健身器械科普——自由器械篇

當你進入健身房面對各種沒見過的器械，滿目琳琅的杠鈴啞鈴是不是無從下手？是不是好多無良教練不願教你動作？自己又不好意思問別人？OK，此貼將詳細介紹各種主流訓練器械。當然我只是介紹這是練哪的，動作也會配上視頻，但具體的動作細節，還是要靠自己體會或者請教高手。畢竟我不會影分身之術，沒法飛到你的健身房。

【聲明：該文所用視頻和圖片均取自於網路，如若侵犯到你的版權或者肖像權，請及時聯繫我，我會予以刪除】

健身房是個神奇的地方，一個骨瘦如柴的騷年，在裡面呆上3年，可能變身肌肉男，一個胖大嬸，在裡面呆上1年，可能變身奧黛麗赫本。沒錯！GYM就是這麼神奇的地方！心動不如行動！

閑言少敘，健身房主要有三種類型的器械，分別是自由器械，固定器械，有氧器械。我將分開講述。

自由器械：

自由器械就是你可以自由拿動的，比如杠鈴，啞鈴，壺鈴這就屬於自由器械。也叫自由重量。

自由器械的優點：

在各種固定器械泛濫的今天，自由重量至今仍被認為是訓練力量和肌肉最有效的方式。比如舉重運動員，單單靠杠鈴這一種器械，就能練出驚天巨力。由此可想象到他的作用。

自由器械的缺點：

動作較難學，不好掌握，因為不像固定器械那樣動作軌跡固定。

各種各樣的啞鈴，杠鈴：（在中國古代就有類似的健身工具，石擔【對應杠鈴】和石鎖【對應啞鈴或壺鈴】）

在這裡簡單說一下杠鈴，因為杠鈴是舉重運動的必備器械，所以杠鈴桿和杠鈴片都有標準化。

標準杠鈴桿：也叫奧林匹克杠鈴桿，男子杠鈴桿長2.20米、重20公斤，女子杠鈴桿長2.15米、重15公斤。

非標準杠鈴桿：各種長度各異的杠鈴桿，EZ曲桿等等。一般是用來練習上肢小肌群的。

標準杠鈴片以公斤為重量單位。

大片按顏色不同分為：紅色（25公斤），藍色（20公斤），黃色（15公斤），綠色（10公斤）

中片：白色（5公斤）【註：也有大片制式的白片】

小片：紅色（2.5公斤），藍色（2公斤），黃色（1.5公斤），綠色（1公斤），白色（0.5公斤）

卡箍：就是裝在杠鈴最外側，防止杠鈴片滑落的東西，你可以理解為鎖，標準為每個2.5公斤。不標準的一般不超過1公斤。

歐美杠鈴片一般以磅作為重量單位，顏色一般為單色。44磅（20公斤），22磅（10公斤）等等。

至於其他不標準的杠鈴片就不再講述了。大部分健身房都是這種不標準的。

【習題】：算算下面這哥們的杠鈴重量多少公斤？

【答案】：6個紅片：25×6=150公斤，2個黃片：2×15=30公斤，杠鈴桿+2個卡箍=25公斤，最外邊兩個紅色和藍色小片總重9公斤，總重量150+30+25+9=214公斤。【最外邊的紅色小片你可能沒看見】

壺鈴：

大部分人可能在健身房沒見過壺鈴，這很正常，因為壺鈴屬於古老的訓練器械，中國古代也有類似壺鈴的訓練工具——石鎖。但是由於壺鈴的功能完全能被啞鈴代替，所以現在壺鈴不多見了。但不要以為壺鈴就一無是處了！壺鈴對於核心肌群的訓練和培養全身發力，增強協調有很好的效果，現在有完整的壺鈴訓練方法。感興趣的可以搜下。

石鎖：

中國石鎖的訓練方式比壺鈴還要靈活，你見過玩石鎖的你就會知道，那幫大爺大媽扔石鎖玩。。。

【玩石鎖牛逼的大爺大媽們】

【玩石擔的2B青年】

關於杠鈴和啞鈴的各種訓練方法不是此貼的重點，各位可以去【家庭健身貼】或者隨便買本健身書籍，再或者百度去學習。【當然日後我會再寫點，受眾面將是男性】

但在這裡我要介紹一種使用杠鈴的自由器械，它被譽為健身房最受男人歡迎的器械，這就是卧推架。

卧推架是進行卧推動作的器械。屬於自由器械。

卧推動作是三大力量動作之一【三大力量動作：深蹲，硬拉，卧推】。是發展整個上肢最好的動作，也是發展胸肌最好的動作之一。關於動作細節在這裡不做敘述，卧推動作的變化很大，要細說的能寫篇論文。當然卧推也有弊端，就是練出的力量有點雞肋，發揮不出來。因為人體是自然發力模式，很多力量要靠腿發動。上肢的幫助較少。但很多人不練腿，這就有點本末倒置了，腿才是力量之源，上肢再強大，腿力不行，就好像樹無根。

上肢主義不可取。即使在健美訓練上，腿部也很重要。

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