鄭多燕都「胖」了，你還在跳減肥操嗎？
近日，幾張鄭多燕來中國參加活動的照片火了，因為很多網友發現，這位曾經自創「鄭多燕減肥操」，風靡中日韓的減肥明星，身材有了發福的跡象，大有淪落到「鄭大媽」的趨勢。網友紛紛感嘆歲月不饒人呀。但很快，鄭多燕就通過微博自曬近照，力證身材很好來闢謠。
網友拍攝的鄭多燕近照
鄭多燕微博的闢謠照
那麼，跳減肥操（包括鄭多燕減肥操）對瘦身的效果真的這麼神奇嗎？想減肥應該如何運動？
▍減肥的原理是什麼？
減肥的原理很簡單，當能量攝入（飲食）＞能量消耗（基礎代謝+運動）時，多餘的能量就會以脂肪的形式儲存，這樣就變胖了；想減肥的話相反，必須能量攝入（飲食）＜能量消耗（基礎代謝＋運動），這樣就會出現一個能量缺口，這個缺口就需要動用身體儲存的脂肪「燃燒」去產能來彌補，這樣就變瘦了。
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因此，減肥從根本來說，就是適當節制飲食，同時增加運動，而且必須吃動結合，才能事半功倍。
▍跳操的減肥效果如何？
運動可以分為有氧運動和無氧運動，一般的減肥操（包括鄭多燕減肥操）都屬於有氧運動，即長時間、有節奏的中等強度運動，包括慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、大部分的健身操等都屬於有氧運動。相比碳水化合物的代謝，脂肪的「燃燒」需要更多的氧氣。而有氧運動時身體供氧充足，因此，相比無氧運動，有氧運動就更容易「燃燒」脂肪。
但有氧運動也有弊端，首先，它在減脂的同時，也會消耗肌肉。對同一個人來說，他的肌肉越發達，基礎代謝就越高，也就是說，肌肉在你靜止不動時，也在默默的幫你消耗熱量，燃燒脂肪。其次，只做有氧的話，先得消耗體內儲備的糖原，之後才有越來越多的脂肪開始動員，所以一般有氧運動需要超過40分鐘，才能達到較好的減脂效果。
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因此，如果你只做跳操、跑步之類有氧運動，減脂又減肌肉，體重開始降的挺快，但隨著肌肉流失越來越多，基礎代謝不斷降低，加上肌肉減少造成的運動能力和協調性下降，減肥往往是很容易反彈，不可持續的。
▍力量訓練和高強度間歇性訓練（HIIT）
力量訓練屬於無氧運動，是肌肉對抗阻力的運動，主要靠無氧代謝供能，可鍛煉肌肉，增加肌肉的體積和力量。前面說了，脂肪燃燒需要充足的氧氣，但無氧力量訓練供氧嚴重不足，所以力量訓練主要消耗的是糖，包括血液中遊離的葡萄糖和肌肉里儲備的糖原，在運動過程中，燃燒脂肪較少。
HIIT是指高強度運動與低強度（或休息）相互交替的一種訓練方式，比如你在腳踏車上瘋狂的蹬30s（高強度），然後休息10s（低強度），然後繼續蹬，再休息，如此循環。也或者去跑步，全力衝刺30s，然後慢跑10s，相互交替。這樣就可以在短時間內消耗大量的熱量，在這個追求效率的年代，HIIT最近很受追捧。由於是以無氧運動為主，所以消耗的熱量中糖分的比例依然是較高的，但由於中間是有低強度有氧甚至休息交替的，因此，比持續的無氧訓練消耗脂肪的比例要高，且有一定的增肌作用。
研究發現，力量訓練和HIIT對減肥的作用不僅僅體現在運動時消耗的熱量，還在於能使運動后的24小時內基礎代謝都處於更高的水平，國內一般把它稱為「后燃」效應，而有氧運動的后燃效應就比較差了。也就是說，如果你晚上做了力量訓練或HIIT，那你整個夜晚甚至第二天白天，都會持續的比不運動時消耗更多的熱量。
▍想減肥應該如何安排運動？
首先，對那些想減肥，又沒有任何運動基礎和習慣的小白來說，先養成運動的習慣最關鍵，而不是去考慮什麼是減肥最佳的運動方式，減肥的運動貴在堅持，不能一曝十寒，持之以恆最重要。
因此，可以從自己最感興趣的運動開始，比如喜歡打羽毛球，喜歡游泳，那就抓緊動起來，自己喜歡的運動，自然好入手，也容易堅持。如果沒有感興趣的運動，那就從最簡單的跑步、騎自行車、仰卧起坐、俯卧撐做起。開始的運動量也不一定太大，根據自己的實際情況，量力而行，循序漸進的增加運動量，然後選擇自己最容易堅持的時間去運動。總之，對於新手，關鍵是先養成運動的習慣。
有了一定的運動習慣和基礎之後，最好是有氧運動+無氧力量訓練都做起來，有氧主要負責減脂，力量訓練主要負責增肌提高基礎代謝，減少肌肉流失。其實人家鄭多燕雖然自創了「鄭多燕減肥操」，但並不是只跳操的，也會經常去健身房練力量，所以好身材才一直保持下來。
有氧和力量訓練先練哪個更好呢？最好是先力量訓練，再有氧，這樣通過力量訓練先把身體儲備的糖原「排空」，再去做有氧運動，就可以直接以「燃燒」脂肪為主了。而且力量訓練的技術要求更高一些。如果先跑了半天，很疲憊的再去做力量，力量訓練就很難做到位，也容易受傷。
當然，運動前最好先做一些熱身運動，運動后拉伸整理一下，這樣不容易受傷，也更有利於運動后的疲勞恢復。
如果工作忙，時間緊，HIIT則是不錯的運動方式。
總之，多數的跳操（包括鄭多燕減肥操）都只是一種有氧運動而已，並沒那麼神奇。想減肥的話，如果沒有運動基礎，可以只跳操或做其他有氧運動，先養成運動的習慣。之後，最好是有氧和無氧一起練，工作忙時間緊的，可以選擇HIIT。
▍本文作者：趙之德
科普作者，知名營養師，參與編寫《那些年我們一起信過的謠言》一書，主要營養科普作品《那些年我們一起迷戀過的飲食誤區》系列（共四篇）、《傳統的「坐月子」禁忌很多是誤區》等。