孕期膳食營養指南
一 備孕膳食
備孕就是育齡女性有計劃的懷孕並對優孕進行必要的前期準備。備孕期間的營養狀況直接關係著孕育和哺育生命的質量，並且對女性以及下一代的健康產生長期影響。
備孕期間（夫妻雙方）要做到以下幾點：
1. 夫妻雙方要在懷孕前6個月戒煙戒酒，並遠離吸煙環境，避免煙草和酒精對胚胎的危害
2. 夫妻雙方要遵循平衡膳食的原則，攝入充足的營養和能量，糾正可能營養缺乏和不良飲食習慣
3. 保持良好的衛生習慣，避免感染和炎症
4. 有條件時，進行全身健康體檢，積極治療相關炎症疾病，避免帶病懷孕
5. 保證每天有至少30分鐘中等強度的運動
6. 規律生活，避免熬夜，保證充足睡眠，保持愉悅心情，準備孕育新的生命。
備孕期間女性要做到：
1.孕前3個月補充葉酸，常食用含鐵豐富的食物，選用碘鹽
鐵----育齡女性是鐵缺乏和缺鐵性貧血患病率最高的人群，孕前如果缺鐵可導致早產，胎兒生長受限，新生兒出生體重以及妊娠期缺鐵性貧血。
備孕女性應該經常攝入含鐵豐富，利用率高的動物性食物。缺鐵獲缺鐵性貧血患者應糾正後在懷孕。
動物血，肝臟，及紅肉含鐵的吸收率較高。同時多吃一些富含維生素C的蔬菜水果（柿子椒，韭菜，油菜，豆苗，辣椒，甘藍，茄子，小白菜，絲瓜等），提高鐵的吸收與利用率
碘----碘是合成甲狀腺激素不可缺少的微量元素，為避免孕期碘缺乏對胎兒智力和體格發育產生的不良影響，備孕女性除了選用碘鹽外，還要每周攝入1次富含碘的海產品。（海帶，紫菜等含碘豐富）
葉酸----葉酸缺乏可影響胚胎細胞增殖，分化。增加神經管畸形及流產的風險，備孕女性應從準備懷孕前3個月開始每天補充400ug葉酸，並且持續整個孕期。
2. 調整孕前體重水平（體質指數BMI控制在18.5—23.9範圍之內）
孕前體重和新生兒出生體重，嬰兒死亡率以及孕期併發症等不良妊娠結局有密切關係。肥胖和低體重的育齡婦女是發生不良妊娠結局的高危人群。（備孕和孕前期的超重肥胖，會對孩子將來成年後患慢性疾病的幾率有一定的影響）
可通過平衡膳食和適量運動來調節體重。（體重低的備孕女性可增加食物量和規律運動來增加體重，每天可以有1—2次的加餐，比方每天增加牛奶或者糧穀類食物或者肉類魚和蛋類等食物）
二 孕早期膳食
妊娠期是生命早期1000天的起始階段，營養作為最重要的環境因素，對母子雙方的近期和遠期影響都有至關重要的影響。孕期胎兒的生長發育，母體乳腺和子宮等生殖器官的發育，以及為分娩后乳汁分泌進行必要的營養儲備，都需要額外的營養。
但是孕早期胎兒生長發育相對緩慢，所需要的營養與孕前沒有太大差別，所以孕早期只需要注意一下幾點即可。
1. 補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，吃碘鹽。
2.孕吐嚴重，可少量多餐，保證攝入必要量的碳水化合物的食物。避免油炸以及油膩食物和甜品，防止胃液倒流而刺激食管黏膜。一般醫生會建議，可適當補充維生素B1,B2，B6，VC等減輕早孕反應。
如果孕吐嚴重影響進食，為保證腦組織對葡萄糖的需要，預防酮症酸中毒對胎兒的危害，每天必須攝入最少130克碳水化合物，首選易消化的如米，面，烤麵包，烤饅頭片，餅乾等。也可以根據孕婦口味，適當吃一些糕點，薯類，根莖類蔬菜和一些水果。另外糖和蜂蜜的主要成分也是簡單的碳水化合物，易於吸收，進食少或者孕吐嚴重的時候食用一些可迅速補充身體所需要的碳水化合物。必要的時候應該尋求醫師幫助。
3. 適量運動，維持孕期適宜增重。
4. 禁煙酒，愉快孕育生命，積極準備母乳餵養。
三 孕中期膳食
中國居民膳食指南建議成年人每天食用鹽6克，所以為滿足孕期對碘的需要，建議孕婦每周攝入1—2次富含碘的海產品。鮮海帶100克，或者紫菜乾205克，或干裙帶菜0.7克，或貝類30克，或海魚40克均可提供100UG的碘。
