如何運動才能避免腰椎退化和腰痛？

你是否曾經遭遇過這樣的狀況：某天背部突然「死機」，並出現錐心刺骨般的劇烈疼痛，不得不立刻就醫！

你或許還在懷疑自己是不是做了什麼事受傷了才會這樣。

很不幸，久坐大軍的你可曾意識到，你的椎間盤已經悄悄地正在退化！

椎間盤退化從20多歲就開始了！！！

椎間盤退化聽起來很嚴重，但幾乎每一個人多多少少都嘗過它的苦頭。

一般人從20幾歲開始，椎間盤就開始退化；到了30幾歲，大多數人的頸椎或腰椎都會出現椎間盤輕微或中度退化的情況！

椎間盤的含水量會隨著年齡的增長而逐漸減少，而且厚度和橫徑也會變小，使得各節椎間盤的距離變短、椎間盤的減震效果下降；各節脊椎骨間的距離縮短，骨骼互相摩擦的情況就會加劇因而導致脊椎受傷！

不良的動作模式以及長時間低頭垂肩都會造成脊椎骨不適，加上椎間盤退化，減震效果變弱，不適感自然加劇。

《核心基礎運動》插圖

久坐少動的生活形態是造成今天大多數人背部肌肉緊繃與背痛的主要原因！

人體原本的設計是以臀部作為中心支點的，但現如今久坐不動的生活形態，卻把這項工作轉移到了腰椎，從而限制了我們的動作。

久坐不動不僅會使腰椎承受過多的壓力，而且會影響身體的氣血循環，使背部肌肉缺氧，背部肌肉因供氧不足，急劇收縮，引發背痛。

你一定飽受過以下幾種背部問題的困擾！

1、背部痙攣，肌肉受傷缺氧

背部痙攣（抽筋、僵硬、無法移動）的主要原因是肌肉受傷或缺氧產生的一種非自主性收縮反應，有時候痙攣甚至會強烈到令你無法動彈，這其實是身體為了保護自己不受傷的一種反應，以避免動來動去、傷勢更加嚴重。

2、椎間盤突出——慢性背痛的根源

椎間盤壓迫的真兇是突出的椎間盤！多數人到了40多歲時，椎間盤裡膠狀物就會開始萎縮脫水，使得外部軟骨幹硬斷裂，從而刺激周圍的神經和肌肉。

破裂或突出的椎間盤會從兩節脊椎骨之間推擠到椎管或是脊神經中伸出來的椎間孔，使得脊神經直接受到壓迫刺激，這時你一定會感受到一陣刺痛，有時還會造成那條神經主管的腿部麻木，或是沿著整條神經通路產生放射狀疼痛。

3、坐骨神經痛

坐骨神經是人體全身最長最粗大的神經，從下背部向下延伸到臀部、雙腿后側，最後止於足部（如下圖）。

坐骨神經痛並不是診斷時常用到的專業用語，而是用來描述疼痛蔓延至大腿后側的癥狀。

造成坐骨神經痛的原因有好幾種，例如：破裂的椎間盤或骨刺，會造成通往坐骨神經的神經根受到壓迫。

《核心基礎運動》插圖

4、脊椎退化性關節炎

關節會隨著年齡增長而退化，當脊椎里小面關節的軟骨因為磨損、受傷或使用不當而受到侵蝕時，就會發生脊椎退化性關節炎。

小面關節會隨著年齡增長而變厚、變硬，並因摩擦引發疼痛，骨頭過度生長則會形成骨刺壓迫神經根。

如果你的髖關節或膝關節有關節炎，那麼你活動或走路時，身體為了避免疼痛便會用別的肌肉群來協助某個無法正常使用的肌肉群，這樣一來就會傷到健康的肌肉群，並造成背部移位，最後反倒加劇疼痛！

