一套修復能量的陰瑜伽,同時還放鬆肩頸!
平時錯誤的體態——含胸駝背,頭前延——再加上錯誤的呼吸模式,會導致頸椎擠壓,腰椎擠壓,腰大肌僵緊。如果長時間這樣,身體靈活性降低,容易受傷,同時也會造成心理上的焦慮。
很多人說,上班已經很累了,如果還練習動態的瑜伽,就更加累了。那麼,今天推薦的陰瑜伽序列就非常適合這類人群,而且非常適合初學者和年長者。
1腳趾拉伸
雙腳併攏,膝蓋併攏
腳趾踩地,膝蓋著地
嘗試10個腳趾踩地,但不要強迫
保持1分鐘
如果膝蓋著地拉伸過於強烈,可以站立,前腳掌放在磚塊邊緣拉伸
保持1分鐘,換邊重複
2支撐的橋式
把磚塊橫著放,中等高度
放在骨盆,不是腰椎
雙腿可以伸直或者彎曲
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保持4分鐘
3放鬆脊柱
躺下來,雙手往兩側打開
雙腳打開比髖寬,腳掌踩地
呼氣兩個膝蓋倒向右側
保持4分鐘,換邊
4蜻蜓式(側彎曲和前摺疊)
來到坐角式,雙腳往兩側打開
如果需要,可以坐在摺疊的毛毯上
在這裡肌肉放鬆,這是被動的拉伸
一個磚塊放在左膝蓋內側,左手肘放在磚塊上,左手撐頭
彎曲右手,放在後腦勺
保持4分鐘,換邊
雙手往前,手肘著地,雙手合十
保持脊柱的延展,保持4分鐘,換邊
5支撐的魚式
躺下來,一個磚塊中等高度,放在肩胛骨中間
一個磚塊最高高度,放在後腦勺
保持3分鐘
然後兩個磚塊分別降低一個高度
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保持3分鐘
6後腦勺支撐仰卧
躺下來,磚塊放到中等高度,在後腦勺
雙手往兩側打開,雙腿併攏
保持3分鐘
如果不舒服,把瑜伽磚換成瑜伽毛毯
7挺屍式
頭放在摺疊的毛毯上,膝蓋窩下方放抱枕
保持6分鐘
建議在早上起來的時候練習。因為起來時身體比較僵硬,肌肉還沒有啟動,當練習陰瑜伽的時候,就可以拉伸到結締組織而不是肌肉。
陰瑜伽 以柔克剛
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