和外部的角度變化就會發生作用。有些訓練動作可以在同時作用於多個區域，這取決於你的上半身或下半身是否穩定。例如，交叉的緊縮可以針對上腹部和斜腹部。

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翻譯：健身半島傳媒

編輯：健身半島傳媒