分析馬甲線訓練要領！講解馬甲線運動方法！科學健身打造魔鬼身材

如何練出漂亮的馬甲線，困擾著很多愛美的女性，腹肌訓練原理很簡單，每天鍛煉腹直肌與側腹，控制飲食減掉多餘脂肪，皮脂控制在10%-15%之間就可以看見馬甲線，不光光是馬甲線哦！小蠻腰翹臀更顯你氣質非凡，性感而迷人，這是所有女人的夢想，魔鬼的身材，天使的面孔，練習以下的腹肌動作，中間講解動作要領，最後講解如何減到多餘脂肪，加油吧！美女們，你們將是下一個健身女神！

俄羅斯轉體

俄羅斯轉體每次30下，左右各15下，作3-5組即可，這個動作只要有一張瑜伽毯就可以實現，組間休息30秒，休息時間不要過長。

仰卧交替抬腿

這個動作訓練下腹，對於男人來說就是人魚線的位置，看著比較簡單，實際訓練起來並不容易，組數與次數，還有休息時間同上。

坐姿交替勾腿

抬高雙手是動作的關鍵，因為需要身體挺直，腹肌保持緊張狀態，為了保證動作的正確性，可以使用手機在側面錄像，練完之後查看姿勢是否正確，如不正確及時改正，3-5組，每組30次，組間休息30秒。

坐姿交替抬腿擊掌

這個動作相對容易一些，動作有很多，可以更換動作，每次選擇幾個動作交替著作，效果可能更好，因為腹肌耐勞度很強，經常換方法刺激效果更好，組數與次數，還有休息時間同上。

右側平板支撐抬臀

鍛煉側腹，此動作分為左右兩側，可以交替訓練，保證挺胸抬頭，姿勢正確，作3-5組，每組30次，組間休息30秒。

左側平板支撐抬臀

動作不要太快，集中精力，動念合一，如果在健身房，最好在瑜伽室對著鏡子作，更容易觀察姿勢是否正確，動作是否標準，組數與次數，還有組間休息同上。

平板三點跳

這個動作附帶了有氧運動，跳動的速度不要過快，由於雙手撐地產應壓抑感，心速過快容易缺氧，每個動作都要注意呼吸節奏，不要為了多作幾次而憋氣，這個動作3-5組，每組30次，組間休息30秒。

臀橋單側輪流踢腿

此動作有些難度，需要多作幾次才能找到要領，此動作下背與臀部都會被訓練到，一定要注意此動作的準確性，避免錯誤訓練，組數與次數，還有組間休息時間同上。

勾腿卷腹

勾腿卷腹是針對腹直肌，這個動作非常有效，如果連續作這個動作，可能堅持不了三組，可以交替更換著訓練，這個動作3-5組，每組30次，組間休息30秒。

右側屈腿卷腹

此動作有一定難度，分為左右兩側訓練，訓練側腹，圖片上是個錯誤的示範，千萬不能抱住頭，那樣會拉扯頸椎，造成對頸椎的傷害，組數與次數，還有組間休息同上。

左側屈腿卷腹

這個動作最好一隻手扶著腹肌，在外側的另一隻手去夠小腿，這樣動作相對標準，刺激更加明顯，這個動作3-5組，每組30次，組間休息30秒。

坐姿提膝

這個動作比較容易，還有一種訓練方法，這個姿勢保持不動，雙手退住膝蓋，對抗用力對腹肌刺激也很好，組數與次數，還有組間休息同上。

腹肌堅持每天訓練，適當控制飲食與增加有氧運動，控制飲食非常關鍵，尤其女孩喜歡吃甜食，飲料是堅決要禁止的，因為飲料里含的糖分太高，一定會有人問，這麼麻煩啊！不是練完就行了嗎？

看著是不是很有食慾

健康的飲食不單單是為了減脂，最主要的是為了身體健康，多吃水果多吃蔬菜，適量攝入碳水化合物，早餐應該高營養，不能隨便對付一下就算了，午餐吃八成飽為最佳，下午三點左右喝一個酸奶，晚餐最好控制在六成飽為最佳，胃部神經比起身體其他神經反應要慢，所以當感覺吃飽時，其實你已經是十二分飽了，最好把要吃的食物留出來，多餘的食物直接收起了，吃完留下的食物，進餐就算結束。

你就是下一個健身女神

適當的運動減脂，不要認為減脂就為了露出馬甲線，有氧運動可以有效的訓練心肺功能，增強身體免疫了，通過汗液排出體內重金屬，健身是一門科學，不是簡單的活動活動，建議每天跑步30—60分鐘，堅持就是勝利！

跑步心率要達到130-160（運動30分鐘以上才有減脂效果）

附錄：小編是自然健身愛好者，願與愛好健身的朋友交流經驗，你的評論將會提高我對健美更全面理解，你的關注將是我分享經驗的動力！