孕中期應該每天需要增加蛋白質15克，鈣200克，能量300千卡，在孕前平衡膳食的基礎上，額外增加200克的奶，克提供5-6克的優質蛋白，200克的鈣和120千卡的能量。
在增加魚，禽，蛋，瘦肉共計50克左右，可提供優質蛋白質約10克，能量80—150千卡的能量。
同樣重量的魚類與禽類食物相比，提供的優質蛋白質含量相差無幾，但魚類所含有的脂肪和能量明顯少於禽畜類。因此當孕婦體重增長較多的時候，多食用魚類，少食用禽畜類，食用禽畜類時應盡量去除皮和肉眼可見的肥肉，畜肉可選擇牛肉。此外，尤其是深海魚類，如三文魚，鯡魚，鳳尾魚等含有N-3多不飽和脂肪酸，其中的DHA對胎兒腦和視力發育有益，每周最好食用2—3次。
孕中期一天食物量建議為：
穀類（全穀物和雜豆不少於1/3）200---250克
薯類50克
蔬菜類（綠葉蔬菜和紅黃色蔬菜佔2/3）300—500克
水果類200—400克
魚禽蛋肉（含動物內臟）每天總量150—200克
牛奶300—500克
大豆類15克，堅果10克，烹調油25克，食鹽不超過6克
四 孕晚期膳食
每周攝入1—2次富含碘的海產品。鮮海帶100克，或者紫菜乾205克，或干裙帶菜0.7克，或貝類30克，或海魚40克均可提供100UG的碘。
孕晚期孕婦每天要增加蛋白質30克，鈣200克，能量450千卡，應該在孕前期平衡膳食基礎之上，每天增加200克的奶，在增加魚，禽，蛋，瘦肉共計約125克。
孕晚期一天食物量建議為：
穀類（全穀物和雜豆不少於1/5）200---250克
薯類50克
蔬菜類（綠葉蔬菜和紅黃色蔬菜佔2/3）300—500克
水果類200—400克
魚禽蛋肉（含動物內臟）每天總量200—250克
牛奶300—500克
大豆類15克，堅果10克，烹調油25克，食鹽不超過6克
同時如果沒有醫學禁忌的情況下，孕期也要適當運動，每天步行30分鐘中等強度的身體活動，是對胎兒和孕婦的身體有益的。前提是要依據自己身體狀況而定。
五 哺乳期膳食
世界衛生組織建議嬰兒6個月內應純母乳餵養，並在添加輔食的基礎上持續母乳餵養到2歲，甚至更長時間。不但有利於嬰兒健康，也有利於乳母健康。
哺乳期主要注意一下幾點原則：
1. 增加富含優質蛋白質以及維生素A的動物性食品和海產品，選用碘鹽。
魚禽蛋瘦肉可提供豐富優質蛋白和礦物質，維生素等。每天應該比孕前增加約80克的魚禽蛋瘦肉。如果條件限制，克用富含優質蛋白的大豆以及製品代替。
為保證乳汁中碘，DHA和維生素A的含量，乳母應該選用碘鹽，適當攝入海帶，紫菜，魚，貝類等富含碘或DHA的海產品
適當增加富含維生素A的動物性食物，如肝臟，蛋黃等。
同時每天應該增加200毫升的奶，補充乳母對鈣的需要。也可以多食用深綠色蔬菜，豆製品，蝦皮，小魚等含鈣豐富的食物。
2. 產褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養。
3. 愉悅心情，充足睡眠，促進乳汁分泌。
4. 堅持哺乳，適度運動，逐步恢復適宜體重。
5. 忌煙酒，避免濃茶和咖啡。
產褥期一天膳食搭配舉例：
早餐 菜肉包子，小米紅棗稀飯，拌海帶絲，早點牛奶
午餐 豆腐鯽魚湯，炒黃瓜，米飯，午點蘋果
晚餐 燉雞湯，蝦皮炒小白菜，米飯，晚點牛奶，煮雞蛋
有些產婦分娩後頭幾天疲勞無力，腸胃功能差，可選擇清淡細軟易消化的食物，如面片，小米粥，挂面，或煮雞蛋和煮爛的肉菜，之後過度到正常膳食。
產後恢復
順產一般產後2天就可以根據自身情況在床上做一些深呼吸縮肛，伸腿，腹背，仰卧起坐，腰部運動等產後恢復保健操。
產後6周可以做一些有氧運動，根據自身情況如散步，慢跑等，逐漸增加。
科學備孕；孕期科學膳食；產後科學哺乳，科學膳食；是母嬰健康的保障！願天下母親健康，願天下孩子們健康快樂成長！
文章數據摘自《中國居民膳食指南2016》特定人群膳食指南
