平板支撐比跑步更有效？平板支撐神話現原形

Plank（平板支撐）火了，似乎成為了又一個全民運動項目，熱度堪比十餘年前的呼拉圈。各路名人紛紛爭當推廣大使，更有媒體誇大其健身功效，將其奉上神壇。而Plank真如網路上所言，「學會一招，雕塑全身曲線」嗎？這項靜止的運動真正的健身價值何在？現在就來撥開迷霧，讓Plank神話現出原形。

1、臀部收縮。臀部微微收縮主要是為了協同腹肌保持好正確的骨盆位置，同時可以矯正足的姿態。

2、腰腹收緊。正確的姿勢是腰椎盡量平直，骨盆中立位，腹肌收緊，避免塌腰。

3、肩的位置。肩胛骨下沉，斜方肌下束收縮，同時肩胛骨保持一個適度外展的姿態，要保證後背平直。

4、頭頸中立。抬頭會造成肩頸疲勞，並且容易造成塌腰的錯誤姿勢。

5、前臂承重。很多人在練習中會使用肘承重，導致肘關節壓力過大而疼痛難耐。前臂承重可以分散肘關節的壓力。

Plank是什麼?

Plank平板支撐也叫前支撐、平板肘撐、腹橋，是一種常見的核心訓練手段，要求練習者保持一個相對較難的姿勢，維持盡量長的時間。最常見的平板支撐，是用前臂、肘和腳尖承擔身體重量，俯撐於墊上。此外，平板支撐還有很多變式，比如側支撐、高位平板支撐、反向支撐（也叫做臀橋）等。平板支撐多見於普拉提、瑜伽等練習中，另外，競技體育的體能訓練師也常用其來訓練運動員的核心力量。

Plank風行的秘密

尋覓Plank風靡的原因，除了明星和媒體的推波助瀾、網路上對其健身功效的過分誇大外，最重要的一點是Plank的簡單易行——無須專業健身設備和場地，僅容一人之地即可完成訓練。平板支撐的相對訓練強度大，「能堅持2分鐘的都是英雄」，由於大多數人核心力量薄弱，堅持1~2分鐘就出現汗流浹背、全身抖動的「過度訓練」反應，這無形中給人一種「訓練有效」的感覺。另外，Plank的競技趣味性強。「你能撐多久？」朋友圈裡競相比拼；商場里、廣場上、各大活動現場也均出現了規模迥異的Plank大賽，可謂無處不在。

Plank的健身價值

Plank是一種靜力性的核心穩定性訓練，能夠有效發展核心肌群的力量素質。核心力量的增長有助於提高身體的穩定性和平衡性，使你在各項其他練習中得到良好的訓練效果。

平板支撐可以刺激到脊柱周圍深層的小肌肉群，能有效改善脊柱穩定性和腰背部疼痛問題。

Plank的美麗神話

神話一：每天練習Plank就能擁有勁爆的or鎧甲般的or巧克力塊般的腹肌。

真相：健身愛好者們將數種腹肌練習編製成組，每天循環練習成百上千次，也很難成就刻劃般的腹肌塊，僅一個靜力性的支撐動作如何能實現這神奇的變化？腹肌隱藏在腹部大網膜下面，要想擁有完美腹肌，首先應全身減脂，降低皮下脂肪含量，然後通過強壯腹肌的練習使腹肌凸現出來。

神話二：每天堅持幾分鐘，讓平坦小腹重見天日。

真相：身體脂肪的降低需要較高的能量消耗，運動強度越大、持續時間越長的運動，能量消耗越大，燃脂效果越好。然而Pl a nk的運動，時間和身體能力成正比，相對強度和身體時間成反比。也就是說，身體能力越高，Pl ank的相對強度越低，能持續時間越長。但是無論你的身體能力如何，若計算其總的能量消耗，總是會讓你失望多過期望。

神話三：學會一招，雕塑全身曲線。

真相：Pl a nk是單一模式的靜力性練習，滿足不了日常生活和運動中對於多元化、多平面、多模式的需求；P lank確實可以動員很多肌群參加工作，尤其是對一般訓練動作很難鍛煉到的小肌肉群有很好的刺激作用，但是稱其對全身肌肉有「雕塑」作用，實屬誇大其詞。