這時候，是否突然覺得自己的背部或者腰部突然一陣刺痛？！

別怕！！！即使是著名電影演員、好萊塢巨星，馬修麥康納，也曾備受背痛的困撓！

「我原以為自己的下背部永遠不會好了，但是核心基礎運動扭轉了這個負面想法。我現在感覺自己的身體既強壯又靈活，姿態也比以往任何時候都要好...」著名影星馬修麥康納這麼說。

好萊塢巨星口中的「核心基礎運動」究竟是什麼？

「核心基礎運動」是美國脊骨神經醫師埃里克古德曼和世界頂尖運動員的體適能教練彼得帕克聯手開發出的一種新的運動方法。

它重新定義了身體的核心，把鍛煉重點從腹部轉移到背部較大的肌肉群，通過強化身體後方肌肉群，包括背部、臀部以及大腿后側肌肉群，由它們擔負起支撐上半身的任務，並推動身體做任何動作。

大多數的運動及復健計劃都是以脊椎負責身體前彎後仰作為設計理念的。

雖然健康的脊椎能夠靈活地完成各種動作，但是脊椎是人體的支架骨幹，不可能極富彈性，而脊椎周圍的肌肉也承擔著使人體保持穩固的任務。

核心基礎運動有別於傳統的的「核心訓練」，它強調「用臀部運動，而非脊椎！」

如果由髖關節負責身體的前彎後仰，不但脊椎能夠獲得穩固的支撐，還有助於強化臀部、大腿后側肌肉群以及整個背部的肌肉，讓身體後方肌肉群變得強有力。

現在請你站起身來，跟著下圖的示範體驗一下，從骨盆、臀部和髖關節開始活動，臀肌作為身體向前移動的推進器！！！

《核心基礎運動》插圖

這時，是否感受到了活動的源點和肌肉的發力與以往發力有所不同，背部脊椎所承擔的力會明顯小了很多？

這個動作其實就是「核心基礎運動」五大基礎式的其中一式：

基礎式：這個動作會用到整個身體後方肌肉群，將開啟你的臀肌和大腿后側肌肉群，活絡整個背部。

快來體驗一下「基礎式」的魅力吧！

1、兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，重心落在腳跟，從臀部用力伸展脊柱，如圖：

2、兩手向後伸，肩膀超臀部方向向下壓，然後再將臀部往後推，感受到下背部的張力，保持此姿勢15秒，如圖：

3、保持同樣姿勢，雙手盡量向上舉起，重心仍在腳跟，臀部繼續向後，保持15秒，如圖：

4、深呼吸，吐氣時上半身朝地面往下彎，背部保持平坦不可弓起。雙膝微微彎曲，重心仍在腳跟，伸展時深呼吸兩次。

5、再將膝蓋多彎曲數厘米，雙手按壓在小腿上，抬頭挺胸，伸展脊柱。肩膀往後，下背部拱起，保持姿勢15秒，如圖：

6、背部保持伸展狀態，雙手輕移至膝蓋上，如圖：

7、雙臂往後神，用力將肩胛骨向後靠攏，回到步驟2的位置，脊柱保持伸展，重心落在腳跟，保持此姿勢15秒，如圖：

8、雙臂盡量向上高舉，保持這個姿勢20秒或是深呼吸4次，如圖：

值得注意的是：動作要到位，才能達到明確鍛煉的效果！

達到完美動作的訣竅：

抬頭，眼睛直視前方；

挺胸，臀部往後推，腰椎自然伸展；

重心落在腳跟；

臀部儘可能往後推，但要注意別摔倒了；

雙臂向上高舉時，要緊貼耳朵。

小心，這樣做就錯了：

低頭，眼睛往下看；

雙膝過度彎曲，膝蓋最前方超過腳尖；

重心落在前腳掌；

雙臂張得太開。

這些看似簡單的動作，也許你會覺得並沒有什麼了不起，但是無論對於久坐大軍的職業辦公室，還是運動過程中造成腰背疼痛的傷痛來講，都是十分有效的緩解方式。

若能將這套運動融入到日常生活中，每周安排三天，每次堅持20~40分鐘的練習，相信你會感受到這套運動的魅力。