想要變瘦變美？這是你必須要知道的！
如果你想減肥，幾乎所有人都會告訴你：管住嘴，邁開腿。或者甩一個熱量守恆定律：只要熱量支出>熱量攝入，就一定能瘦下去。
支出去路有三：基礎代謝，身體活動，食物熱效應（孕婦、乳母、嬰幼兒、青少年除外）
一、基礎代謝（basal metabolism）
基礎代謝是維持人體最基本生命活動所必需的能量消耗。換言之，你的心臟跳動、腎臟過濾、血液流動，內部運作的這一切都需要消耗能量，消耗能量即產生熱量，維持體溫和各器官運作。
基礎代謝占人體總能量消耗的60~70%，這麼大的比重，如果基礎代謝提高了，那麼能量燃燒的豈不是更easy嗎？
基礎代謝的水平用基礎代謝率（basal metabolic rate，BMR）來表示，指人體處於基礎代謝狀態下，每小時每千克體重（或每m2體表面積）的能量消耗。也就是說，基礎代謝水平BMR越高，耗能越高。
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二、影響基礎代謝的因素
1、體型和機體構成
體表面積越大，散發熱量越多。大白話就是，體表面積越大，越容易耗能產熱。人體瘦體組織是代謝產熱主力軍，包括肌肉、心臟、腦、肝、腎等，其消耗的能量占基礎代謝的70~80%。而脂肪組織是相對惰性的組織，拖後腿的，消耗的能量明顯低於瘦體組織。讓人羨慕嫉妒恨的是，瘦高個兒由於瘦體重高，體表面積大，基礎代謝也高於矮胖的人。作為胖子，還沒開跑就輸在了起跑線……
2、年齡
嬰幼兒、兒童生長發育快，BMR相對較高。成年後，隨年齡增長，基礎代謝水平逐漸下降。30歲以後，每10年BMR降低2%，60歲以後下降更多。這科學的解釋了「有一種冷叫我媽覺得我冷」，「我媽覺得我該穿秋褲」。不要怪老媽了，她比你的基礎代謝低啊，她冷所以覺得你也會冷。
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3、性別
這點，上帝做的有失公允！女性瘦體重低於男性，脂肪比例卻高於男性，所以女性BMR低於男性。想一下，冬天被窩裡抱著老公/男友，是不是覺得像抱著個大火爐，後續情節自行腦補……
4、內分泌
許多激素對細胞代謝有調節作用，當內分泌腺（如甲狀腺、腎上腺）分泌異常時，可影響BMR。我們常說的甲亢病人容易偏瘦，就有這個原因，但是這類因素帶來的基礎代謝升高並不理想。
5、應激狀態
一切應激狀態都會使BMR升高，如發熱、創傷、心理應激均可使BMR升高。氣候、睡眠、情緒等也會影響基礎代謝。不過這些都是暫時的，甚至是瞬時的，so不要寄希望於把自己搞得無比緊張來減肥。
三、提高基礎代謝的途徑：
運動、飲食和補劑
1、力量訓練
肌肉含量越高，基礎代謝越高，唯一的途徑就是進行力量訓練。通過力量訓練增長肌肉，增加瘦體重，進而提高基礎代謝。基礎代謝高了，瘦體重增加，繼而基礎代謝繼續提高，減脂的良性循環模式開啟。
2、飲食
大家都有這麼個常識，吃辣椒總是讓你痛並快樂著，而且拌了辣椒的飯更讓你大汗淋漓。其中一個重要原因就是辣椒中的辣椒素提高了你的基礎代謝，讓你耗能產熱增加。類似食物常見的還有胡椒、含咖啡因的可樂、咖啡和茶。
問題是，這些食物都有兩面性，比如胡椒、辣椒多少人愛恨交加，可樂飲料的添加糖量也讓多少人望而卻步。 一杯咖啡和茶由於含有的咖啡因有限，效果也不明顯。
3、補劑
除了繼續堅定不移地將力量訓練進行到底之外，我們還可以通過補劑來提高基礎代謝。這類補劑通常被劃分到「減脂」中去，其原理就是幫助身體產生能量，提高耐力，燃燒卡路里，並且提高耐力，讓你在運動時可以持續時間更久，運動后更容易恢復。
此外，還有一種補劑可以幫助你提高基礎代謝，它是通過保存肌肉來實現的。
我們進行力量訓練，好不容易增長的肌肉，本來指望它幫你提高基礎代謝，但總是在長時間的有氧運動中被逐漸消耗。你為減脂所做的努力，恰恰是在掉肌肉。不用哭了，在理論上，增肌和減脂就是一對矛盾的過程。
為了解決這個矛盾，我們需要一種補劑來儘可能地保存肌肉，防止它在有氧運動中的分解，這就是BCAA。在訓練前服用適量的BCAA，可以讓減少運動中的肌肉流失，此外BCAA還可以增進耐力，降低運動疲勞，很適合短期內減脂的人群和習慣空腹訓練的人。
幾個誤區
1、吃不夠基礎代謝，基礎代謝就會下降？
對。
你每天的攝入當然要能滿足基礎代謝，事實是，即便如此，它可能還是會下降！少吃會降低基礎代謝，但運動就不會。
2、因為基礎代謝高，我總是餓得很快！
錯。
大部分基礎代謝高的人，的確容易餓，這很好理解，因為消耗大，所以需要的攝入也多。但是餓不代表一定是基礎代謝高，餓的原因很多，可能因為血糖不穩定，也可能是攝入太少。
3、基礎代謝很容易改變？
錯。
肌肉增加基礎代謝就提高，體重下降基礎代謝也自然下降，看似它是一個易變的值，其實增肌不容易還耗時，基礎代謝的提高沒那麼明顯。只有一種情況會，就是大熱量差的極速減肥。