海外YOGA |睡前瑜伽：15分鐘的瑜伽練習

轉載自 yoga.com中國瑜伽在線 Ada 翻譯 編輯

世上有數以百萬的人患有睡眠障礙。一個短小平和的睡前瑜伽可以為那些飽受失眠之苦的人們大大改善睡眠。又或者，你只是想在漫長一天過後伸展一下身體。而無論哪種，良好舒緩的15分鐘瑜伽是平復情緒的一種完美方式。如今，睡眠障礙是一個常見的煩擾。無論是因為承受壓力或是因為電腦、手機屏幕的藍光影響，你可能也是數百萬失眠人群中的一個，或多或少的受到這樣的困擾。患者中，一些人求助於藥片，但短時間瑜伽卻常被人們忽略。那麼，先把藥片放一邊，試一下15分鐘瑜伽來換一個精緻睡眠吧?

哪種瑜伽最適合睡前練習呢?

你的目的是找到一個完全放鬆自己的規律練習而不是活力型練習。一個柔和的、基礎的體式序列是最好的選擇。這個序列應該是慢節奏的，可以包括一些簡單的呼吸練習，最後以坐姿冥想或攤屍式結束。不要做力量型體式，只是溫和的扭轉、拉伸以及頭向下的體式即可（注意，倒置體式適合於較高級的練習者，可以較容易的進入體式）。獲取好睡眠的瑜伽體式也同樣適用於瑜伽初學者練習。為改善睡眠，推薦的瑜伽經典體式包括以下：1站立前屈式（UttanasaPadahastasana）嘗試：伸直雙臂，舉過頭頂，伸展脊背，保持背部筆直的慢慢前屈。不要緊繃，如果你不能保持背部挺直，停在舒適的位置或者使用瑜伽磚，在前屈的姿勢放鬆。不要強迫自己屈得更低。不要上下彈動身體，只是保持彎曲的狀態就好。

2坐姿扭轉式嘗試：雙腿舒適的交叉盤坐。稍微向右轉身，把右手放在臀部後面。左手放在右膝上。用雙臂控制扭轉的深度，但是不要太過。重複另一側的練習。扭轉可以幫助你逐漸釋放脊柱的緊張感，帶走消化系統中多餘的氣體，同時可以擺脫身體各個部位上的所有緊繃感。

3雙腳向上抵牆嘗試：平躺下來，讓臀部靠向牆面幾英寸的距離。基本上，這個距離取決於你腿筋的感覺。如果你可以進行更深的伸展，就向牆靠近一點兒，如果你覺得太緊，就稍稍遠離一點兒。放鬆下來，感覺一整天的所有重量正在離開你的腳和腿。

4仰卧束角式（Supta BaddhaKonasana）嘗試：舒適的仰卧。彎曲雙腿，雙腳併攏，但不要太接近臀部。然後打開雙腿，成菱形。平靜的呼吸。

5腹部扭轉式（JatharaParivrtti）嘗試：仰卧，手臂遠離身體方向伸展，手掌向下。彎腿舉起，這樣臀部垂直於地板，小心的放低雙腿直右側。如果你的膝蓋不能抵到地板（或者床墊，如果你在床上練習），你可以塞個枕頭在膝蓋下。重複另一側練習。者中，一些人求助於藥片，但短時間瑜伽卻常被人們忽略。那麼，先把藥片放一邊，試一下15分鐘瑜伽來換一個精緻睡眠吧?

6嬰兒式嘗試：跪坐在腳跟上，降低上體。雙手放在膝蓋上，或舉過頭頂伸展雙臂。理想的情況下,將額頭觸向地面，但如果困難的話，用拳頭支撐額頭，在這個位置休息。

如何讓你的卧室練習更有效：——讓自己完全關閉所有的有壓力的想法。天已晚了，不能再做些什麼了，所以擔心是毫無意義的。——專註於身體的感受。傾聽自己的心跳，你的肺部運動，當你進入一個新的姿勢時，張力也從關節中解除了。——記得在做所有動作時保持呼吸，平靜而深長的呼吸。——不要考慮你完成後將如何睡眠。只是去睡好了。

睡前我應該練習多長時間的瑜伽？

如之前所說的，15分鐘對每天睡前規律的練習是很佳選擇。但是你應該總是傾聽你的身體：如果你在序列中途就想停下來，那就這樣做好了。

睡前瑜伽應該多久做一次？

如果你在開始的一周，每晚都練習瑜伽，你會發現它會變成了你就寢的習慣性一部分了。習慣非常有利於注入我們的意識，這正是深度寧靜的睡眠所需要的。另一方面，如果你覺得已經累得不能做任何體式了，那就打破這個常式，直接上床享受寧靜的睡眠。

喜歡就和我們一起瑜伽、冥想、徒步、唱誦，品味人生……

中國瑜伽在線客服微信：2238309370

更多精彩內容請關注【中國瑜伽在線】公眾號：ChinaYogaOnline最專業的瑜伽網路學習平台，匯聚中外名師，精良的製作團隊，帶給大家更專業更精準的瑜伽教學、瑜伽精進、瑜伽練習的原創視頻。