脂肪全在肚子上，肌肉量又不是很大，跑步又怕肌肉都掉了，按照以下五個步驟進行，三個月將會有顯著效果，為什麼需要那麼長的時間？第一不想掉肌肉，第二小幅度有氧運動，第三適當調節飲食，胖也不是一天胖的，瘦也不可能一天就瘦下來。

1.增加力量訓練

每天至少需要40分鐘的力量訓練，為了增長肌肉或者保持原有肌肉，力量訓練最好以大肌群為主，增加肌力與肌耐力，練腿、練背、練胸、硬拉，讓大肌群肌肉更發達，小肌群順便帶一下，也會起到很好的刺激效果，每天再練一會兒腹肌。

2.適當運動減脂

為什麼是適當減脂？因為有氧做多了，肌肉有所流失，在力量訓練之後只要慢跑上20-30分鐘即可，一是放起到放鬆肌肉，二是對心肺功能有所鍛煉，三是適當燃燒身體多餘脂肪，真是百利而無一害。

3.合理安排飲食

每天攝入多少大卡，就要消耗多少大卡，才能保持一個平衡狀態，在這個基礎上訓練，再和有氧協調好就能減脂，每天早餐盡量多攝入蛋白質，中餐盡量不要吃垃圾食品，吃至八成飽為最佳，不要吃太多把胃都撐大了。

4.控制晚上飲食

晚餐必須控制，這是最關鍵的一步，攝入碳水化合物多少，根據個人情況而定，如果肚子特別大，晚餐盡量不吃主食，多吃蔬菜，水果，膳食纖維等等，如果臨睡前餓了，建議吃一個蘋果，蘋果有飽腹感，但不增長脂肪。

5.晚上增加有氧

晚飯後運動較少，是增長脂肪的最佳時期，所以晚餐後半小時，需要適當運動，不一定非要跑步，散步或者快走對身體都是有益的，盡量不要吃飽了就坐忘沙發上一癱，最好是收拾一下，做一些家庭瑣事，然後再出去適當的運動，半小時左右為最佳。

每一個健壯的身體都需要刻苦的訓練，養成一個良好的生活習慣，每天堅持鍛煉身體，保持一個好的心態，讓家庭充滿希望，讓生活充滿陽光，賺錢只是遊戲，活著才是勝利。

附錄：小編是自然健身愛好者，願與愛好健身的朋友交流經驗，你的評論將會提高我對健美更全面理解，你的關注將是我分享經驗的動力！