啞鈴健身計劃——一副啞鈴在家雕塑全身

開始健身的時候，先要熱身，就是活動你的各個關節，手腕、腳腕、脖子、肩膀、膝蓋、髖部、腰部、背部......不要急於拉伸，啞鈴鍛煉主要為無氧運動，即力量練習，必須在每個啞鈴動作第一次做完之後再開始拉伸。如果先拉伸了，會提前讓肌肉纖維變長，增加了荷載容易拉傷。

接下來我們說說健身順序和方法，這裡強調一點健身並不是重量越大越好，而應該是動作越標準越好。對於身體部位而言，健身應該先大肌肉后小肌肉群。鍛煉頻率，人的肌肉恢復周期一般是48小時，所以一個地方鍛煉完之後三天內都不要再去鍛煉了，肌肉是休息時候長出來的。但是，腹肌是個例外，腹肌基本可以天天練。之所以要給肌肉充分的時間休息，是依據肌肉鍛煉和增長的原理，其實鍛煉是破壞肌肉來著，原理就是讓肌肉高能運轉，無氧運動釋放出大量乳酸並把肌肉纖維拉斷，所以鍛煉完后肯定是又疼又酸，不過經過這種刺激后，身體就會覺得自己不適應外部環境了，就會迫使肌肉修復並長的更強大。這也就是為什麼三天內不能再練同一個地方得原因，要給肌肉足夠的恢復時間。

第一天：胸肌、三角肌（肩膀）、肱三頭

1.胸肌：

每次可以各練4組，每組10~12個，一般到了第8個，你應該開始一臉慘相才對，要是很輕鬆那麼你就應該加重量了。 練得時候，你要充分發揮主觀能動性，想象你鍛煉的那部分肌肉正在收縮和舒張，這樣的效果事半功倍。

啞鈴卧推——啞鈴卧推舉，脖子和三角肌中束要放鬆，這個重量可以大一些，人的胸肌力量比手臂大多了。還有就是做完的時候千萬別一下子就扔掉啞鈴，雙手應該從腹部兩側緩緩地下來，慢慢把啞鈴放在地上，這樣做你不會因為荷載突變而被拉傷。

啞鈴飛鳥——飛鳥，要注意下去之後手臂不能不彎，也不能太彎，保持一個角度，大約140，起來的時候要體會一種「去抱一顆大樹」的感覺。

如果有條件的話你可以做上斜卧啞鈴推舉、上斜飛鳥。這兩個動作能更好的刺激胸肌上束和三角肌前束，很顯形。

2 .三角肌：

一般三角肌用啞鈴是做前平舉和側平舉，動作要領就是身體不能晃動，重量不宜過大，手臂可以微彎曲，如果兩隻手不能同時進行的話可以雙手交替進行，一般從力量小的那隻手開始。

三角肌也是每個動作練四組，不過每組最好能做到15~20個，重量不宜過大。

啞鈴側平舉——這個動作請務必選擇合適自己的重量。

前平舉——這個荷載可以適當加大，條件不允許的話爬凳子上那個可以不做。

啞鈴推舉——單臂就成，以便保持平衡，做這個請選擇有拷貝的座椅，還是那句話，動作標準，避免拉傷。

3.肱三頭肌：

仰姿反屈伸——如果覺得第一個動作太輕沒壓力，可以在肚子上綁個荷載，推薦4組，每組12~15個。

仰卧啞鈴臂屈伸

頸后單臂屈伸

坐姿啞鈴頸后臂屈伸

休息一天

第三天：肱二頭肌，小臂和腹肌

1.肱二頭：

練法基本就是啞鈴曲臂，大家都會，強調一點，也是大多數鍛煉的原則，快上慢下，理想值是，下降時間是上升時間的2倍，做的時候請保持穩定，如果你的力量不足以讓啞鈴穩定，那就應該降低一點荷載。

臂彎舉

錘擊式臂彎舉

2.小臂：

翻腕兒：具體做法是，第一個雙手握啞鈴，蹲坐在長凳側面，雙前臂搭在長凳上，小臂內側著凳，拳心向下，手背向上迅速翻起手腕，第二個是小臂外側著凳，拳心向上，手掌向上迅速翻起手腕。

這兩個動作非常有效果，4組每組12個做完后，你的前臂會比平時粗50%，不過一會兒就會下去了，不用擔心。

3.腹肌：

卷腹：千萬不能靠後背和頸部的力量彈起，這樣容易受傷，雙手也不要抱住後腦，應該輕輕放在耳朵兩側。

休息一天

第五天：後背，斜方肌，腿部

這三個地方一般人不會去鍛煉，但是非常有用，肌肉循環式全身的，各處都通暢之後對血液循環很有幫助，尤其苦逼上班族，一天坐在那裡很可能腰肌勞損和頸椎病，通過鍛煉肌肉可以有效矯正骨骼。

1.後背：

啞鈴划船：

這個動作技術性很強，請對照圖務必做對，否則可能鍛會變成鍛煉到大臂后側。4組每組12個。

2.斜方肌：

聳肩提啞鈴：

這個荷載可以加大一點，做的時候記得提到最高點后堅持一兩秒。4組每組15~20個。

引體向上：

如果有條件（包括身體條件和設備條件），可以嘗試這個。

3.腿部：

腿部負重蹲舉：

要注意平衡，從小荷載開始。

休息一天，然後循環